ÜBUNGSVIDEO: STRAP TRAINING

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Dank des STRAP TRAININGS arbeiten Sie mit Ihrem eigenen Gewicht, was es Ihnen ermöglicht, bei Ihren Kräftigungsübungen der Muskulatur an Intensität und Effizienz zu gewinnen. Domyos bietet Ihnen Übungsvideos, die in Partnerschaft mit den Sport-Coachs des Domyos Club realisiert und kommentiert sind. Trainieren Sie Ihre Trizeps, Brustmuskeln und Schultern und spannen Sie dabei ständig Ihre Bauchmuskulatur an. Entdecken Sie die Videos der Übungen von Domyos, um mit Ihrem Strap Training richtig zu trainieren.

 

Sicherheitshinweise:

Halten Sie während dem Durchführen aller Übungen Ihren Rücken ganz gerade. Blicken Sie hierfür fest auf einen präzisen Punkt, dies ermöglicht es Ihnen, die gute Ausrichtung Ihres Rückgrats beizubehalten. Bremsen Sie ebenfalls die Retourbewegungen, damit Ihre Gelenke nicht überbeansprucht werden und halten Sie Ihre Bauchmuskulatur ständig gespannt.

Überprüfen Sie dass das Strap Training gut befestigt ist, damit es das Gewicht Ihres Körpers tragen kann.

 

Um wirklich effizient zu sein, muss Ihr gesamtes Workout je nach Ihrem Level zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Nachdem es das Ziel all dieser Übungen ist, Ihre Muskelausdauer zu steigern, arbeiten Sie mit Übungsblöcken die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln in Aktion abzuwechseln.

Je prekärer Ihr Gleichgewicht ist, desto höher ist die geforderte Anstrengung. Es liegt an Ihnen sich, je nach Ihrem Level im entsprechenden Abstand zu positionieren. Die Gurten müssen während der Durchführung der Übung immer gespannt sein.

 

Übungsvideo Nr. 1: Kniebeuge

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Gesäßmuskeln, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Das Strap Training ist in langer Position eingestellt. Ausgangsstellung stehend, die Füße in Schulterbreite gespreizt. Ergreifen Sie fest die beiden Griffe des Strap Training. Halten Sie den Oberkörper ganz gerade, beugen Sie Ihre Beine und ziehen Sie Ihr Becken nach hinten. Dann in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Atmungen: Beim Beugen Ihrer Beine einatmen und bei der Rückkehr in die Ausgangsposition ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 2: Kräftigen Sie Ihre Brustmuskeln und Bizeps

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1-2

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Bizeps, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Das Strap Training ist auf halbe Höhe eingestellt. Mit dem Rücken zum Gerät, ergreifen Sie fest die beiden Griffe. Ihre Arme sind gestreckt und die Gurten berühren leicht Ihre Ohren. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie Ihre Arme beugen und nach außen richten. Dann in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Atmungen: Beim Beugen der Arme einatmen und bei der Rückkehr in die Ausgangsstellung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 3: Kräftigen Sie Ihren Rücken

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Rücken, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Das Strap Training ist auf halbe Höhe eingestellt. Ausgangsstellung stehend, die Füße ganz leicht gespreizt und nach außen gerichtet. Ergreifen Sie fest die beiden Griffe des Strap Trainings und neigen Sie sich hinten, bis Ihre Arme vollkommen gestreckt sind. Ziehen Sie dann Ihre Ellenbogen nach hinten und ziehen Sie Ihre Brust bis auf Höhe Ihrer Hände hoch. Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Atmungen: Ausatmen, wenn Sie Ihre Arme beugen und Ihre Brust hochziehen und in der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 4: Kräftigen Sie Ihre Bizeps

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Bizeps, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Das Strap Training ist auf die kurze Position eingestellt. Ausgangsstellung stehend, die Füße ganz leicht gespreizt und nach außen gerichtet. Ergreifen Sie fest die beiden Griffe des Strap Trainings, Ihre Ellenbogen dem Boden zu gerichtet. Beugen Sie sich nach hinten, bis Ihre Arme vollkommen gestreckt sind. Winkeln Sie Ihre Unterarme auf Ihre Bizeps an und heben Sie dabei Ihren Oberkörper. Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Atmungen: Ausatmen während Sie Ihren Oberkörper beugen und bei der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 5: Kräftigen Sie Ihre Trizeps

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Bizeps, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Das Strap Training ist auf halbe Höhe eingestellt. Mit dem Rücken zum Zubehör, ergreifen Sie fest die beiden Griffe. Ihre Arme sind vor sich gestreckt und Ihre Hände auf oberer Kopfhöhe. Während Sie Ihre Arme anwinkeln, bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis sich Ihr Kopf unter Ihren Händen befindet. Dann in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Atmungen: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und bei der Rückkehr in die Ausgangsstellung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 6: Aufbau der Bauchmuskeln

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Das Strap Training ist auf die lange Position eingestellt (es muss bis in die Mitte Ihrer Wade hinunter reichen). Stellen Sie Ihre Füße in die beiden Griffe und drehen Sie sich um. Ihr Oberkörper ist dem Boden zugerichtet und Ihre Füße hängen in der Luft. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Sobald die Position stabil ist, heben Sie den Kopf, um Ihren Blick gerade vor sich zu richten. Behalten Sie die Stellung bei.

 

  • Atmungen: Atmen Sie normal in einem regelmäßigen Rhythmus und ziehen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden wobei man sich so wenig wie möglich bewegt, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 7: Aufbau der schrägen Bauchmuskeln

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskulatur, schräge Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Das Strap Training ist auf die lange Position eingestellt (es muss bis in die Mitte Ihrer Wade hinunter reichen). Stellen Sie Ihre Füße in die beiden Griffe und drehen Sie sich um. Stützen Sie sich auf Ihren linken Unterarm, Ihr Körper befindet sich senkrecht zum Boden. Halten Sie Ihren rechten Arm über sich, um mehr Gleichgewicht zu haben. Sobald die Position stabil ist, halten Sie sie bei.

 

  • Atmungen: Atmen Sie normal in einem regelmäßigen Rhythmus und ziehen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden pro Seite, wobei man sich so wenig wie möglich bewegt, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 8: Liegestütze am Boden

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2-3

 

  • Trainierte Muskeln: Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Das Strap Training ist auf die lange Position eingestellt (es muss bis in die Mitte Ihrer Wade hinunter reichen). Stellen Sie Ihre Füße in die beiden Griffe und drehen Sie sich um. Ihr Oberkörper ist dem Boden zugerichtet und Ihre Füße hängen in der Luft. Ihre Arme sind gestreckt. Richten Sie Ihren Blick weit nach vorne. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Brust leicht den Boden berührt. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Schulterblätter näher kommen. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmungen: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und ausatmen, wenn Sie sie strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 9: Knie anziehen

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2-3

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Das Strap Training ist auf die lange Position eingestellt (es muss bis in die Mitte Ihrer Wade hinunter reichen). Stellen Sie Ihre Füße in die beiden Griffe und drehen Sie sich um. Ihr Oberkörper ist dem Boden zugerichtet und Ihre Füße hängen in der Luft. Richten Sie Ihren Blick weit nach vorne. Ihre Arme sind gestreckt. Sobald die Position stabil ist, beugen Sie Ihre Beine und nähern Sie dabei Ihre Knie der Brust. Dann in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Atmungen: Ausatmen, während Sie Ihre Knie Ihrer Brust nähren und bei der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 10: Schultern in Y

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Schultern, Brustmuskeln, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Das Strap Training ist auf halbe Höhe eingestellt. Ausgangsstellung stehend, die Füße ganz leicht gespreizt und nach außen gerichtet. Ergreifen Sie fest die beiden Griffe des Strap Trainings und neigen Sie sich hinten, bis Ihre Arme vollkommen gestreckt sind. Ihre Hände befinden sich nebeneinander. Öffnen Sie dann Ihre weiterhin gestreckten Arme nach außen. Ihre Hände müssen sich in oberer Kopfhöhe befinden. Damit bildet Ihr Körper ein Y. Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Atmungen: Ausatmen während Sie Ihren Oberkörper beugen und bei der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

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