VIDEO-ÜBUNGEN: GYM BALL

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 Um wirklich effizient zu sein, muss Ihr gesamtes Workout je nach Ihrem Level zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Nachdem das Ziel all dieser Übungen vor allem ist, Ihre Muskelausdauer zu steigern, arbeiten Sie mit Übungsblöcken die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln in Aktion abzuwechseln.

 

Sicherheitshinweise: Halten Sie während der Durchführung aller Übungen Ihren Rücken ganz gerade und behalten Sie eine regelmäßige und flüssige Atmung bei.

 

Video-Übung Nr. 1: Bauchmuskeln

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Schenkel, Gesäßmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, auf dem Gym Ball sitzend, die Beine gebeugt, Ihre Hüften und Knie in derselben Höhe. Lassen Sie mit Hilfe Ihrer Füße den Gym Ball so rollen, dass sich Ihr Rücken auf dem Gym Ball positioniert. Sobald Sie diese Stellung eingenommen haben, legen Sie Ihre Hände unter den Kopf und heben Sie den oberen Teil des Oberkörpers, um Bauchmuskelübungen zu machen, indem Sie sich mit Ihren Händen helfen. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Einatmen, wenn Sie in der Ausgangsstellung sind und ausatmen, wenn Sie den Oberkörper für die Bauchmuskelübungen heben.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Wiederholungen je nach Ihrem Level, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 2: Stretching der Gesäßmuskeln

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Gesäßmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, liegend auf der Matte vor dem Gym Ball. Legen Sie Ihre Waden so auf den Gym Ball, dass Ihre Knie und Hüfte in einer Linie sind. Die Arme seitlich ausgestreckt, rollen Sie den Gym Ball langsam nach rechts, dann nach links.

 

  • Atmung: Vergessen Sie nicht, während der gesamten Übungsdauer regelmäßig und flüssig zu atmen.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Wiederholungen je nach Ihrem Level, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 3: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Schenkel

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, legen Sie Ihr rechtes Knie auf das Ende der Matte und den Gym Ball neben sich. Wenn notwendig, falten Sie den rechten Rand Ihrer Matte für etwas mehr Komfort. Halten Sie den Gym Ball mit Ihren Armen und strecken Sie das linke Bein auf der Matte. Heben Sie das linke Bein und kehren Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück. Führen Sie die Bewegungen 15 Mal durch. Führen Sie dann dieselbe Bewegung nochmals, dieses Mal mit dem rechten Bein durch.

 

  • Atmung: Ausatmen, wenn Sie das Bein heben und einatmen, wenn Sie das Bein wieder zur Matte senken.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Wiederholungen je nach Ihrem Level, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 4: Gesäßmuskeln und Schenkelstreckmuskeln

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Gesäßmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, stehend auf der Matte, halten Sie den Gym Ball mit Ihrem rechten Arm. Rechtes Bein vorne, linkes Bein am Boden. Senken Sie das Becken, um Ausfallschritte zu machen, gehen Sie dann wieder hoch.

 

  • Atmung: Einatmen, wenn Sie hinunter gehen um die Ausfallschritte zu machen und ausatmen, wenn Sie wieder in die Ausgangsstellung hochgehen.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Wiederholungen je nach Ihrem Level, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 5: Schenkel, Gesäßmuskeln, Schultern

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Gesäßmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, stehend auf der Matte, halten Sie den Gym Ball mit beiden Händen vor sich, Arme gestreckt. Beugen Sie die Beine und senken Sie den Po, gehen Sie dann wieder hoch in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Einatmen wenn Sie die Beine beugen und ausatmen, wenn Sie hoch gehen um in die Ausgangsstellung zurückzukehren.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Wiederholungen je nach Ihrem Level, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 6: Bauchmuskeln

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Brustmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, Knie am Boden, Rücken gerade, stellen Sie den Gym Ball vor sich hin. Legen Sie Ihre Hände auf den Gym Ball und rollen Sie ihn leicht, um Ihren Oberkörper darauf zu positionieren, den Kopf am Gym Ball aufliegend. Halten Sie den Gym Ball mit Ihren Armen, heben Sie den Oberkörper und senken Sie sich dann wieder zum Gym Ball. Führen Sie die Bewegungen 15 Mal durch und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Einatmen, wenn Sie den oberen Teil des Oberkörpers heben und ausatmen, wenn Sie in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Wiederholungen je nach Ihrem Level, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 7: Stretching Bauchmuskeln, Schultern

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Schultern, Bizeps

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, auf der Matte stehend, die Füße gespreizt, ergreifen Sie den Gym Ball mit Ihren Händen und legen Sie ihn vor sich hin. Heben Sie den Gym Ball über Ihren Kopf, Arme gestreckt. Beugen Sie den Oberkörper nach links, kehren Sie wieder in die Mitte zurück, wobei die Arme gestreckt über Ihrem Kopf bleiben, beugen Sie dann den Oberkörper nach rechts, machen Sie die Bewegung 15 Mal und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Einatmen, wenn Sie den Oberkörper nach links oder rechts beugen und ausatmen, wenn Sie in die Mitte zurückkehren.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Wiederholungen je nach Ihrem Level, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 8: Muskelaufbau

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Schenkel, Gesäßmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, die Knie am Boden, dem Gym Ball gegenüber, legen Sie Ihre Ellenbogen auf den Gym Ball. Strecken Sie die Beine und stellen Sie sich auf Ihre Fußspitzen. Halten Sie 15 Sekunden lang die Stellung bei und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Vergessen Sie nicht, während der gesamten Übungsdauer regelmäßig und flüssig zu atmen.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Sekunden je nach ihrem Level, mit 15 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 9: Bauchmuskeln und Schenkelstreckmuskeln

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, sitzend auf dem Gym Ball, Rücken gerade und Bauchmuskeln gespannt, strecken Sie die Arme nach vorne. Verwenden Sie Ihre Füße, um Ihren Körper am Gym Ball entlang zu gleiten, bis die Schulterblätter den Gym Ball berühren und mit Ihren Knien in einer Linie sind. Behalten Sie die Stellung 15 Sekunden bei, gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück, indem Sie den Ball mit Hilfe Ihrer Beine rollen lassen.

 

  • Atmung: Vergessen Sie nicht, während der gesamten Übungsdauer regelmäßig und flüssig zu atmen.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Sekunden je nach ihrem Level, mit 15 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 10: Stretching des Oberkörpers

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Rücken, Schultern

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, Knie am Boden, legen Sie den Gym Ball vor sich auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände auf den Gym Ball und rollen Sie ihn, bis Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Rücken gerade ist, um ihn zu strecken. Behalten Sie die Stellung 15 Sekunden bei, gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück, indem Sie langsam Ihren Rücken und dann den Nacken und den Kopf abrollen.

 

  • Atmung: Vergessen Sie nicht, während der gesamten Übungsdauer regelmäßig und flüssig zu atmen.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Sekunden je nach ihrem Level, mit 15 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 11: Gesäßmuskeln und Schenkel

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, seitlich liegend auf der Matte, stellen Sie den Gym Ball zwischen Ihre Füße. Ihre Beine müssen gestreckt sein, linker Ellenbogen am Boden, nehmen Sie Ihre Hand, um Ihren Kopf zu stützen. Heben Sie die Beine, gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück. Sobald Sie Ihre Übung beendet haben, führen Sie dieselbe Bewegung auf der anderen Seite durch.

 

  • Atmung: Einatmen, wenn Sie die Beine heben und ausatmen, wenn Sie sie zum Boden zurück senken.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Wiederholungen je nach Ihrem Level, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 12: Seitliches Heben der Beine

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, seitlich liegend auf der Matte, stellen Sie den Gym Ball zwischen Ihre Füße. Ihre Beine müssen gestreckt sein, der linke Arm am Boden ausgestreckt, legen Sie Ihren Kopf auf den Arm. Heben Sie die Beine, gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück. Sobald Sie Ihre Übung beendet haben, führen Sie dieselbe Bewegung auf der anderen Seite durch.

 

  • Atmung: Einatmen, wenn Sie die Beine heben und ausatmen, wenn Sie sie zum Boden zurück senken.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Wiederholungen je nach Ihrem Level, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 13: Bauchmuskeln und Beugemuskeln der Hüften

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Schenkel, Gesäßmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, auf der Matte liegend, ziehen Sie die Beine an sich damit Ihre Hüfte und Ihre Knie in einer Linie sind. Nehmen Sie den Gym Ball in Ihre Hände und strecken Sie die Arme. Führen Sie den Gym Ball zu Ihren Knien, wobei Sie die Arme gestreckt halten und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Ausatmen, wenn Sie den Gym Ball zu Ihren Knien führen und einatmen, wenn Sie wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Wiederholungen je nach Ihrem Level, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 14: Kräftigung der Gesäßmuskeln

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, auf der Matte liegend, legen Sie Ihre Füße auf den Gym Ball. Rollen Sie dann den Gym Ball so, dass Sie eine Stellung mit gestreckten Beinen und den Fersen auf dem Gym Ball erreichen. Die Arme gestreckt, um gut gestützt zu sein, heben Sie das Becken und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsstellung zurück. Spannen Sie die Bauchmuskeln gut, damit die Übung effizient ist

 

  • Atmung: Einatmen, wenn Sie das Becken heben und ausatmen, wenn Sie das Becken senken, um in die Ausgangsstellung zurückzukehren.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Wiederholungen je nach Ihrem Level, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Video-Übung Nr. 15: Liegestütze im Gleichgewicht

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Brustmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung, Knie am Boden vor dem Gym Ball, legen Sie Ihre Hände vor diesen und drücken Sie Ihren Körper darauf. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Körper auf dem Gym Ball rollen zu lassen, bis Ihre Beine gut gestreckt sind und Ihre Füße den Ball berühren. Machen Sie dann Liegestütze. Vergessen Sie nicht, beim Durchführen der Bewegung richtig zu atmen.

 

  • Atmung: Beim Senken einatmen und beim Heben ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 3 Serien mit 15 Wiederholungen je nach Ihrem Level, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

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Seine tägliche Kalorienzufuhr zu verringern, ist gut, aber es ist besser,es ernsthafter anzugehen und alle seine Möglichkeiten auszuschöpfen,um ans Ziel zu kommen.

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