5 RATSCHLÄGE ZUR FETTABNAHME

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Ja, Sie haben hart gearbeitet, um Muskelmasse aufzubauen, heute wollen Sie jedoch diese Muskeln, die Sie Monate lang aufgebaut haben, auch sichtbar machen. Während der Fettabnahmephase werden Sie Ihr Potential nutzen und sich Ihres wirklichen Aussehens bewusst werden. Hierfür ist es wichtig, die richtigen Basen festzulegen, um die Fettabnahme erfolgreich zu schaffen, ohne seine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Sie müssen bei Ihrem Training genauso wie bei Ihrer Diät unbedingt einige Regeln befolgen, um risikolos abzunehmen.

 

 

 

Damit eine Fettabnahme erfolgt, muss Ihr Energieverbrauch größer sein als die Kalorienzufuhr. Fettabnahme bedeutet daher, bei der Ernährung die Kalorienzufuhr verringern und mit der körperlichen Aktivität den Energieverbrauch erhöhen. Sie müssen sich ein vernünftiges Ziel setzen, ansonsten könnten Sie ebenfalls Muskelmasse verlieren: Halten Sie sich an 1 kg pro Woche. Natürlich funktioniert jeder mit seinem eigenen Basisstoffwechsel und wir sind vor dem Teller nicht alle "gleichwertig", das ist nun mal so .... Die Diät unterscheidet sich daher vom einen zum anderen. Einige verlieren zu Beginn sehr schnell, während es bei anderen länger dauert, Fett zu verlieren und sie müssen Ihre Ernährung anpassen.....

 

 

Essen Sie anstatt 3 Mal jetzt 5 Mal am Tag!

 

Diese ist eine, von zahlreichen Ernährungsberatern empfohlene Methode die darin besteht, anstatt 3 reichliche Mahlzeiten mehrmals pro Tag zu essen. Ein Konzept das seltsam erscheinen mag, denn die meisten von uns sind mit der Idee aufgewachsen, dass man drei Mahlzeiten am Tag isst: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Keine Angst, Sie können diese zwei zusätzlichen Mahlzeiten als Imbiss mitten am Vormittag und Nachmittag betrachten.

 

Das wirkungsvolle Mittel um durch die Ernährung Ihren Stoffwechsel zu erhöhen (d.h. die Kalorien verbrennen, die man dem Körper als Energie gibt) ist, Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf mehrere kleine Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen über den ganzen Tag zu verteilen. Dies erhöht die Verdauung, ermöglicht eine bessere Aufnahme der Nahrungsmittel und Kalorien und fördert den Erholungsprozess.

 

 

Die zum Teil zu verbannenden Kalorien

 

Die Fettmasse zu bekämpfen bedeutet nicht, Ihre Kalorienzufuhr brutal zu senken. Auch wenn dies die Lösung ist, um abzunehmen, ist es ebenfalls das beste Mittel, um Ihre Muskelmasse zu verlieren. Unser Ratschlag: Gehen Sie vorsichtig vor und verringern Sie Ihre Nahrungszufuhr im Rahmen des Zumutbaren.

 

Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie abnehmen und dabei die Abnahme der Muskelmasse vermeiden wollen. Entscheiden Sie sich für 30% der Kalorien aus Proteinen, 20% aus Fetten und 50% aus Kohlehydraten. Sie müssen wissen, dass Fette für das richtige Funktionieren des Organismus ausschlaggebend sind, werden diese verbannt, könnte ein Mangelzustand auftreten. Gehen Sie daher niemals unter 10% der Kalorienzufuhr.

 

 

Sättigende Lebensmittel gegen Heißhunger

 

Dies gehört zu Ihrem Angriffsplan, um während Ihrer Fettabnahmediätnie Hunger zu haben: Lebensmittel mit einem guten Sättigungsindex wählen. . Glücklicherweise sind dies jene, aufgrund welcher sie mehr essen oder zunehmen und deren Fasern nicht vom Organismus absorbiert werden. Worum handelt es sich dabei? Cerealien, Haferflocken, Obst und Gemüse…und noch viele andere.

 

Siehe die SI-Tabelle (Sättigungsindex), ein grundlegendes Hilfsmittel das dazu dient, zwischen mehreren Lebensmitteln einer selben Gruppe mit ähnlichem Kalorienwert jene zu wählen, deren SI der höchste ist. Achtung, übertreiben Sie es nicht mit Lebensmitteln mit einem hohen Sättigungsindex, wählen Sie eher jene, die ein gutes SI/Kalorien-Verhältnis haben, d.h. über 1,5. So entscheidet man sich zwischen einem Putenschnitzel (SI/kcal = 1,81) und einem Hacksteak mit 5% Fettgehalt (SI/kcal = 1,41) besser für die Pute.

 

 

 

Komplexe Kohlehydrate um in Form zu bleiben

 

Verbannen Sie Kohlehydrate nie auf lange Zeit. Im Gegensatz zu einfachen Kohlehydraten oder schnellen Zuckern, die in zu großen Mengen zu Gewichtszunahme führen können, werden komplexe Kohlehydrate in Zucker umgewandelt, der über den ganzen Tag lang Energie liefert. Dies ist ein echter "Treibstoff"! Die besagten langsamen Zucker findet man in Lebensmitteln aus Vollkorn, wie z.B. Vollkornbrot, Haferflocken, Müsli und Vollkornreis.

 

Sie müssen diese Aufnahme von langsamen Zuckern in Ihrer Ernährung je nach Ergebnissen Ihrer Fettabnahmediät anpassen. Sie erhöhen diese Kohlehydrate mit geringem Glucosegehalt, wenn Sie zu viel Gewicht verlieren oder verringern sie, wenn Sie nicht genug verlieren. Vermeiden Sie es, am Abend Kohlehydrate zu sich zu nehmen, damit sich diese nicht in Form von Körperfett ansetzen. Ziehen Sie eine proteinreiche und kohlehydratarme Mahlzeit vor.

 

 

 

Proteine - Ja aber qualitativ hochwertige!

 

Man erinnert nicht genug an die wohltuenden Wirkungen der Proteine für das Muskeltraining. Nochmals: Essen Sie im Rahmen Ihrer Fettabnahmediät so viele, qualitativ hochwertige Proteine wie möglich bei jedem Essen, ohne es zu übertreiben! Sie sind es, die dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Sie sättigen mehr als Kohlehydrate oder Fette und fordern vom Körper mehr Energie, um in Fette verwandelt zu werden. Variieren Sie Ihre Quellen, um die Aufnahme zu optimieren: Sie können zum Beispiel Tierproteine mit Pflanzenproteinen aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln oder Hülsenfrüchten ergänzen.

 

Im Fall einer Diät mit Sportaktivität empfehlen wir 1,5 g/kg Körpergewicht an Proteinen und 2 bis 2,5 g/kg für jene, die ein Muskeltraining machen und sich fit halten wollen. Ein 80 kg schwerer Athlet nimmt 2 x 80 = 160 g Proteine aufgeteilt auf 4 oder 5 Essen und Zwischenmahlzeiten zu sich. Vergessen Sie nicht, entsprechend viel zu trinken, denn die Proteine ermüden die Nieren.

 
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