TRAINIEREN SIE ALLE IHRE MUSKELN

Haben Sie sich entschlossen, Ihre Trainingsart zu überdenken? Lassen Sie daher ihren Sixpack und starken Bizeps beiseite. Kümmern Sie sich um die vergessenen Muskeln, die Sie regelmäßig beiseite lassen, jene die Sie nicht sehen können. Auch sie wollen trainiert werden!

 

Viele von uns trainieren in den Fitnessstudios verbissen an denselben Muskeln und vergessen falscherweise jene Körperteile zu trainieren, die es gut wäre zu beanspruchen. Es ist übrigens wahr, dass wir im Alltag oft unsere vorderen Muskeln - Schenkelstreckmuskeln, Bizeps und Muskeln des Brustkorbs - anregen, während die anderen ständig in Ruhestellung bleiben. Helfen wir unserem Körper, sein Muskelgleichgewicht anhand von 4 einfachen Übungen wiederzufinden, indem die vergessenen Muskeln trainiert werden!

 

Machen Sie von jeder Übung drei Serien mit fünfzehn Wiederholungen. Legen Sie zwischen jeder Serie eine Minute Pause ein.

 

Übung Nr. 1: Ich stabilisiere den Rumpf

Kennen Sie die Latissimi dorsi? Es handelt sich um die großen Muskeln, die sich unter dem Arm bilden und in V-Form der Wirbelsäule entlang bis zum unteren Rücken hinunter gehen. Sie sind es die dazu dienen, den Rumpf zu stabilisieren.

 

  • Angezielte Muskeln: Alle Muskeln des Rückens, der Wirbelsäule.

 

  • Durchführung der Übung: Stehend, Beine angewinkelt, Füße in Beckenbreite gespreizt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Halten Sie den Medizinball in Ihren beiden Händen in tiefer Position. Heben Sie den Medizinball, um die Arme mit dem restlichen Körper aufzufluchten. Senken Sie die Arme ohne den Rücken zu krümmen und wiederholen Sie die Bewegung.

 

  • Sicherheitshinweise: Denken Sie daran, die Bewegung langsam (ohne Schwung) durchzuführen. Machen Sie kein Hohlkreuz, ziehen Sie den Bauch ein.

 

  • Atmung: In unterer Position einatmen und beim Heben der Arme ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 15.

 

Übung Nr. 2: Ich kräftige die Muskeln des unteren Rückens

Bei unseren täglichen Aktivitäten haben wir eher Tendenz, den unteren Teil des Rückens zu beanspruchen. Z.B.: Ich hebe einen Gegenstand vom Boden auf, ich beuge mich eher nach vorne als die Knie zu beugen und mit geradem Rücken hinunter zu gehen. Dies sind einfache Gesten, die wir jedoch täglich wiederholen, ohne die richtige Haltung einzunehmen. Es ist daher notwendig, die unteren Rückenmuskeln zu trainieren und zu kräftigen! Diese einfache Übung trainiert die unteren Rückenstrecker.

 

  • Angezielte Muskeln: Die unteren Rückenmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden, die Hände in Stirnhöhe, ohne die Schultern anzuspannen. Heben Sie die Schultern, wobei Sie den Blick zum Boden richten. Halten Sie diese Position 10 Sekunden ein und senken Sie sich dann wieder.

 

  • Sicherheitshinweise: Heben Sie nur den oberen Brustkorb (unterer Teil in Bodenkontakt), ziehen Sie den Bauch ein (Bauchmuskeln gespannt, um den Rücken zu schützen).

 

  • Atmung: In unterer Position einatmen und beim Heben der Schultern ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 10 Wiederholungen.

 

Übung Nr. 3: ich wiege die Hüften

Die mittleren Gesäßmuskeln, das sagt Ihnen Nichts? Verständlich, sie sind relativ inaktiv..... Es sind jene, die sich gleich unter den Hüften außen befinden. Der mittlere Gesäßmuskeln dient zum Beispiel im täglichen Leben für die statische Position, damit für das Gleichgewicht.

 

  • Angezielte Muskeln: Die mittleren Gesäßmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich auf die Seite, den Kopf locker, die Knie angewinkelt und die Knöchel nebeneinander. Das obere Knie heben und wieder senken, wobei das Becken unbewegt bleibt. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

 

  • Atmung: In der Ausgangsstellung einatmen und während Sie das Knie nach oben hebenausatmen.

 

  • Sicherheitshinweise: Der Oberkörper bleibt vollkommen unbewegt, drücken Sie die Hüften nicht nach hinten.

 

  • Wiederholungen: 20 Wiederholungen.

 

Übung Nr. 4: Ich trainiere die Torsionsbewegungen

Zahlreiche Aktivitäten basieren auf den Torsions- und Drehungsbewegungen des Rumpfs. Um Verletzungen zu vermeiden ist es wichtig, die beanspruchten Muskeln mit dieser Bewegungsart zu trainieren.

 

  • Angezielte Muskeln: Die schrägen Bauchmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie Ihre Knie auf 90 Grad an und kreuzen Sie Ihre Arme (beide Seiten gestreckt). Kippen Sie die Knie langsam von einer Seite zur anderen. Um die Übung effizienter zu gestalten, berühren Sie den Boden nicht.

 

  • Atmung: In der Ausgangsstellung einatmen und beim Heben der Knie ausatmen, wobei der Bauch aktiv angespannt wird.

 

  • Sicherheitshinweise: Den Bauch anspannen und die Schultern am Boden halten, kein Hohlkreuz machen.

 

  • Wiederholungen: 10 Wiederholungen.

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