WIE KRÄFTIGT MAN DEN GESAMTEN RÜCKEN?

Die mit dem Rücken verbundene Muskulatur zählt zu den besonders komplexen Muskelgruppen. Das wirkt sich natürlich auf das Training aus. Sie möchten eine ausbalancierte Muskulatur aufbauen, Verletzungen vorbeugen oder sogar Ihre Rückenschmerzen lindern: So trainieren Sie die entsprechenden Muskeln?

 

Die Muskulatur von Rücken und Rumpf besteht aus großen und kleinen Muskeln 

Dabei unterscheidet man viele oberflächliche und tiefe Muskeln. Sie sind in zwei Kategorien unterteilt: Zum einen in die großen Muskeln wie der große Rückenmuskel oder die Trapezmuskeln, zum anderen in die kleinen Muskeln wie der große runde Muskel und der kleine runde Muskel.

Wenn Sie ausreichend die großen Muskeln trainieren, werden sich in der Regel auch die kleinen Muskeln entsprechend entwickeln.

 

Für Stabilität und Beweglichkeit und damit auch für Ihre Gesundheit ist es sehr wichtig, alle an der Bewegung der Wirbelsäule beteiligten Muskeln zu trainieren.

 

Warum ist der Aufbau aller Muskeln für den Rücken so wichtig?

Bei der Kräftigung des gesamten Rückens spricht man von Ganzkörpertraining.

 

Warum ist das so wichtig?

Wenn Sie nur einige spezifische Muskeln trainieren, bleiben andere Muskeln unterentwickelt. Diese sind dann sozusagen Ihre  schwachen » Muskeln. Und ein schwächerer Muskel hat mehr Probleme, Belastungen und Gewicht auszuhalten. Dieses Ungleichgewicht kann uns anfälliger für Verletzungen machen.

Aus diesem Grund sollten Sie bei Ihrem Rückentraining immer alle beteiligten Muskeln in ihrer Gesamtheit berücksichtigen.

 

Wie kräftigt man seinen Rücken?

Für die Stabilisierung des Rückens sind drei Übungen besonders wichtig:

  • horizontale Zugübung: die Ellenbogen werden nach vorne und wieder zurückgeführt mit Hilfe einer Zugstange

  • vertikale Zugübung: die Unterarme werden nach oben bis oberhalb des Kopfs geführt mit Hilfe einer Zugstange

  • Das Schulterheben dient zur Kräftigung der Trapezmuskeln. Übungen zum Schulterheben lassen sich beispielsweise mit einer Hantelbank durchführen.

 

Diese drei Bewegungen wirken auf die Trapezmuskeln und auf den großen Rückenmuskel sowie indirekt auf die kleinen Rückenmuskeln.

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