EINFÜHRUNG CROSS-TRAINING: TRAININGSPROGRAMM 1. WOCHE

Trainingsprogramm für Woche 1, von unserem Domyos-Coach Jimmy speziell für Sie zusammengestellt. Woche 1 beinhaltet 2 Trainingseinheiten (denken Sie daran zwischen den 2 Einheiten mindestens 48h zu pausieren).

 

EINHEIT 1, Woche 1: Kettlebell und Klimmzugstange

Aufwärmphase

Führen Sie jede der 3 folgenden Übungen (langsam die Intensität steigern) hintereinander mit je 30 Wiederholungen durch. Das Ganze anschlieβend 3 Mal wiederholen und zwischen jeder Runde 30 Sekunden Pause machen.

 

Übung 1: Jumping Jack (Hampelmann)

 

  • Ziel: Cardiotraining. 

  • Durchführung der Übung: Standposition, Füße zusammen, die Arme liegen am Körper an. Springen Sie nach oben und spreizen Sie die Beine. Die Fußspitzen sind etwas nach außen gerichtet, die Knie leicht gebeugt. Bringen Sie die gestreckten Arme in die Horizontale. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegungsfolge in raschem Tempo.

  • Atmung: Einatmen in der Ausgangsposition und ausatmen beim Abspreizen der Füße.

  • Sicherheitshinweise: Richten Sie Ihren Blick nach vorne. Halten Sie den Körper die ganze Zeit über angespannt.

 

Übung 2: Deadlift mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß- und Rückenmuskeln.

  • Durchführung der Übung: Senken Sie die Kettlebell bis zu den Schienbeinen und richten Sie sich wieder völlig gestreckt auf. Die Arme bleiben gestreckt.

  • Atmung: Ausatmen beim Aufrichten

  • Sicherheitshinweise: Strecken Sie das Gesäß nach hinten, der Rücken bleibt gerade. Die Knie sind leicht gebeugt.

 

Übung 3: Unterarmstütz

  • Beanspruchte Muskeln: Gerade, quere und schräge Bauchmuskeln

  • Durchführung der Übung: Auf Arme und Zehen aufstützen, das Becken heben und damit Beine, Becken und Oberkörper in eine Linie bringen. Position halten.

  • Atmung: Atmen Sie langsam und tief ein und aus, während Sie die Position halten.

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade.

 

Etwas leichtere Variante: Setzen Sie die Knie ab, aber halten Sie das Becken in der Luft.

 

Übungsphase

Führen Sie jede der 3 folgenden Übungen 5 Mal in möglichst kurzer Zeit durch:

  • 15 Russian Swing

  • 15 Toes To Bar oder Knees To Elbow (einfachere Variante)

  • 15 Push Press mit Kettlebells

 

Übung 1: Russian Swing

 

  • Beanspruchte Muskeln: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß- und Rückenmuskeln.

  • Durchführung der Übung: aufrecht, hüftbreit stehend Strecken Sie die Hüfte nach hinten und heben Sie die Kettlebell auf Augenhöhe. Lassen Sie sie dann zwischen die Knie zurücksinken.

  • Atmung: Ausatmen beim Anheben der Kettlebell.

  • Sicherheitshinweise: Strecken Sie das Gesäß nach hinten, der Rücken bleibt gerade.

 

Übung 2: Toes To Bar oder Knees To Elbow (einfachere Variante)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerader Bauchmuskel

  • Durchführung der Übung: Hängen Sie sich an die Klimmzugstange, bringen Sie dann entweder die Füβe auf die Stange (Toes To Bar) oder die Knie unter die Achseln (Knees To Elbow).

  • Atmung: Während der Kraftanstrengung ausatmen

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie die ganze Zeit über die Körperspannung

 

Übung 3: Push Press mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß- und Schultermuskulatur

  • Durchführung der Übung: Beugen Sie die Knie und Ellenbogen und strecken Sie sie wieder anschließend.

  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen

  • Sicherheitshinweise: Gehen Sie kontrolliert runter und spannen Sie die Bauchmuskulatur während der gesammten Übung an.

 

Entspannnungsphase / Bauchatmung (Zwerchfell)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers. Schlieβen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Atmung (nur der Bauch darf sich bewegen, der Oberkörper beibt still; zur Kontrolle können Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen). Atmen Sie 3-4 Sekunden lang durch die Nase ein, füllen Sie den Bauch mit Luft und halten Sie kurz die Luft an, atmen Sie anschlieβend 6 Sekunden lang durch den Mund aus und ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen (tiefes und natürliches Ausatmen ohne Druck). Wiederholen Sie das Ganze 2 Minuten lang.

 

EINHEIT 2, Woche 1: Kettlebell und Domyos Strap-Trainer DST

Aufwärmphase

Führen Sie nachfolgende 2 Übungen 3 Minuten lang abwechselnd durch: 20 Hocksprünge + 20 Mountain Climbers

 

Übung 1: Hocksprung

 

  • Ziel: Cardiotraining, Quadrizeps

  • Durchführung der Übung: In die Knie gehen, abspringen und Beine zur Brust bringen.

  • Sicherheitshinweise: Versuchen Sie nicht auf den Fersen aufzukommen.und den Körper anzuspannen

 

Übung 2: Mountain Climbers

 

  • Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie mit gesteckten Armen in den Stütz, Gesicht Richtung Boden und bringen Sie nun abwechselnd das linke/rechte Knie zur Brust

  • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen der Knie

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade

 

Am Ende des Warm-ups 1 Minute Pause machen. Führen Sie nachfolgende 2 Übungen 3 Minuten lang abwechselnd durch: 10 Push ups + 10 Pistol Squats (abwechselnd links/rechts).

 

Übung 1: Push up

 

  • Beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur und Trizeps

  • Durchführung der Übung: Stützen Sie sich auf die Füße oder Knie. Beim Einatmen den Oberkörper auf den Boden absenken und beim Ausatmen wieder nach oben drücken.

  • Atmung: Ausatmen beim Anspannen der Arme

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade

 

Übung 2: Pistol Squat mit Domyos Strap-Trainer

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln

  • Durchführung der Übung: Verlagern Sie das Körpergewicht nach hinten und versuchen Sie mithilfe des Domyos Strap-Trainingsbands, das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie ein Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (Squat auf einem Bein).

  • Atmung: Ausatmen beim Aufrichten

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade. Die Arme sind leicht gebeugt.

 

Übungsphase

Folgende 3 Übungen 21, 15 und 9 Mal wiederholen, das Ganze in kurzen Zeitabständen:

 

Übung 1: Burpees (Liegestützsprung)

 

Ziel: Cardiotraining

  • Durchführung der Übung: Aufrecht stehend, Füße hüftbreit auf dem Boden. Gehen Sie blitzschnell in den Unterarmstütz, bringen Sie beide Füße hinter die Hände und springen Sie mit ausgestreckten Beinen und Armen in die Höhe.

  • Atmung: Ausatmen während der Rückkehr in den Stütz, einatmen beim Aufstehen. Atmen Sie während des Sprungs aus und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

  • Sicherheitshinweise: Gehen Sie kontrolliert in den Stütz und halten Sie den Rücken gerade

 

Übung 2: Thruster mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Schultern

  • Durchführung der Übung: Knie beugen und strecken

  • Atmung: Ausatmen beim Strecken

  • Sicherheitshinweise: Kontrolliertes Beugen und dabei Bauch anspannen

 

Übung 3: Sit ups

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerader Bauchmuskel

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Rückenlage. Heben Sie nun den Oberkörper und führen Sie die Hände hinter die Füße

  • Atmung: Ausatmen beim Heben des Oberkörpers

  • Sicherheitshinweise: Ziehen Sie den Bauch ein

 

Entspannungsphase / Bauchatmung (Zwerchfell)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme entlang des Körpers. Schlieβen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf die Atmung (nur der Bauch darf sich bewegen, der Oberkörper beibt still; zur Kontrolle können Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen). Atmen Sie 3-4 Sekunden lang durch die Nase ein, füllen Sie den Bauch mit Luft und halten Sie kurz die Luft an, atmen Sie anschlieβend 6 Sekunden lang durch den Mund aus und ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen (tiefes und natürliches Ausatmen ohne Druck). Wiederholen Sie das Ganze 2 Minuten lang.

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