EINFÜHRUNG CROSS-TRAINING: TRAININGSPROGRAMM 2. WOCHE

Trainingsprogramm für Woche 2, von unserem Domyos-Coach Jimmy speziell für Sie zusammengestellt.Es besteht aus 2 Trainingseinheiten pro Woche (zwischen den 2 Einheiten sollten 48h liegen).

 

EINHEIT 1, WOCHE 2:Domyos Strap-Trainer DST + Klimmzugstange + Gewichtsweste (optional für mehr Effizienz)

Aufwärmphase

Führen Sie jede der 3 folgenden Übungen (langsam die Intensität steigern) hintereinander mit je 10 Wiederholungen durch. Das Ganze anschlieβend 3 Mal wiederholen und zwischen jeder Runde 30 Sekunden Pause machen.

 

Übung 1: Jump mit Domyos Strap Trainer DST

 

  • Ziel: Cardiotraining, Quadrizeps

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Hocke. Wenn Sie mit dem Gesäß kurz unter Kniehöhe angekommen sind, springen Sie in die Ausgangsposition zurück.

  • Sicherheitshinweise: Versuchen Sie, nicht auf den Fersen aufzukommen.und den Körper anzuspannen

 

Übung 2: Dynamisches Bauchmuskeltraining (mit oder ohne Gewichtsweste)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerade, quere und schräge Bauchmuskeln

  • Durchführung der Übung: Auf Hände und Zehenspitzen gestützt mit gestrecken Armen das Becken heben, um Beine/Becken/Oberkörper in eine Linie zu bringen. Drehen Sie sich abwechselnd links und rechts in den seitlichen Stütz und drücken Sie dabei das Becken nach oben.

  • Atmung: Langsam und tief atmen

  • Sicherheitshinweise: Den unteren Rücken gerade halten

 

Etwas leichtere Variante: Setzen Sie die Knie ab, aber halten Sie das Becken in der Luft

 

Übung 3: Row mit Domyos Strap-Trainer DST

 

  • Beanspruchte Muskeln: Rückenmuskulatur und Bizeps

  • Durchführung der Übung: Beginnen Sie mit gestreckten Armen. Spannen Sie das Domyos Strap-Trainingsband, indem Sie die Ellbogen an den Körper führen.

  • Atmung: Ausatmen beim Spannen des Trainingsbands

  • Sicherheitshinweise: Die Knie sind leicht gebeugt. Halten Sie die Körperspannung

 

Übungsphase

Führen Sie nacheinander folgende Übungen durch: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Squats; wiederholen Sie das Ganze so oft es geht 20 Minuten lang

 

Übung 1: Pull ups (Klimmzüge)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Rückenmuskulatur und Bizeps

  • Durchführung der Übung: In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt. Bringen Sie nun das Kinn über die Stange.

  • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen

  • Sicherheitshinweise: Achten Sie auf kontrolliertes Absenken

 

Übung 2: Push ups (Liegestütze)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur und Trizeps

  • Durchführung der Übung: Stützen Sie sich auf die Füße oder Knie. Beim Einatmen den Oberkörper bis knapp über dem Boden absenken und beim Ausatmen wieder nach oben drücken.

  • Atmung: Ausatmen beim Armestrecken

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade

 

Übung 3: Squat (Kniebeugen)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Hocke. Wenn Sie mit dem Gesäß kurz unter Kniehöhe ankommen, spannen Sie die Beine an und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.

  • Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Aufsteigen

  • Sicherheitshinweise: Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Das Gesäß zeigt nach hinten, während Sie in die Hocke gehen.

 

Entspannungsphase / Bauchatmung (Zwerchfell)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers. Schlieβen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Atmung (nur der Bauch darf sich bewegen, der Oberkörper beibt still; zur Kontrolle können Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen). Atmen Sie 3-4 Sekunden lang durch die Nase ein, füllen Sie den Bauch mit Luft und halten Sie kurz die Luft an, atmen Sie anschlieβend 6 Sekunden lang durch den Mund aus und ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen (tiefes und natürliches Ausatmen ohne Druck). Wiederholen Sie das Ganze 2 Minuten lang.

 

EINHEIT 2, Woche 2: Kettlebell, Klimmzugstange und Domyos Strap-Trainer DST

Aufwärmphase

Führen Sie jede der 3 folgenden Übungen (langsam die Intensität steigern) 2 Mal hintereinander durch. Jeder Durchgang sollte enthalten:20 gesprungene Ausfallschritte / 15 Push Press / 10 Single Leg Deadlifts mit Kettlebell (mit jedem Bein).

 

Übung 1: Gesprungene Ausfallschritte

 

  • Ziel: Cardiotraining, Quadrizeps

  • Durchführung der Übung: Die Arme sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist gerade. Springen Sie in den Ausfallschritt (ein Bein nach vorne, ein Bein nach hinten). Wechseln Sie die Beine ab.

  • Sicherheitshinweise: Beugen Sie das hintere Bein und halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht

 

Übung 2: Push Press mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß- und Schultermuskulatur

  • Durchführung der Übung: Machen Sie eine Kniebeuge, dann strecken Sie wieder durch

  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen

  • Sicherheitshinweise: Gehen Sie kontrolliert runter und spannen Sie die Bauchmuskulatur während der gesammten Übung an.

 

Übung 3: Single Leg Deadfit mit Kettlebell 

 

  • Beanspruchte Muskeln: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß- und Rückenmuskeln

  • Durchführung der Übung: Stehen Sie auf einem Bein, halten Sie die Kettlebell in der dem Standbein entgegengesetzten Hand. Senken Sie die Kettlebell bis auf Wadenhöhe ab und ziehen Sie sie wieder hoch.

  • Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Aufsteigen

  • Sicherheitshinweise: Rücken gerade und Schultern in derselben Achse halten

 

Übungsphase

Führen Sie jede der 4 folgenden Übungen 8 Mal in möglichst kurzer Zeit durch: 8 Kettlebell Snatch (rechts/links abwechselnd), 8 American Swing, 8 Pull ups, 8 Kettlebell Press

 

Übung 1: Snatch mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Schultermuskulatur

  • Durchführung der Übung: Halten Sie die Kettlebell auf Kniehöhe. Spannen Sie den Oberkörper an und schwingen Sie die Kettlebell mit ausgestreckten Armen über den Kopf.

  • Atmung: Ausatmen beim Anheben der Kettlebell

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade

 

Übung 2: American Swing

 

  • Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rückenmuskulatur

  • Durchführung der Übung: Die Füße stehen hüftbreit auf dem BodenStrecken Sie die Hüfte nach hinten und heben Sie die Kettlebell bis über den Kopf. Lassen Sie sie dann zwischen die Knie zurückschwingen.

  • Atmung: Ausatmen beim Anheben der Kettlebell.

  • Sicherheitshinweise: Strecken Sie das Gesäß nach hinten, der Rücken bleibt gerade.

 

Übung 3: Press mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Schultermuskulatur

  • Durchführung der Übung: Heben Sie die Kettlebell über den Kopf

  • Atmung: Während der Anstrengung ausatmen.

  • Sicherheitshinweise: Bauchmuskeln aktiv anspannen

 

Entspannungsphase / Bauchatmung (Zwerchfell)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers. Schlieβen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Atmung (nur der Bauch darf sich bewegen, der Oberkörper beibt still; zur Kontrolle können Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen). Atmen Sie 3-4 Sekunden lang durch die Nase ein, füllen Sie den Bauch mit Luft und halten Sie kurz die Luft an, atmen Sie anschlieβend 6 Sekunden lang durch den Mund aus und ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen (tiefes und natürliches Ausatmen ohne Druck). Wiederholen Sie das Ganze 2 Minuten lang.

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