EINFÜHRUNG CROSS-TRAINING: TRAININGSPROGRAMM 4. WOCHE

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Trainingsprogramm für Woche 4, von unserem Domyos-Coach Jimmy speziell für Sie zusammengestellt.Es besteht aus 2 Trainingseinheiten pro Woche (zwischen den 2 Einheiten sollten 48h liegen).

 

EINHEIT 1, Woche 4:Kettlebell und Domyos Strap-Trainer DST + Gewichtsweste (für mehr Effizienz)

Aufwärmphase

Führen Sie jede der 3 folgenden Übungen (langsam die Intensität steigern) hintereinander durch. Wiederholen Sie das Ganze 3 Mal:10 Suspended Lunge DST mit jedem Bein / 10 Beckenheben DST / 10 Jump DST. Zwischen jedem Durchgang 30 Sekunden Pause machen.

 

Übung 1: Suspended Lunge mit Domyos Strap-Trainingsband

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln

  • Durchführung der Übung: Einen Fuβ in beide Enden des DST legen. Einen Ausfallschritt machen und dabei den eingehängten Fuβ nach hinten drücken.

  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen

  • Sicherheitshinweise: Rücken gerade, Oberkörper senkrecht, stabiles Standbein halten

 

Übung 2: Beckenheben mit Domyos Strap-Trainer DST

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäβmuskulatur

  • Durchführung der Übung: Die eingehängten Beine leicht gebeugt, Schultern auf den Boden und Arme am KörperBauch anspannen und Becken nach oben schieben so dass sich eine Linie bildet

  • Atmung: Ausatmen beim Schieben des Beckens

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade

 

Übung 3: Jump mit Domyos Strap-Trainer DST

 

  • Ziel: Cardiotraining, Quadrizeps

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Hocke. Wenn Sie mit dem Gesäß kurz unter Kniehöhe angekommen sind, springen Sie in die Ausgangsposition zurück.

  • Sicherheitshinweise: Versuchen Sie, nicht auf den Fersen aufzukommen und den Körper anzuspannen

 

Übungsphase

Folgende 4 Übungen möglichst schnell hintereinander durchführen

  • 50 Clean Kettlebell (abwechselnd rechts/links)

  • 50 Lunge Kettlebell (abwechselnd rechts/links)

  • 50 Sit ups

  • 50 Kettlebell Deadlift

 

Übung 1: Clean mit Kettlebell

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß- und Schultermuskulatur.

  • Durchführung der Übung: Halten Sie die Kettlebell auf KniehöheDurch Aufrichten des Oberkörpers bringen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe

  • Atmung: Während der Anstrengung ausatmen

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade

 

Übung 2: Lunge mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln

  • Durchführung der Übung: Die Füße stehen nebeneinander. Halten Sie die Kettlebell auf Brusthöhe. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, beugen Sie das hintere Bein und kommen Sie in die Ausgangsposition zurückWechseln Sie die Beine ab.

  • Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Aufsteigen

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie das Knie beim Ausfallschritt stets über dem Knöchel

 

Übung 3: Sit ups

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerader Bauchmuskel

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Rückenlage. Heben Sie nun den Oberkörper und führen Sie die Hände hinter die Füße

  • Atmung: Ausatmen beim Heben des Oberkörpers

  • Sicherheitshinweise: Ziehen Sie den Bauch ein

 

Übung 4: Deadlift mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß- und Rückenmuskeln.

  • Durchführung der Übung: Senken Sie die Kettlebell bis zu den Schienbeinen und richten Sie sich wieder völlig gestreckt auf.Die Arme bleiben gestreckt.

  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen

  • Sicherheitshinweise: Strecken Sie das Gesäß nach hinten, der Rücken bleibt gerade. Die Kniegelenke sind leicht gebeugt

 

Entspannungsphase / Bauchatmung (Zwerchfell)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers. Schlieβen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Atmung (nur der Bauch darf sich bewegen, der Oberkörper beibt still; zur Kontrolle können Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen). Atmen Sie 3-4 Sekunden lang durch die Nase ein, füllen Sie den Bauch mit Luft und halten Sie kurz die Luft an, atmen Sie anschlieβend 6 Sekunden lang durch den Mund aus und ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen (tiefes und natürliches Ausatmen ohne Druck). Wiederholen Sie das Ganze 2 Minuten lang.

 

EINHEIT 2, Woche 4: Kettlebell und Klimmzugstange

Aufwärmphase

Wiederholen Sie nachfolgende 2 Übungen 4 Minuten lang: 20 Mountain Climbers und 20 Squats

 

Übung 1: Mountain Climbers

 

  • Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln.

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in den Stütz, Gesicht Richtung Boden, gesteckte Arme und bringen Sie nun abwechselnd das linke/rechte Knie zur Brust

  • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen der Knie

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade

 

Übung 2: Squat (Kniebeugen)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Hocke. Wenn Sie mit dem Gesäß kurz unter Kniehöhe ankommen, spannen Sie die Beine an und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.

  • Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Aufsteigen.

  • Sicherheitshinweise: Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Das Gesäß zeigt nach hinten, während Sie in die Hocke gehen. Rücken gerade halten

 

Machen Sie 1 Minute Pause Jetzt geht es weiter mit 10 Kettlebell Press und 10 Sit ups, abwechselnd und 4 Minuten lang

 

Übung 1: Press mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Schultermuskulatur.

  • Durchführung der Übung: Heben Sie die Kettlebell über den Kopf

  • Atmung: Während der Anstrengung ausatmen.

  • Sicherheitshinweise: Körperspannung halten

 

Übung 2: Sit ups

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerader Bauchmuskel

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Rückenlage. Heben Sie nun den Oberkörper und führen Sie die Hände hinter die Füße

  • Atmung: Ausatmen beim Heben des Oberkörpers

  • Sicherheitshinweise: Ziehen Sie den Bauch ein

 

Übungsphase

Führen Sie jede der 2 folgenden Übungen 10 Mal in möglichst kurzer Zeit durch:

10 Thruster Kettlebell und 10 Toes To Bar (oder Knees To Elbow = einfacher)

 

Übung 1: Thruster mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Schultern

  • Durchführung der Übung: Knie vollständig beugen und strecken

  • Atmung: Ausatmen beim Strecken

  • Sicherheitshinweise: Kontrolliert beugen und Bauch anspannen

 

Übung 2: Toes To Bar oder Knees To Elbow (einfacher)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerader Bauchmuskel

  • Durchführung der Übung: Hängen Sie sich mit beiden Händen an die Klimmzugstange. Führen Sie jetzt entweder die Füße zur Stange (Toes to Bar) oder die Knie zu den Achselhöhlen (Knees to Elbow)

  • Atmung: Während der Kraftanstrengung ausatmen

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie die ganze Zeit über die Körperspannung

 

Entspannungsphase / Bauchatmung (Zwerchfell)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers. Schlieβen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Atmung (nur der Bauch darf sich bewegen, der Oberkörper beibt still; zur Kontrolle können Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen). Atmen Sie 3-4 Sekunden lang durch die Nase ein, füllen Sie den Bauch mit Luft und halten Sie kurz die Luft an, atmen Sie anschlieβend 6 Sekunden lang durch den Mund aus und ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen (tiefes und natürliches Ausatmen ohne Druck). Wiederholen Sie das Ganze 2 Minuten lang.

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