ÜBUNGSVIDEO: HANTELN

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Die Hanteln ermöglichen es Ihnen, die Muskeln Ihres Oberkörpers effizient zu kräftigen. Domyos bietet Ihnen Übungsvideos, die in Partnerschaft mit den Sport-Coachs des Domyos Club realisiert und kommentiert sind. Kräftigen Sie Ihre Brustmuskeln, Schultern und Bizeps, aber auch Ihre Schenkel und Gesäßmuskeln. Entdecken Sie die Videos der Übungen von Domyos, um mit Ihren Handeln richtig zu trainieren.

 

Ihr gesamtes Workout muss je nach Ihrem Level zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Nachdem es das Ziel all dieser Übungen ist, Ihre Muskelausdauer zu steigern, arbeiten Sie mit Übungsblöcken die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln in Aktion abzuwechseln.

 

Sicherheitshinweise:

Halten Sie während der Durchführung aller Übungen Ihren Rücken ganz gerade. Blicken Sie hierfür fest auf einen präzisen Punkt, dies ermöglicht es Ihnen, die gute Ausrichtung Ihrer Rückenwirbel beizubehalten. Bremsen Sie ebenfalls die Retourbewegungen, damit Ihre Gelenke nicht überbeansprucht werden und halten Sie Ihre Bauchmuskulatur ständig gespannt.

Bewahren Sie während der gesamten Übungsdauer eine regelmäßige und flüssige Atmung.

 

Übungsvideo Nr. 1: Kräftigung der Trizeps

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Trizeps, Bizeps

 

  • Durchführung der Übung: Stehen Sie gerade, ein Fuß leicht vor dem anderen (je nachdem, welche Stellung am meisten Stabilität bietet). Beugen Sie Ihre Beine leicht. Nachdem Sie die beiden Hanteln ergriffen haben, strecken Sie Ihre beiden Arme möglichst hoch über Ihren Kopf. Beugen Sie dann Ihre Arme nach hinten, wobei Sie nur Ihre Ellenbogen als Gelenk verwenden.

 

  • Atmung: Einatmen, wenn Sie Ihre Arme über den Kopf strecken und ausatmen, wenn Sie Ihre Ellenbogen beugen und die Hanteln hinter sich senken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 2: Kräftigung der Trizeps

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Trizeps

 

  • Durchführung der Übung: Feste Position mit einem Fuß etwas vor dem anderen, Ihre Beine sind leicht gebeugt. Ihr Oberkörper ist nach vorne geneigt und bildet einen Winkel von etwa 80°. Achten Sie darauf, keinen Buckel zu machen. Legen Sie Ihre linke Hand für mehr Stabilität hinten auf den Rücken. Strecken Sie Ihren linken Arm, mit welchem Sie die Hantel halten, horizontal nach hinten. Beugen Sie dann Ihren Ellenbogen, bis sich die Hantel nahe bei Ihren Brustmuskeln befindet und kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück. Während der ganzen Übung bewegt sich nur der Unterarm.

 

  • Atmung: Ausatmen, während Sie die Hantel Ihren Brustmuskeln nähren und einatmen, wenn Sie Ihren Arm nach hinten strecken.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden für jeden Arm bei einem hohen Rhythmus mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 3: Kniebeuge

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Schultern, Brustmuskeln, Gesäßmuskeln, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung mit gestreckten Beinen und die Füße leicht gespreizt und nach außen gerichtet. Ihre Hände, welche die Hanteln halten sind zum Boden gerichtet und Ihre Arme sind gestreckt. Während Sie Ihr Becken nach hinten drücken und Ihre Beine beugen, heben Sie Ihre weiterhin gestreckten Arme nach außen. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Einatmen beim Beugen Ihrer Beine und ausatmen, wenn Sie in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30-45 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 4: Kräftigung der Schultern und des Rückens

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Schultern, Rücken

 

  • Durchführung der Übung: Halten Sie sich nach vorne geneigt, die Beine leicht gebeugt und gespreizt. Ihre Arme sind zum Boden gestreckt und die beiden Hanteln berühren sich. Ohne Ihren Oberkörper zu bewegen, heben Sie Ihren Arm so weit wie möglich nach hinten, wobei sie gestreckt bleiben. Sie sollten fühlen, wie sich Ihre Schulterblätter näher kommen.

 

  • Atmung: Beim Heben Ihrer Arme ausatmen und einatmen sobald Sie in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 5: Butterfly

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, die Beine leicht gespreizt, die Arme dem Körper entlang gestreckt. Während Sie Ihren rechten Arm horizontal vor sich ausstrecken, bewegen Sie Ihren Oberkörper leicht nach links und ziehen Ihren linken Ellenbogen nach hinten. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück und führen Sie die Bewegung in umgekehrter Richtung aus.

 

  • Atmung: Beim Heben der Hanteln einatmen und bei der Rückkehr in die Ausgangsstellung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden auf jeder Seite bei einem hohen Rhythmus mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 6: Seitliche Ausfallschritte

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Schultern, Brustmuskeln, Gesäßmuskeln, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, die Beine gestreckt und die Hände halten die Hanteln horizontal unter Ihrem Kinn. Ihre Fäuste liegen sich gegenüber. Während Sie sich seitlich nach links beugen, bringen Sie Ihren weiterhin abgewinkelten linken Arm bis zu Ihrer Hüfte und strecken Ihren rechten Arm möglichst weit vor sich. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Während der seitlichen Beugebewegung einatmen und bei der Rückkehr in die Ausgangsstellung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden auf jeder Seite bei einem hohen Rhythmus mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 7: Kräftigung der Bizeps und der Gesäßmuskeln

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Bizeps, Gesäßmuskeln, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Beugen Sie Ihre Beine, drücken Sie Ihr Becken nach hinten und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, der Rücken ganz gerade. Legen Sie Ihre linke Hand für mehr Stabilität hinten auf den Rücken. Strecken Sie Ihren rechten Arm der die Hantel hält nach unten, wobei sich Ihre Trizeps auf Ihre Schenkel stützen. Heben Sie die Hantel bis zur Brust hoch. Nur Ihr Unterarm darf sich bewegen.

 

  • Atmung: Ausatmen während Sie die Hantel der Brust nähern und einatmen, wenn Sie wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 8: Drehmuskeln

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Schultern, Brustmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, die Beine leicht gespreizt. Die Arme angewinkelt, nähern Sie die zwei Hanteln Ihren Bauchmuskeln. Heben Sie die Arme horizontal bis zur Schulterhöhe, die Ellenbogen 90° abgewinkelt. Heben Sie Ihre Arme vertikal, ohne einen anderen Körperteil zu bewegen. Senken Sie sie dann langsam wieder horizontal, bevor Sie in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Atmung: Ausatmen, während Sie die Hanteln auf die obere Kopfhöhe bringen und bei der Rückkehr in die Ausgangsstellung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.
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