WELCHE FITNESSÜBUNGEN GIBT ES FÜR DRAUßEN?

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Gutes Wetter bietet die Gelegenheit, außerhalb des Studios seine Fitness zu trainieren. Hier kommen 5 Übungen, die sich im Freien durchführen lassen - entweder einzeln oder als Zirkeltraining. Bei Letzterem werden die Übungen hintereinander ausgeführt, mit einer Erholungspause von jeweils 30 Sekunden zwischen den Übungen. Achten Sie darauf, jede Übung mit hoher Intensität zu absolvieren. Machen Sie, je nach Trainingsniveau, 3 Runden oder mehr. Wenn Sie ausreichend Platz zur Verfügung haben, können Sie die 30 Sekunden Erholungspause auch durch ein 3-minütiges Jogging ersetzen. So können Sie Muskelaufbau und Cardio-Training miteinander verbinden. Damit dieses Training auch effizient ist, sollten Sie die Übungen mindestens 2-mal pro Woche, idealerweise über einen Zeitraum von 4 oder 5 Wochen durchführen.

 

Für die 5 Outdoor-Fitnessübungen benötigen Sie ein Springseil und kleine Hanteln. Sie sollten eine Flasche Wasser griffbereit haben und sich vorher aufwärmen. Los geht's!

 

Gutes Warm-Up:

  • 4 Minuten joggen

  • 1 Minute Crunches für die Bauchmuskeln: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und heben Sie sie in Richtung Bauch, sodass sie einen 90°-Winkel bilden. Die Hände liegen hinter dem Kopf, um den Nacken zu entlasten (nicht den Kopf nach vorne ziehen). Atmen Sie ein. Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne rollen, dabei das Kinn einziehen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, die Lendenwirbel bleiben auf dem Boden liegen. Gehen Sie mit einer fließenden Bewegung zurück in die Ausgangsposition.

  • 15 Squats: Sie stehen mit geradem Rücken, die Füße sind schulterbreit geöffnet. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Beine. Halten Sie Ihren Rumpf dabei so gerade wie möglich. Während des Bewegungsablaufs sollten Ihre Beine nicht über 90° gebeugt werden. Kehren Sie in die Ausgangspostion zurück, indem Sie sich durch Drücken auf die Fersen nach oben schieben. Atmen Sie dabei aus. Denken Sie daran, während der gesamten Übung die Bauchmuskeln anzuspannen und den Bauch einzuziehen. Richten Sie den Blick weit nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.

 

Übung 1: Springseil

 

  • Ziel: Stärkung des kardiovaskulären Systems, Verbesserung der Ausdauer

  • Durchführung der Übung: Seilspringen in zügigem Tempo. Um die Schwierigkeit zu steigern, machen Sie Double Unders (zwei Seilumdrehungen pro Sprung).

  • Atmung: Während der Übung normal atmen

  • Tipps zur Sicherheit: Achten Sie darauf, geradeaus zu schauen und nicht die Fersen aufzusetzen.

  • Anzahl der Wiederholungen: 1:30 Minuten ohne Unterbrechung

 

Übung 2: Unterarmstütz

 

  • Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln (gerade und schräge)

  • Durchführung der Übung: Stützen Sie sich auf Unterarme und Füße, das Gesicht zeigt zum Boden. Ihr Körper sollte soweit wie möglich eine Linie bilden, heben Sie Ihr Becken. Oberkörper und Arme bilden einen 90°-Winkel.

  • Atmung: Während der Übung normal atmen

  • Tipps zur Sicherheit: Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Ellbogen senkrecht zueinander sind und ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.

  • Anzahl der Wiederholungen: Halten Sie diese Position je nach Trainingsniveau 30 Sekunden oder länger.

 

Übung 3: Jumping Jacks

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Adduktoren

  • Ziel: Verbesserung der Ausdauer

  • Durchführung der Übung: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen eng zusammen, die Arme liegen am Körper an. Springen Sie und spreizen Sie dabei die Beine (ein bisschen weiter als schulterbreit). Gleichzeitig berühren sich Ihre Hände über dem Kopf. Springen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie während der gesamten Übung die Arme gestreckt.

  • Atmung: Beim Auseinanderführen der Beine einatmen, beim Zusammenführen ausatmen

  • Tipps zur Sicherheit: Während der gesamten Übung den Bauch einziehen und auf dem Vorderfuß bleiben

  • Anzahl der Wiederholungen: So viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden

 

Übung 4: Lunges (Ausfallschritte)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, rückseitige Oberschenkelmuskulatur

  • Durchführung der Übung: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen beckenbreit. Machen Sie einen Schritt nach vorne. Die Hände liegen auf den Hüften, der Blick ist geradeaus gerichtet. Beugen Sie das hintere Bein, bis Ihr Knie fast den Boden berührt. Gehen Sie dann wieder nach oben. Um die Schwierigkeit zu steigern, können Sie Sprünge einbauen: Nach jedem Ausfallschritt springen Sie, um die Position der Füße zu wechseln.

  • Atmung: Beim Absenken einatmen, beim Hochgehen ausatmen

  • Tipps zur Sicherheit: Damit Sie sich nicht verletzen, achten Sie darauf, dass das vordere Knie senkrecht über dem Knöchel steht. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Oberkörper gerade.

  • Anzahl der Wiederholungen: Machen Sie 8 Lunges auf der einen Seite, dann 8 auf der anderen

 

Übung 5: Sidesteps + Boxen

  • Beanspruchte Muskeln: Adduktoren, Trizeps

  • Durchführung der Übung: Machen Sie Sidesteps zwischen zwei Punkten im Abstand von ca. 15 m. Wenn Sie auf einer Seite angekommen sind, boxen Sie mit Hanteln in den Händen 10-mal vor sich ins Leere.

  • Atmung: Während der Sidesteps normal atmen. Beim Boxen bei jedem Schlag ausatmen.

  • Tipps zur Sicherheit: Schauen Sie immer vor sich, um sich gerade zu halten und lassen Sie die Bauchmuskeln angespannt.

  • Anzahl der Wiederholungen: So oft hin- und herlaufen wie möglich in 45 Sekunden

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