WIE FUNKTIONIERT EIN MUSKELTRAINING OHNE GERÄTE?

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Zu Hause oder im Urlaub - nutzen Sie jeden Moment, um Ihre Muskeln zu kräftigen! Einfach, effizient, schnell ... diese 5 von der Lafay-Methode inspirierten Kraftübungen ohne Geräte werden Ihre besten Verbündeten beim Muskelaufbau sein!

 

  • Anweisungen

Romain, unser Experte in Sachen Krafttraining, empfiehlt diese Übungen ohne Geräte 3-mal pro Woche durchzuführen, mit einem Erholungstag zwischen den Trainingseinheiten. Jede Übung sollte 30 Sekunden ausgeführt werden. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und gehen Sie dann zur nächsten Übung über. Wiederholen Sie die Übungsserie insgesamt 5-mal.

 

Strengen Sie sich während der 30 Sekunden der Übung richtig an und machen Sie möglichst viele Wiederholungen.

 

  • Gutes Warm-Up

1 Minute leichtes Seilspringen

30 Sekunden Knieheben

Rumpfmuskulatur: 30 Sekunden Unterarmstütz (frontal und seitlich)

 

Übung 1: Der Stuhl (Phantom-Sitz)

 

  • Ziel: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Lehnen Sie sich gegen eine Wand, Ihre Hände liegen seitlich am Körper auf, die Oberschenkel sind parallel zum Boden. Beugen Sie Ihre Beine und versuchen Sie, diese Position 1 Minute zu halten.

 

  • Atmung: Langsam und tief atmen

 

  • Tipps zur Sicherheit: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den Rücken zu schützen, der während der gesamten Übung an der Wand bleiben muss.

 

  • Variante: Um die Schwierigkeit zu steigern, legen Sie ein Bein auf das andere und halten Sie diese Position 30 Sekunden pro Seite.

 

Übung 2: Trizeps

 

  • Ziel: Kräftigung der Trizepsmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Füße stehen beckenbreit, die Hände befinden sich auf Höhe der Schultern (ein bisschen tiefer, wenn Sie die Übung intensivieren möchten). Beugen Sie Ihre Arme, bis die Unterarme die Wand berühren. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie mehrere Wiederholungen.

 

  • Atmung: Beim Runtergehen einatmen, bei der Rückkehr in die Ausgangsposition ausatmen

 

  • Tipps zur Sicherheit: Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und ziehen Sie den Bauch während der Bewegung ein. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.

 

Übung 3: Crunch Twist

 

  • Ziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und kippen Sie sie auf die linke Seite. Die Hände liegen auf Höhe der Ohren. Heben Sie jetzt den Oberkörper vom Boden ab - nicht ruckartig und ohne Schwung zu holen - und gehen Sie so weit wie möglich nach oben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie mehrere Wiederholungen.

 

  • Tipps zur Sicherheit: Fixieren Sie mit den Augen einen Punkt oben in der Ferne. Ziehen Sie nicht mit Ihren Händen am Kopf.

 

Übung 4: Einseitige Sumo Squats

 

  • Ziel: Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Stellen Sie sich hin, die Beine stehen ein bisschen weiter als schulterbreit, die Hände liegen auf den Hüften. Die Füße zeigen leicht nach außen. Schauen Sie geradeaus und beugen Sie das rechte Bein (das linke Bein bleibt gestreckt), der Oberkörper bleibt gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie mit der anderen Seite weiter (linkes Bein gebeugt, rechtes Bein gestreckt).

 

  • Atmung: Beim Runtergehen einatmen, bei der Rückkehr in die Ausgangsposition ausatmen

 

  • Tipps zur Sicherheit: Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und ziehen Sie den Bauch während der Bewegung ein. Führen Sie die Kniespitzen in Richtung der Fußspitzen.

 

Übung 5: Breite Liegestützen

 

  • Ziel: Kräftigung der Brustmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Die Hände liegen flach auf dem Boden, etwas weiter als schulterbreit, die Finger sind gespreizt und zeigen nach vorne. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Heben Sie den Körper durch Strecken der Arme. Der Körper ist gerade, der Kopf bildet die Verlängerung des Körpers. Beugen Sie die Ellbogen und führen Sie den Körper zum Boden. Strecken Sie dann wieder die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung.

 

  • Atmung: Beim Runtergehen zum Boden einatmen, am Schluss des Hochdrückens ausatmen

 

  • Tipps zur Sicherheit: Halten Sie Ihren Körper gerade und drücken Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung zusammen. Kontrollieren Sie den Bewegungsablauf für ein langsames Absenken.
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BODYBUILDING

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