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10 MINUTEN, UM SICH NACH DEM SPORT ZU STRECKEN

Vergessen Sie am Ende Ihres Trainings nicht, sich zu strecken. Das ist ausschlaggebend. Für ein optimales Wohlbefinden ist das Stretching unumgänglich. Es ermöglicht das Vorbeugen und Reduzieren von Muskelschmerzen. Entdecken Sie ein 10 Minuten-Programm, um sich nach dem Sport zu strecken.

 

Übung Nr. 1

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  • Angezielte Muskeln: Lendenmuskeln – Schenkelstreckmuskeln - Musculus Psoas (die Beugemuskeln der Hüfte).

 

  • Durchführung der Übung : Am Boden, begeben Sie sich in die Ausfallschrittposition. Die Hände sind auf die Knie gestützt. Das vordere Bein ist gebeugt, der Fuß ist flach auf den Boden gestellt. Das hintere Bein ist gestreckt und liegt auf der Fußspitze auf. Halten Sie den Oberkörper ganz gerade und drücken Sie die Hüften nach vorne. Drücken Sie 10 Sekunden lang möglichst das hintere Bein auf den Boden.

 

  • Atmung : Langsam und tief durchatmen.

 

  • Sicherheitshinweise : Halten Sie den Rücken während der gesamten Übungsdauer gerade.

 

  • Wiederholungen : Halten Sie die Stellung 10 Sekunden lang ein und wechseln Sie dann die Seite.

 

Übung Nr. 2

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  • Angezielte Muskeln : ischiocrurale Muskeln und Rückenmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung : Stehend, die Beine parallel. Rollen Sie dann den Rücken progressiv nach vorne, Kopf gelockert. Gehen Sie so weit wie möglich hinunter. Wenn Sie können, legen Sie die Hände auf den Boden.

 

  • Atmung : Langsam und tief durchatmen.

 

  • Sicherheitshinweise : Beugen Sie die Beine leicht, wenn das Strecken zu schmerzhaft ist. Behalten Sie das Körpergewicht gut vorne an den Beinen

 

  • Wiederholungen : Halten Sie die Stellung 30 Sekunden ein und rollen Sie den Rücken langsam wieder aus.

 

Übung Nr. 3

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  • Angezielte Muskeln : die Trizeps.

 

  • Durchführung der Übung : Stehend, heben Sie einen Arm, senken Sie dann langsam Ihre Hand hinter den Nacken auf Ihren Rücken ab. Ergreifen Sie mit der anderen Hand den Ellenbogen, der in der Luft ist, um ihn langsam zum Kopf zu ziehen. Halten Sie die Streckposition etwa 10 Sekunden lang bei und beginnen Sie dann auf der anderen Seite.

 

  • Atmung : Langsam und tief durchatmen.

 

  • Sicherheitshinweise : Ziehen Sie den Ellenbogen progressiv, ohne Kraftanstrengung.

 

  • Wiederholungen : Strecken Sie den Ellenbogen und behalten Sie die Stellung etwa 10 Sekunden lang bei, dann nachlassen.

 

Übung Nr. 4

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  • Angezielte Muskeln : Die Adduktoren.

 

  • Durchführung der Übung : Sitzend, strecken Sie die Beine und spreizen Sie sie so weit wie möglich. Bringen Sie das linke Bein in Schneidersitzposition. Achten Sie darauf, die Sitzbeine (Gesäßknochen) am Boden zu halten. Senken Sie dann Ihren Oberkörper zum gestreckten Bein, wobei Sie versuchen, den Fuß zu erfassen.

 

  • Atmung : Langsam und tief durchatmen.

 

  • Sicherheitshinweise : Senken Sie den Oberkörper langsam, ohne Kraftanstrengung.

 

  • Wiederholungen : Halten Sie die Streckposition 30 Sekunden lang ein und wechseln Sie dann die Seite.
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