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CROSS-TRAININGSPROGRAMM 4. WOCHE: SCHNELLKRAFT

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Ziel: Aufbautrainingsmethode zur Verbesserung Ihrer Schnellkraft. Ziel ist es, innerhalb kürzester Zeit ein Maximum an Kraft zu mobilisieren. Damit Sie beim Sprint schneller durchstarten, noch höher springen können usw.

 

Für diese Cross-Trainingsmethode benötigen Sie folgende Trainingsmaterialien:

  • Domyos Strap-Trainingsband DST
  • Kettlebell
  • Gewichtsweste
  • Stepbank
  • Springseil
  • Push Up Gain

 

Vielleicht besitzen Sie nicht alle Trainingsmaterialien. Kein Problem, für manche Übungen bieten wir Ihnen effiziente Varianten, die Sie ohne das entsprechende Accessoire durchführen können.

 

Der/die Trainer/in empfiehlt:

  • Halten Sie eine Flasche Wasser bereit, damit Sie den Wasserverlust in den Ruhephasen ausgleichen können.
  • Besorgen Sie sich eine Trainingsmatte für die Bodenübungen und messen Sie die Trainingszeit mit einer Stoppuhr.

  • Trainieren Sie im Rhythmus Ihrer Lieblingsmusik und Sie werden sich selbst übertreffen!
  • Nehmen Sie die Aufwärmphase ernst, denn nur so schaffen Sie optimale Voraussetzungen für ein effizientes Training.

 

Viel Erfolg!

 

WOD 1

AUFWÄRMPHASE

Absolvieren Sie die folgenden Übungen:

  • 3 x 40 Sekunden Suspended Lunge mit DST (mit geschlossenen Augen)!
  • 8 Goblet Squats mit Kettlebell + 6   aufeinanderfolgende Sprünge ohne Kettlebell. Davon 6 Durchgänge mit je einer Minute Pause zwischen jedem Durchgang.

 

Suspended Lunge mit DST

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Legen Sie einen Fuß in die beiden Enden des DST. Absolvieren Sie einen hängenden Ausfallschritt.
  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen.
  • Sicherheitshinweise: Drücken Sie den hängenden Fuß beim Ausfallschritt nach hinten.

 

Goblet Squat mit KETTLEBELL

 

  • Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Halten Sie die Kettlebell auf Brusthöhe und gehen Sie in den Squat.
  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen.
  • Sicherheitshinweise: Strecken Sie das Gesäß nach hinten, während Sie in die Hocke gehen.

 

ÜBUNGSPHASE

Absolvieren Sie in 20 Minuten von den drei Übungen so viele Durchgänge wie möglich.

 

Stepaufstieg mit Gewichtsweste (Stepbank oder Treppenstufe)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Steigen Sie auf eine Stepbank oder eine Treppenstufe und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie die Körperspannung während der gesamten Übung.

 

Single Under

 

  • Ziel: Cardiotraining und Kalorien verbrennen.
  • Durchführung der Übung: Springseilspringen in raschem Tempo.
  • Sicherheitshinweise: Bleiben Sie auf den Fußsohlen und vermeiden Sie es, auf den Fersen aufzukommen.

Sie haben kein Springseil zur Verfügung? Knieheben auf der Stelle ist eine gute Alternative.

 

Push-up (Liegestütz) mit Push Up Gain

 

  • Beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur und Trizeps.
  • Durchführung der Übung: Stützen Sie sich auf die Füße oder Knie. Beim Einatmen den Oberkörper auf den Boden absenken und beim Ausatmen wieder nach oben drücken.
  • Atmung: Ausatmen beim Anspannen der Arme
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade.

Sie haben keinen Push Up Gain? Diese Übung können Sie ganz einfach ohne Hilfsmittel durchführen.

 

ENTSPANNUNGSPHASE

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig dreimal tief in den Bauch ein (Bauchatmung), um den Körper zu entspannen und den Herzschlag zu beruhigen. Entspannen Sie alle Muskeln im ganzen Körper und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln langsam erschlaffen.

 

WOD 2

AUFWÄRMPHASE

Absolvieren Sie 3 Durchgänge zu je 15 Clean Kettlebells.

 

Clean Kettle

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß- und Schultermuskulatur.
  • Durchführung der Übung: Halten Sie die Kettlebell auf Kniehöhe. Spannen Sie den Oberkörper an und bringen Sie die Kettlebell auf Schulterhöhe.
  • Atmung: Während der Anstrengung ausatmen.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade.

 

ÜBUNGSPHASE

Absolvieren Sie 21 Snatch Kettlebells und 21 Burpees. Bei jedem darauffolgenden Durchgang absolvieren Sie jeweils 3 Wiederholungen weniger, sodass Sie beim letzten Durchgang nur noch drei Wiederholungen absolvieren.

 

Snatch Kettle

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß- und Schultermuskulatur.
  • Durchführung der Übung: Halten Sie die Kettlebell auf Kniehöhe. Spannen Sie den Oberkörper an und schwingen Sie die Kettlebell mit ausgestreckten Armen über den Kopf.
  • Atmung: Während der Anstrengung ausatmen.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade.

 

Einfache Burpees

 

  • Ziel: Cardiotraining 
  • Durchführung der Übung: Aufrecht stehend, Füße hüftbreit auf dem Boden. Gehen Sie blitzschnell in den Unterarmstütz, bringen Sie beide Füße hinter die Hände und springen Sie mit ausgestreckten Beinen in die Höhe. Strecken Sie die Arme dabei aus und bringen Sie sie über den Kopf.
  • Atmung: Ausatmen während der Rückkehr in den Stütz, einatmen beim Aufstehen. Atmen Sie während des Sprungs aus und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie auf kontrolliertes Absenken.

 

ENTSPANNUNGSPHASE

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig dreimal tief in den Bauch ein (Bauchatmung), um den Körper zu entspannen und den Herzschlag zu beruhigen. Entspannen Sie alle Muskeln im ganzen Körper und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln langsam erschlaffen.

 

WOD 3

AUFWÄRMPHASE

4 Minuten Single Unders.

 

Single Under

 

  • Ziel: Cardiotraining und Kalorien verbrennen.
  • Durchführung der Übung: Springseilspringen in raschem Tempo.
  • Sicherheitshinweise: Bleiben Sie auf den Fußsohlen und vermeiden Sie es, auf den Fersen aufzukommen.

Sie haben kein Springseil zur Verfügung? Knieheben auf der Stelle ist eine gute Alternative.

 

ÜBUNGSPHASE

Absolvieren Sie jede der folgenden Übungen in 8 Durchgängen zu je 20 Sekunden Anstrengung mit jeweils 10 Sekunden Pause. Gönnen Sie sich 2 Minuten Pause zwischen jedem Übungsblock.

 

Ausfallschritt gesprungen mit Domyos Strap-Trainingsband

 

  • Ziel: Cardiotraining. 
  • Durchführung der Übung: Die Arme sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist gerade. Springen Sie in den Ausfallschritt (ein Bein nach vorne, ein Bein nach hinten). Wechseln Sie die Beine ab.
  • Sicherheitshinweise: Beugen Sie das hintere Bein und halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht.

 

Squat Jump mit dem Domyos Strap-Trainingsband

 

  • Ziel: Cardiotraining. 
  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Hocke. Wenn Sie mit dem Gesäß kurz unter Kniehöhe angekommen sind, springen Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Sicherheitshinweise: Versuchen Sie, nicht auf den Fersen aufzukommen.

 

Thruster mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß- und Schultermuskulatur.
  • Durchführung der Übung: Kniebeugen gefolgt von Bankdrücken.
  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie auf kontrolliertes Absenken.

 

Einfach Hocksprünge

 

  • Ziel: Cardiotraining. 
  • Durchführung der Übung: Absolvieren Sie einen Quarter Squat, springen Sie ab und bringen Sie die Beine zur Brust.
  • Sicherheitshinweise: Versuchen Sie, nicht auf den Fersen aufzukommen.

 

ENTSPANNUNGSPHASE

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig dreimal tief in den Bauch ein (Bauchatmung), um den Körper zu entspannen und den Herzschlag zu beruhigen. Entspannen Sie alle Muskeln im ganzen Körper und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln langsam erschlaffen.

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