EINFÜHRUNG CROSS-TRAINING: TRAININGSPROGRAMM 3. WOCHE

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Trainingsprogramm für Woche 3, von unserem Domyos-Coach Jimmy speziell für Sie zusammengestellt.Es besteht aus 2 Trainingseinheiten pro Woche (zwischen den 2 Einheiten sollten 48h liegen).

 

EINHEIT 1, Woche 3: Kettlebell und Domyos Strap-Trainer DST + Gewichtsweste (für mehr Effizienz)

Aufwärmphase

Führen Sie jede der 3 folgenden Übungen (langsam die Intensität steigern) hintereinander mit je 30 Wiederholungen durch. Das Ganze anschlieβend 3 Mal wiederholen und zwischen jeder Runde 30 Sekunden Pause machen.

 

Übung 1: Squat (Kniebeugen)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Hocke. Wenn Sie mit dem Gesäß kurz unter Kniehöhe ankommen, spannen Sie die Beine an und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.

  • Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Aufsteigen

  • Sicherheitshinweise: Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Das Gesäß zeigt nach hinten, während Sie in die Hocke gehen. Rücken gerade halten.

 

Übung 2: Push up mit Domyos Strap-Trainer DST

 

  • Beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur und Trizeps

  • Durchführung der Übung: Beim Absenken des Körpers zeigen die Ellbogen nach außen. Strecken Sie nun die Arme und drücken Sie den Oberkörper nach oben.

  • Atmung: Während der Anstrengung ausatmen

  • Sicherheitshinweise: Achten Sie darauf, dass die Fersen nicht den Boden berühren. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie den Bauch ein, damit der Rücken gerade bleibt.

 

Übung 3: Unterarmstütz 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerade, quere und schräge Bauchmuskeln

  • Durchführung der Übung: Auf Arme und Zehen aufstützen, das Becken heben und damit Beine, Becken und Oberkörper in eine Linie bringen. Position halten.

  • Atmung: Atmen Sie langsam und tief ein und aus, während Sie die Position halten

  • Sicherheitshinweise: Den unteren Rücken gerade halten

 

Etwas leichtere Variante: Setzen Sie die Knie ab, aber halten Sie das Becken in der Luft.

 

Übungsphase

Folgende 2 Übungen 21/18/15/12/9/6/3 Mal wiederholen, das Ganze in kurzen Zeitabständen:

 

Übung 1: Goblet Squat mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskeln

  • Durchführung der Übung: Halten Sie die Kettlebell auf Brusthöhe und gehen Sie in den Squat

  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen

  • Sicherheitshinweise: Strecken Sie das Gesäß nach hinten, während Sie in die Hocke gehen.

 

Übung 2: Push up

 

  • Beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur und Trizeps

  • Durchführung der Übung: Stützen Sie sich auf die Füße oder Knie. Beim Einatmen den Oberkörper auf den Boden absenken und beim Ausatmen wieder nach oben drücken.

  • Atmung: Ausatmen beim Armestrecken

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade

 

Entspannungsphase / Bauchatmung (Zwerchfell)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers. Schlieβen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Atmung (nur der Bauch darf sich bewegen, der Oberkörper beibt still; zur Kontrolle können Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen). Atmen Sie 3-4 Sekunden lang durch die Nase ein, füllen Sie den Bauch mit Luft und halten Sie kurz die Luft an, atmen Sie anschlieβend 6 Sekunden lang durch den Mund aus und ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen (tiefes und natürliches Ausatmen ohne Druck). Wiederholen Sie das Ganze 2 Minuten lang.

 

EINHEIT 2, Woche 3: Klimmzugstange und Domyos Strap-Trainer DST

Aufwärmphase

Wiederholen Sie nachfolgende 2 Übungen 6 Minuten lang:30 Jumping Jack und 10 Row mit DST

 

Übung 1: Jumping Jack

 

  • Ziel: Cardiotraining

  • Durchführung der Übung: Standposition, Füße zusammen, die Arme liegen am Körper an. Springen Sie nach oben und spreizen Sie die Beine. Die Fußspitzen sind etwas nach außen gerichtet, die Knie leicht gebeugt. Bringen Sie die gestreckten Arme in die Horizontale. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegungsfolge in raschem Tempo.

  • Atmung: Einatmen in der Ausgangsposition und ausatmen beim Abspreizen der Füße.

  • Sicherheitshinweise: Richten Sie Ihren Blick nach vorne. Halten Sie den Körper die ganze Zeit über angespannt.

 

Übung 2: Row mit Domyos Strap-Trainer DST

 

  • Beanspruchte Muskeln: Rückenmuskulatur und Bizeps

  • Durchführung der Übung: Beginnen Sie mit gestreckten Armen. Spannen Sie den Domyos Strap-Trainer DST, indem Sie die Ellbogen an den Körper führen.

  • Atmung: Ausatmen beim Spannen des Trainingsbands.

  • Sicherheitshinweise: Die Knie sind leicht gebeugt. Halten Sie die Körperspannung.

 

Übungsphase

Wiederholen Sie nachfolgende 2 Übungen 20 Minuten lang so oft wie möglich: 10 Burpees, 2 Pull up (+ 2 Pull up bei jeder neuen Runde).

 

Übung 1: Burpees (Liegestützsprung)

 

  • Ziel: Cardiotraining.

  • Durchführung der Übung: Aufrecht stehend, Füße hüftbreit auf dem Boden. Gehen Sie blitzschnell in den Unterarmstütz, bringen Sie beide Füße hinter die Hände und springen Sie mit ausgestreckten Beinen und Armen in die Höhe.

  • Atmung: Ausatmen während der Rückkehr in den Stütz, einatmen beim Aufstehen. Atmen Sie während des Sprungs aus und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

  • Sicherheitshinweise: Gehen Sie kontrolliert in den Stütz und halten Sie den Rücken gerade

 

Übung 2: Pull up (Klimmzüge)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Rückenmuskulatur und Bizeps.

  • Durchführung der Übung: In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt. Bringen Sie nun das Kinn über die Stange.

  • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen.

  • Sicherheitshinweise: Achten Sie auf kontrolliertes Absenken

 

Entspannungsphase / Bauchatmung (Zwerchfell)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers. Schlieβen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Atmung (nur der Bauch darf sich bewegen, der Oberkörper beibt still; zur Kontrolle können Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen). Atmen Sie 3-4 Sekunden lang durch die Nase ein, füllen Sie den Bauch mit Luft und halten Sie kurz die Luft an, atmen Sie anschlieβend 6 Sekunden lang durch den Mund aus und ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen (tiefes und natürliches Ausatmen ohne Druck). Wiederholen Sie das Ganze 2 Minuten lang.

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BODYBUILDING
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