ÜBUNGSVIDEO: PUSH UP GAIN

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Dank des Push Up Gain gewinnen Sie bei Ihren Liegestützen und Muskelaufbauübungen an Effizienz. Domyos bietet Ihnen Übungen auf Video, die in Partnerschaft mit den Sport-Coachs des Domyos Club realisiert und kommentiert sind. Trainieren Sie Ihre Trizeps, Brustmuskeln und Schultern effizient und spannen Sie dabei ständig Ihre Bauchmuskulatur. Entdecken Sie die Videos der Übungen von Domyos, um mit Ihrem Push Up Gain richtig zu trainieren.

 

Um wirklich effizient zu sein, muss Ihr gesamtes Workout je nach Ihrem Level zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Nachdem es das Ziel all dieser Übungen ist, Ihre Muskelausdauer zu steigern, arbeiten Sie mit Übungsblöcken die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln in Aktion abzuwechseln.

 

Sicherheitshinweise:

Halten Sie während der Durchführung aller Übungen Ihren Rücken ganz gerade. Blicken Sie hierfür fest auf einen präzisen Punkt, dies ermöglicht es Ihnen, die gute Ausrichtung Ihres Rückgrats beizubehalten. Halten Sie während der Dauer der Übungen Ihre Bauchmuskulatur gespannt und eine regelmäßige, flüssige Atmung bei.

 

Übungsvideo Nr. 1: Liegestütze aufgestützt

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln, Trizeps

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung Knie und Fußspitzen in Bodenkontakt. Ergreifen Sie die Push Up Gain und legen Sie Ihre Hände in Schulterbreite auf. Richten Sie Ihren Blick weit nach vorne. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Brust leicht den Boden berührt. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und ausatmen, wenn Sie sie strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 2: Spinnen-Liegestütze

  • Schwierigkeitsgrad: Levels 1-2

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln, Trizeps

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsposition Oberkörper dem Boden zugewendet und Beine gestreckt, nur die Fußspitzen in Bodenkontakt. Ergreifen Sie den Push Up Gain und legen Sie Ihre Hände in Höhe Ihrer Brustmuskeln mit etwa einem Meter Abstand auf den Boden auf. Richten Sie Ihren Blick weit nach vorne. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Brust leicht den Boden berührt. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Schulterblätter näher kommen. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und ausatmen, wenn Sie sie strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 3: Seitlicher Muskelaufbau

  • Schwierigkeitsgrad: Levels 1-2

 

  • Trainierte Muskeln: schräge Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ergreifen Sie den Push Up Gain fest mit Ihrer rechten Hand. Strecken Sie Ihren rechten Arm, Ihr Oberkörper ist senkrecht zum Boden. Halten Sie Ihren Arm über Ihren Kopf, um mehr Gleichgewicht zu haben. Nur die rechten Seiten Ihrer Füße sind in Bodenkontakt. Sobald Sie eine stabile Position haben, bewegen Sie sich möglichst nicht mehr.

 

  • Atmung: Atmen Sie normal in einem regelmäßigen Rhythmus und ziehen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 6 Mal 30 Sekunden wobei für jede Serie die Seite abgewechselt wird, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 4: Liegestütze mit tiefen Händen

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln, Trizeps

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, den Körper dem Boden zugewandt. Ergreifen Sie die Push Up Gains, platzieren Sie Ihre Hände in Schulterbreite gespreizt auf unterer Brusthöhe. Strecken Sie Ihre Beine, nur die Fußspitzen sind im Bodenkontakt. Richten Sie Ihren Blick weit nach vorne. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Brustmuskeln leicht den Boden berühren. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und ausatmen, wenn Sie sie strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 5: Liegestütze mit Drehen der Hände

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung Oberkörper dem Boden zugewendet und Beine gestreckt, nur die Fußspitzen in Bodenkontakt. Ergreifen Sie die Push Up Gain und legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe auf. Ihre Unterarme sind nach außen gedreht und Ihre Arme sind gestreckt. Richten Sie Ihren Blick weit nach vorne. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, beugen Sie Ihre Arme, wobei Sie Ihre Handgelenke um 45° zu sich drehen. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück, wobei Sie Ihre Hände in die ursprüngliche Achse zurückbringen.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und ausatmen, wenn Sie sie strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 6: Aufbau der Bauchmuskeln mit Knie anziehen

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, den Körper dem Boden zugewandt. Ergreifen Sie die Push Up Gains, platzieren Sie Ihre Hände in Schulterbreite gespreizt auf oberer Brusthöhe. Strecken Sie Ihre Beine, nur die Fußspitzen sind im Bodenkontakt. Richten Sie Ihren Blick weit nach vorne. Sobald Ihre Position stabil ist, heben Sie Ihren rechten Fuß leicht vom Boden ab und ziehen Sie Ihr Knie bis es in Brusthöhe ist. Bei der Retourbewegung strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten.

 

  • Atmung: Einatmen wenn Sie Ihr Knie beugen und auf der Rückbewegung ausatmen, wobei Sie Ihren Bauch möglichst einziehen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus wobei für jede Serie das sich bewegende Bein gewechselt wird, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 7: Aufbau der Bauchmuskeln in Bewegung

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Lassen Sie die zwei Push Up Gain aneinander befestigt und stellen Sie das Gerät vor sich auf den Boden. Ergreifen Sie das Gerät mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Beine nach hinten. Nur Ihre Fußspitzen sind im Bodenkontakt. Sobald Ihre Position stabil ist, ziehen Sie Ihre Fersen möglichst nach hinten, bevor Sie wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Atmung: Atmen Sie normal in einem regelmäßigen Rhythmus und ziehen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 8: Liegestütze auf einem Fuß gestützt

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, Schenkel

 

  • Durchführung der Übung: Lassen Sie die zwei Push Up Gain aneinander befestigt und stellen Sie das Gerät hinter sich auf Höhe Ihrer Füße auf den Boden. Stellen Sie Ihre rechte Fußspitze auf das Gerät und lassen Sie Ihren linken Fuß erhöht. Ihre Arme sind gestreckt, Ihr Oberkörper ist gerade und Sie blicken gerade vor sich hin. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Brustmuskeln leicht den Boden berühren. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Schulterblätter näher kommen. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und ausatmen, wenn Sie sie strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, wobei der auf das Gerät gestellte Fuß bei jeder Serie abgewechselt wird. Rechnen Sie mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 9: Liegestütze mit einer Hand im Ungleichgewicht

  • Schwierigkeitsgrad: Levels 2-3

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Lassen Sie die zwei Push Up Gain aneinander befestigt und stellen Sie das Gerät leicht rechts Ihrer Schulter vor sich auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand auf das Gerät und Ihre linke Hand so, dass die Hände etwa einen Meter voneinander entfernt sind. Richten Sie Ihren Blick weit nach vorne. Die beiden Arme gestreckt und der Oberkörper ganz gerade, beugen Sie Ihre Beine, bis Ihre Brust leicht den Boden berührt. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und ausatmen, wenn Sie sie strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, wobei die auf das Gerät gelegte Hand bei jeder Serie abgewechselt wird. Rechnen Sie mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 10: Liegestütze Kräftigung der Brustmuskeln

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Lassen Sie die zwei Push Up Gain aneinander befestigt und stellen Sie das Gerät vor sich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und ergreifen Sie das Gerät mit Ihren beiden Händen. Bringen Sie es in Höhe Ihrer Brustmuskeln. Richten Sie Ihren Blick weit nach vorne. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Brustmuskeln leicht den Boden berühren. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Schulterblätter näher kommen. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und ausatmen, wenn Sie sie strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

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