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MEIN KRAFTTRAININGS-PROGRAMM IN DER FREIEN NATUR

Endlich wieder die Nase an der frischen Luft! Die schöne Jahreszeit kündigt sich an, und Sie möchten das gute Wetter ausnützen? Dann tun Sie sich etwas Gutes! Entdecken Sie unser Outdoor- Krafttrainingsprogramm!

 

Julie, Sportcoach im Domyos-Club, hat diese Übungen für Sie zusammengestellt, damit Sie auch im Freien regelmäßig Ihren Körper formen können. Dieses umfassende Ganzkörpertraining besteht aus 4 Übungen.

 

Vergessen Sie auf keinen Fall das Aufwärmen: 10 bis 15 Minuten Joggen reichen aus, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und um Sie körperlich fit für das Training zu machen. Kreisen Sie einige Male mit den Schultern, um die Oberkörpermuskulatur aufzuwärmen. Und vergessen Sie vor allem nicht, regelmäßig zu trinken (kleine Schlücke). Und denken Sie an das Dehnen nach jedem Training, um Krämpfen und Muskelkater vorzubeugen.

 

Gönnen Sie sich bei Ihrem Training eine große Portion frischer Luft! Ziehen Sie Ihren Trainingsanzug an und führen Sie die folgenden Übungen gewissenhaft durch… jetzt liegt es an Ihnen!

 

Übung Nr. 1: Liegestützen an einer Bank

  • Beanspruchte Muskeln: Großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel und die Trizepsmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsposition: Die Hände sind schulterbreit auf eine Bank gestützt (Rückenlehne der Bank). Körper absenken, ohne mit der Brust die Rückenlehne zu berühren. Dabei die Bauchmuskeln angespannt halten. In die Ausgangsposition zurückkehren. Je größer der Winkel zwischen Bank und Füßen, desto schwieriger die Übung.

 

  • Atmung: Einatmen beim Absenken und ausatmen beim Rückkehren in die Ausgangsposition.

 

  • Sicherheitshinweise: Zum Schutz der Lendenwirbel müssen während der gesamten Übung die Bauchmuskeln angespannt sein (Bauch einziehen).

 

  • Wiederholung: 4 x 10-15 Wiederholungen mit einer kleinen Erholungsphase.

 

Übung Nr. 2: Dips an einer Bank

  • Beanspruchte Muskeln: Trizepsmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsposition: Sie sitzen an der Kante einer Bank. Die Arme sind aufgestützt, die Finger zeigen nach vorne. Knie sind um 90° angewinkelt. Heben Sie das Gesäß einige Zentimeter an, sodass es sich in die Luft befindet. Beugen Sie die Arme, bis sie sich parallel zum Boden befinden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, ohne die Gelenke ganz durchzustrecken. Je größer der Winkel zwischen Bank und Füßen, desto schwieriger die Übung.

 

  • Atmung: Einatmen beim Absenken und ausatmen beim Rückkehren in die Ausgangsposition.

 

  • Sicherheitshinweise : Vorsichtig Absenken ohne ruckartige Bewegungen. Darauf achten, dass der Abstand zwischen den Ellenbogen immer gleich bleibt. Bauchmuskeln gut anspannen, um den Rücken zu schützen.

 

  • Wiederholung: 4 x 15-20 Wiederholungen mit einer kleinen Erholungsphase.

 

Übung Nr. 3: Kniebeugen

  • Beanspruchte Muskeln : Großer Gesäßmuskel, Quadrizepsmuskeln, rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskulatur.

 

  • Durchführung der Übung: Stehen Sie aufrecht. Machen Sie einen Schritt nach vorn, bis Ihr Knie in einem 90°-Winkel gebeugt ist. Das hintere Knie darf den Boden nicht berühren. Die Knie sollten in der Endposition nicht über die Zehen hinausragen. Der Oberkörper muss immer gerade sein. Seiten abwechseln. Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrads kann man Gewichte hinzunehmen, indem man z.Bsp. in jeder Hand eine Wasserflasche hält.

 

  • Atmung: Einatmen beim Absenken und ausatmen beim Rückkehren in die Ausgangsposition, wobei die Bauchmuskulatur die ganze Zeit gut angespannt sein soll.

 

  • Sicherheitshinweise: Die Füße müssen immer gerade ausgerichtet sein (also nicht nach innen oder außen stehen). Strecken Sie den Rücken nach oben, um die Wirbelsäule gerade zu halten.Richten Sie den Blick geradeaus nach vorne.

 

  • Wiederholung: 4 x 15-20 Wiederholungen mit einer kleinen Erholungsphase.

 

Übung Nr. 4: Modellieren der Körpermitte

  • Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskel, schräge und quere Bauchmuskeln), Lendenwirbelmuskulatur.

 

  • Durchführung der Übung: Der Körper ist auf Ellenbogen und Fußspitzen gestützt. Der ganze Körper bleibt gerade. Die Wirbelsäule darf nicht gekrümmt sein. Zur Vereinfachung der Übung kann man Füße oder Knie auf dem Boden ablegen. Dabei sollten Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.

 

  • Atmung: Gleichmäßig atmen, ohne die Luft anzuhalten.

 

  • Sicherheitshinweise: Zum Schutz des Rückens sollten während der Übung die Bauchmuskeln angespannt sein. Der Rücken darf im Lendenwirbelbereich nicht gebeugt sein. Kippen Sie das Backen nach vorne, um den Körper in einer geraden Linie zu halten.

 

  • Wiederholung: 2 x 45-60 Sekunden für jede Seite. 

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