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ZIEL MUSKULÖSE ARME

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Für ein effizientes Training machen Sie je nach Ihrem Level ein 30 bis 45 Minuten dauerndes Workout. Nachdem es das Ziel all dieser Übungen ist, Ihre Muskelausdauer zu steigern, arbeiten Sie mit Übungsblöcken die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln in Aktion abzuwechseln.

 

Sicherheitshinweise:

Halten Sie bei allen Übungen Ihren Rücken ganz gerade. Blicken Sie hierfür fest auf einen präzisen Punkt, dies ermöglicht es Ihnen, die gute Haltung Ihres Rückgrats beizubehalten. Halten Sie während der Dauer der Übungen Ihre Bauchmuskulatur gespannt und eine regelmäßige, flüssige Atmung bei.

 

Übungsvideo Nr. 1: Spinnen-Liegestütze

 

  • Schwierigkeitsgrad: Levels 1-2

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln, Trizeps

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsposition Oberkörper dem Boden zugewendet und Beine gestreckt, nur die Fußspitzen in Bodenkontakt. Ergreifen Sie den Push Up Gain und legen Sie Ihre Hände in Brusthöhe mit etwa einem Meter Abstand auf den Boden auf. Richten Sie Ihren Blick weit nach vorne. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Brust leicht den Boden berührt. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Schulterblätter näher kommen. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und ausatmen, wenn Sie sie strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 2: Liegestütze mit Drehen der Hände

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsposition Oberkörper dem Boden zugewendet und Beine gestreckt, nur die Fußspitzen in Bodenkontakt. Ergreifen Sie die Push Up Gain und legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe auf. Ihre Unterarme sind nach außen gedreht und Ihre Arme sind gestreckt. Richten Sie Ihren Blick weit nach vorne. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, beugen Sie Ihre Arme, wobei Sie Ihre Handgelenke um 45° zu sich drehen. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück, wobei Sie Ihre Hände in die ursprüngliche Achse zurückbringen.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und ausatmen, wenn Sie sie strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 3: Liegestütze auf einen Fuß gestützt

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, Schenkel

 

  • Durchführung der Übung: Lassen Sie die zwei Push Up Gain aneinander befestigt und stellen Sie das Gerät hinter sich auf Höhe Ihrer Füße auf den Boden. Stellen Sie Ihre rechte Fußspitze auf das Gerät und lassen Sie Ihren linken Fuß erhöht. Ihre Arme sind gestreckt, Ihr Oberkörper ist gerade und Sie blicken gerade vor sich hin. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Brust leicht den Boden berührt. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Schulterblätter näher kommen. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und ausatmen, wenn Sie sie strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, wobei der auf das Gerät gestellte Fuß bei jeder Serie abgewechselt wird. Rechnen Sie mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 4: Liegestütze Kräftigung der Brustmuskeln

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Lassen Sie die zwei Push Up Gain aneinander befestigt und stellen Sie das Gerät vor sich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und ergreifen Sie das Gerät mit Ihren beiden Händen. Bringen Sie es in Brusthöhe. Richten Sie Ihren Blick weit nach vorne. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Brust leicht den Boden berührt. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Schulterblätter näher kommen. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und ausatmen, wenn Sie sie strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.
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