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DER SCHLAF, UNVERZICHTBAR BEI KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

Es ist kein Geheimnis mehr: Sport verbessert die Schlafqualität. Dieser regenerierende Schlaf ist unverzichtbar für die körperliche Leistung. Man nennt das auch eine "Win-Win-Situation"! Begeben wir uns also In die Arme von Morpheus…

 

REM-Phase und Non-REM-Phase

Bevor wir uns den vielen Vorteilen des Sports für den Schlaf und umgekehrt zuwenden, sollten wir lernen, die verschiedenen Schlafphasen zu verstehen. Unser Schlaf ist in Wirklichkeit in zwei sehr unterschiedliche Phasen aufgeteilt. Sie bilden einen Zyklus von 90 Minuten und wiederholen sich im Schnitt 5 bis 6 Mal pro Nacht. Diese beiden Phasen sind die REM-Phase und NON-REM-Phase.

 

Der Schlaf durchläuft 4 Stadien: Die Einschlafphase und 3 Stadien, in denen wir tiefer schlafen. Die letzten beiden Stadien sind Tiefschlafphasen.

 

In der REM-Phase haben wir die intensivsten Träume. Sie macht ca. 25% der Gesamtschlafdauer aus. Während dieser Phase, die im Laufe der Nacht immer länger wird, ist der Schlaf leichter. Die Muskeln sind vollkommen entspannt ,aber das Gehirn ist so aktiv wie am Tag.

 

Untersuchungen zu Folge liegen die günstigsten Einschlafzeiten zwischen 23 Uhr und 7 Uhr sowie um 13 Uhr herum. Die Zeit von 10 Uhr bis 11 Uhr 30 und von 17 bis 20 Uhr ist am günstigsten für körperliche und geistige Aktivitäten. Außerdem hängt die Schlafqualität und -quantität von der Zeit ab, zu der Sie ins Bett gehen. Wir benötigen 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

 

Nutzen des Sports für den Schlaf - Nutzen des Schlafs für den Sport

Viele Studien belegen, dass Sport die Tiefe des Schlafs beeinflusst. Aber die Wirkung des Sports auf die NON-REM-Phase sind nicht verlässlich nachgewiesen.

 

Man weiß jedoch, dass intensiver Sport die Schlafdauer verlängert und die Schlafqualität beeinflusst: Sportler schlafen schneller ein. Die NON-REM-Phase ist länger, dafür verkürzt sich die REM-Phase.

 

Die positiven Auswirkungen auf den Schlaf machen sich in mehrerlei Hinsicht bemerkbar. Während der Tiefschlafphase sind besonders die Hormone aktiv, die für den Aufbau von Muskelgewebe verantwortlich sind. Andererseits werden diese Hormone vor allem während eines sportlichen Trainings produziert, und zwar unabhängig von der Trainingsintensität.

Im Tiefschlaf ist die Gehirntätigkeit heruntergesetzt. Da das Gehirn die Kommandozentrale für die Muskeln ist, dürfen sich diese jetzt auch entspannen. Von dieser Entspannung profitieren insbesondere die Muskeln, die am nächsten Tag wieder beansprucht werden, sowie die Muskeln, die am Vortag strapaziert wurden. Die Muskelzellen regenerieren sich und laden ihre Energievorräte wieder auf.

Sport ermöglicht auch eine Senkung der Körpertemperatur während des Schlafs, was wiederum die Proteinsynthese fördert. Außerdem werden während des Schlafs Gift- und Abfallstoffe schneller von unserem Organismus abgebaut. Auch das ist sehr wichtig für Sportler.

 

Wie kann man zu einem guten Schlaf beitragen?

Damit die Beziehung zwischen Sport und Schlaf optimal funktioniert, gilt es, einige Vorkehrungen zu treffen:

 

  • Die Dauer des Tiefschlafs hängt ab von der Müdigkeit und dem Erholungsbedarf. Je länger man wach ist, umso mehr Schlaf braucht man. Wenn man weniger schläft, als man eigentlich braucht, dann wird der REM-Schlaf kürzer. Wenn man wirklich viel zu wenig schläft, ist die Gesundheit des Sportlers in Gefahr. Gelegentlicher Schlafmangel erhöht das Risiko von Dämmerschlaf, das sich wiederum äußert in verlangsamten Reflexen, verlangsamten Bewegungsabläufen und schweren Gliedern. Andererseits ist zuviel Schlaf auch nicht gut, denn dadurch treten ähnliche Symptome auf. Es kann sehr unbefriedigend für einen Sportler sein, wenn er nicht so trainieren kann, wie er gerne will.

 

  • Trainieren Sie nach Möglichkeit nicht spät abends, denn die erhöhte Körpertemperatur erschwert das Einschlafen. Die biologische Uhr kommt aus dem Rhythmus, und die Schlafqualität leidet darunter. Der Schlaf zu Beginn der Nacht ist hauptsächlich Tiefschlaf, während er gegen morgen vorwiegend aus REM-Schlaf besteht. Der Tiefschlaf ist also am wichtigsten für die Erholung!

 

  • Achten Sie auch auf Ihre Ernährung! Sie sollte an Ihre sportlichen Erfordernisse angepasst sein. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Wenn Sie zum Beispiel zu viel Proteine zu sich nehmen, verschlechtert sich die Schlafqualität, aber die Dauer der REM-Phasen wird erhöht. Hingegen fördert eine kohlenhydratreiche Mahlzeit die Schlafdauer und den Tiefschlaf.

 

  • Vermeiden Sie auf jeden Fall ein Übertraining, denn es kann Schlafstörungen verursachen…
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