ÜBUNGSVIDEO: ELASTIBAND

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Um wirklich effizient zu sein, muss Ihr gesamtes Workout je nach Ihrem Level zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Nachdem es das Ziel all dieser Übungen ist, Ihre Muskelausdauer zu steigern, arbeiten Sie in Übungsblöcken die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln in Aktion abzuwechseln.

 

Allgemeiner Hinweis: Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie einen Ihnen näher liegenden Griff nehmen. Je höher die angegebene Zahl ist, desto größer ist die notwendige Anstrengung.

 

Sicherheitshinweise:

Halten Sie während der Durchführung aller Übungen Ihren Rücken ganz gerade. Blicken Sie hierfür fest auf einen präzisen Punkt, dies ermöglicht es Ihnen, die gute Ausrichtung Ihrer Rückenwirbel beizubehalten. Bremsen Sie ebenfalls die Retourbewegungen, damit Ihre Gelenke nicht überbeansprucht werden und halten Sie Ihre Bauchmuskulatur ständig gespannt.

 

Übungsvideo Nr. 1: Kräftigen Sie Ihren Oberkörper

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, die Beine leicht gespreizt. Geben Sie das Elastiband hinter sich, auf Höhe Ihrer Rückenmuskeln. Positionieren Sie Ihre Daumen in den Griffen und nähern Sie Ihre Hände dem oberen Teil Ihrer Brust. Den Blick gerade nach vorne gerichtet, strecken Sie Ihre Arme horizontal nach vorne. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

  • Atmung: Ausatmen während Sie Ihre Arme strecken und bei der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 2: Training der Bizeps

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Bizeps

 

  • Durchführung der Übung: Stellen Sie Ihre Füße hintereinander in dieselbe Richtung gerichtet in etwa einem Meter Abstand. Ihr linkes Bein vorne ist leicht gebeugt, während das rechte Bein nach hinten zieht. Das Band ist unter Ihrem linken Bein blockiert. Nehmen Sie den Griff fest in Ihre linke Hand und legen Sie Ihre rechte Hand für mehr Gleichgewicht auf Ihre Hüfte. Ziehen Sie nun, indem Sie Ihren Unterarm beugen, das Elastiband nach oben, bevor Sie wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

 

  • Atmung: Während Sie Ihren Unterarm beugen ausatmen und bei der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 4 bis 6 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, wobei für jede Serie der sich bewegende Arm gewechselt wird, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 3: Kniebeuge

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Gesäßmuskeln, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, die Beine leicht gespreizt und das Elastiband unter Ihren beiden Füßen befestigt. Ihre Arme sind Ihrem Körper entlang gestreckt und Ihre Hände ergreifen fest die Griffe des Bandes. Sie sollten einen Widerstand verspüren und zum Boden gezogen sein. Winkeln Sie Ihre Beine in halber Höhe ab, ohne die Beugung Ihrer Arme zu ändern, wobei Sie Ihr Becken nach hinten drücken. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück. Die Anstrengung findet zu diesem Zeitpunkt statt.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Beine einatmen und bei der Retourbewegung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 4: Kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Stehend, die Füße in dieselbe Richtung aber leicht einer vor dem anderen, ergreifen Sie fest die Griffe des Elastibands. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Senken Sie sie langsam hinter Ihre Schultern ab, wobei Sie Ihre Hände möglichst spreizen. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Während Sie Ihre Arme beugen und spreizen ausatmen und bei der Retourbewegung in die Ausgangsstellung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 5: Training der schrägen Bauchmuskeln

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, die Beine leicht gespreizt. Stellen Sie Ihren linken Fuß in die Schlaufe des Elastibands und Ihren rechten Fuß auf die Mitte des Bandes. Ergreifen Sie den restlichen Griff mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm zum Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte und führen Sie mit Ihrem Becken leichte Beugebewegungen nach links durch. Halten Sie Ihren Rücken während dieser Übung ganz gerade.

 

  • Atmung: Ausatmen während Sie Ihren Oberkörper beugen und bei der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 4 bis 6 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, wobei bei jeder Serie die beugende Seite gewechselt wird. Rechnen Sie mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 6: Kräftigung des Trapezmuskels

  • Schwierigkeitsgrad: Levels 1-2

 

  • Trainierte Muskeln: Trapezmuskel, Bizeps

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, die Beine leicht gespreizt und abgewinkelt. Ergreifen Sie mit Ihrer linken Hand einen Griff des Elastibands und führen Sie dieses letztere hinter Ihren Po. Ergreifen Sie mit Ihrer rechten Hand den anderen Griff und führen Sie diese hinter Ihren Kopf. Ihr Arm muss einen 90°-Winkel bilden. Strecken Sie ihn möglichst weit nach oben, bevor Sie wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Ihr linker Arm darf sich nicht bewegen.

 

  • Atmung: Ausatmen, während Sie Ihren Arm strecken und bei der Rückkehr in die Ausgangsstellung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 4 bis 6 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, wobei für jede Serie der sich bewegende Arm gewechselt wird, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 7: Bein ziehen

  • Schwierigkeitsgrad: Levels 1-2

 

  • Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Beugen Sie sich zum Boden, die Arme gestreckt und das linke Knie berührt diesen letzteren. Ergreifen Sie das Elastiband mit Ihrer linken Hand und legen Sie den anderen Griff um Ihren rechten Fuß. Behalten Sie die Position bei und strecken Sie Ihr rechtes Bein möglichst weit nach hinten aus, bevor Sie es wieder nach vorne beugen bis Sie damit den Boden berühren.

 

  • Atmung: Ausatmen während Sie Ihr Bein strecken und bei der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 4 bis 6 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, wobei bei jeder Serie das sich bewegende Bein gewechselt wird. Rechnen Sie mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 8: Kräftigung der Gesäßmuskeln

  • Schwierigkeitsgrad: Levels 1-2

 

  • Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Setzen Sie sich auf den Boden, den Oberkörper erhöht und ganz gerade. Ihre Unterarme liegen für eine stabilere Stellung auf dem Boden auf. Befestigen Sie die Griffe des Elastibands an Ihren beiden Füßen und strecken Sie Ihre beiden Beine gerade vor sich. Spreizen Sie sie, wobei sie gestreckt bleiben, gehen Sie dann langsam in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Ausatmen während Sie Ihre Beine strecken und bei der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 9: Kräftigung des Unterkörpers

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Gesäßmuskeln, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung ein Fuß hinter dem anderen mit etwa einem Meter Abstand und in dieselbe Richtung gerichtet. Legen Sie das Elastiband unter Ihren Standfuß und ergreifen Sie fest die beiden Griffe. Während Sie Ihren Oberkörper gerade halten und den Blick gerade vor sich richten, beugen Sie Ihr hinteres Bein, bis es den Boden berührt. Kehren Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Beine einatmen und bei der Retourbewegung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 4 bis 6 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, wobei bei jeder Serie das vordere Bein gewechselt wird. Rechnen Sie mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 10: Wechselschritte

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln, Schenkelstreckmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, Ihre Füße in die Griffe des Elastibands gestellt. Sie sollten einen leichten Druck verspüren. Während Sie Ihre beiden Beine gestreckt halten, spreizen Sie Ihr rechtes Bein nach rechts ab und dann Ihr linkes Bein nach links, bevor Sie wieder unter Einhaltung der beiden selben Etappen in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Atmung: Beim Spreizen Ihrer beiden Beine ausatmen und bei den beiden Retourbewegungen in die Ausgangsstellung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 11: Seitliches Ziehen

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Adduktoren, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Ihr Arm der den Boden berührt ist gestreckt und Ihr Kopf liegt darauf auf. Geben Sie Ihre beiden Füße in die Griffe des Elastikbands, wobei einer über dem anderen liegt. Das Bein das den Boden berührt bleibt unbewegt. Heben Sie Ihr anderes Bein so hoch wie möglich, bevor der Druck nachgelassen wird, ohne jedoch die betroffenen Muskeln zu entspannen.

 

  • Atmung: Ausatmen während Sie Ihr Bein heben und bei der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 4 bis 6 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, wobei bei jeder Serie das sich bewegende Bein gewechselt wird. Rechnen Sie mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

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