ÜBUNGSVIDEO: KETTLE BELL

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Das Training mit dem Kettle Bell ermöglicht Ihnen ein komplettes und effizientes Training des gesamten Körpers. Kräftigen Sie Ihre Schultern, Trizeps, Bizeps, aber auch Ihre Bauchmuskeln, Schenkel und Gesäßmuskeln tiefgehend. Domyos bietet Ihnen Übungsvideos, die in Partnerschaft mit den Sport-Coachs des Domyos Club realisiert und kommentiert sind, um dieses Zubehör besser zu verwenden. Entdecken Sie die Videos der Übungen von Domyos, um mit Ihrem Kettle Bell richtig zu trainieren.

 

Um wirklich effizient zu sein, muss Ihr gesamtes Workout je nach Ihrem Level zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Nachdem es das Ziel all dieser Übungen ist, Ihre Muskelausdauer zu steigern, arbeiten Sie mit Übungsblöcken die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln in Aktion abzuwechseln.

 

Sicherheitshinweise:

Halten Sie während der Durchführung aller Übungen Ihren Rücken ganz gerade. Blicken Sie hierfür fest auf einen präzisen Punkt, dies ermöglicht es Ihnen, die gute Ausrichtung Ihres Rückgrats beizubehalten. Halten Sie die Schultern ständig tief. Bremsen Sie ebenfalls die Retourbewegungen, damit Ihre Gelenke nicht überbeansprucht werden und halten Sie Ihre Bauchmuskulatur ständig gespannt.

 

Übungsvideo Nr. 1: Arme abwechselnd

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Schultern, Schenkel, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in den Hockstand, die Füße nach außen gedreht und der Rücken leicht nach vorne geneigt. Ergreifen Sie den Kettle Bell mit einer Hand, bevor Sie den Arm auf Kopfhöhe hochschwingen und gleichzeitig aufstehen. Nehmen Sie das Gerät in Ihre andere Hand und führen Sie es zwischen Ihren Beinen nach unten, ohne den Boden zu berühren.

 

  • Atmung: Ausatmen während Sie Ihren Arm heben und bei der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 2: Kniebeuge Ziehen

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Schultern, Schenkel, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in den Hockstand, die Füße nach außen gedreht und der Rücken leicht nach vorne geneigt. Ergreifen Sie den Kettle Bell mit Ihren beiden Händen. Während Sie sich aufrichten, heben Sie Ihren Arm, bis sich das Gerät auf Höhe Ihrer Brustmuskeln befindet. Gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Ausatmen während Sie Ihren Arm heben und die Beine strecken und einatmen, wenn Sie ihre Beine beugen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 3: Kniebeuge Heben

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Schenkelstreckmuskeln, Gesäßmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in den Hockstand, die Arme zum Boden gestreckt, ergreifen Sie den Kettle Bell mit Ihren beiden Händen. Spannen Sie die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln an und drücken Sie das Becken nach vorne, bevor Sie den Kettle Bell vertikal über Ihren Kopf schwingen.

 

  • Atmung: Ausatmen während Sie den Kettle Bell über Ihren Kopf schwingen und beim Zurückführen des Geräts zum Boden einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 4: Ausfallschritt Ziehen

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps, Schenkel, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, die Füße leicht nach außen gedreht, mehr als auf Schulterbreite gespreizt. Halten Sie den Kettle Bell mit einer Hand auf Höhe Ihrer Brustmuskeln, der Arm angewinkelt. Während Sie eine 90° Drehbewegung machen, beugen Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihren Arm zum Boden.

 

  • Atmung: Einatmen, während Sie Ihre Beine beugen und den Kettle Bell zum Boden schrecken und bei der Retourbewegung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden für jeden Arm bei einem hohen Rhythmus mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 5: Ausfallschritt Heben

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Schultern, Gesäßmuskeln, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Stehend, Ausgangsstellung mit geschlossenen Beinen. Halten Sie den Kettle Bell in der linken Hand, Arm gestreckt. Die andere Hand ist auf Ihrer rechten Hüfte aufgelegt. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie die beiden Beine im Ausfallschritt. Heben Sie gleichzeitig den linken Arm und schwingen Sie den Kettle Bell nach oben bis in die vertikale Position. Gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück, wobei Sie das vordere Bein belasten.

 

  • Atmung: Ausatmen, während Sie Ihre Beine im Ausfallschritt beugen bei der Rückkehr in die Ausgangsstellung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden für jeden Arm bei einem hohen Rhythmus mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 6: Ziehen

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Schenkel, Schenkelstreckmuskeln, Schultern

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, die Füße leicht nach außen gedreht, mehr als in Schulterbreite gespreizt. Halten Sie den Kettle Bell mit der rechten Hand, den Ellenbogen horizontal auf Schulterhöhe und der Unterarm zum Boden gebeugt. Beugen Sie Ihre Beine, ohne Ihren Rücken zu krümmen, wobei Sie Ihren Arm zum Boden strecken. Kehren Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Einatmen, wenn Sie die Beine beugen und den Oberkörper senken und bei der Rückkehr in die Ausgangsstellung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden für jeden Arm bei einem hohen Rhythmus mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 7: Ausfallschritt Drücken

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Schenkel, Trizeps, Schultern

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung die Beine leicht gebeugt, eines vor dem anderen, die Füße zeigen in dieselbe Richtung. Halten Sie den Kettle Bell in der rechten Hand, der Arm in 80° gestreckt. Das Gerät muss den oberen Teil des Unterarms berühren. Während Sie Ihr Bein beugen bis es den Boden berührt, senken Sie Ihren rechten Arm zu Ihrem Knie, wobei Sie ihn abwinkeln. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Ausatmen, während Sie Ihren Arm nach oben strecken und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden für jeden Arm bei einem hohen Rhythmus mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 8: Stoßen

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Schultern, Trizeps, Schenkelstreckmuskeln, Gesäßmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, die Füße leicht nach außen gedreht, mehr als in Schulterbreite gespreizt. Halten Sie den Kettle Ball in der rechten Hand, legen Sie die andere Hand auf die Hüfte. Beugen Sie die beiden Beine und drücken Sie den Po nach hinten, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, der Rücken bleibt gerade. Heben Sie gleichzeitig den Ellenbogen, um den Kettle Bell in Schulterhöhe zu bringen (der Kettle Bell geht von der Handfläche auf den Handrücken über). Dann Beine strecken und sich heben und den Kettle Bel nach oben schwingen, Arme vertikal gestreckt. Die Beine und den Ellenbogen neuerlich beugen bevor Sie in die Ausgangsstellung zurückkehren. Die Bewegung wiederholen.

 

  • Atmung: Ausatmen, während Sie den Arm nach oben strecken und während der restlichen Bewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 9: Ziehen Boden

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung auf die, in Schulterbreite gespreizten Hände und Füße gestützt (Liegestützposition). Halten Sie den Kettle Bell in der rechten Hand, stützen Sie sich auf die linke Hand. Spannen Sie den ganzen Körper an, wobei Sie in dieser hohen Position bleiben, ziehen Sie dann den Ellenbogen nach oben und heben den Kettle Bell, ohne die Schultern zu drehen. Den Kettle Bell wieder senken, ohne den Boden zu berühren und die Bewegung wiederholen.

 

  • Atmung: Ausatmen, wenn Sie Ihren Ellenbogen nach hinten ziehen und einatmen, wenn Sie den Kettle Bell wieder zum Boden senken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden für jeden Arm bei einem hohen Rhythmus mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

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