ÜBUNGSVIDEO: BALANCE DISC

Das Training mit der Balance Disc ermöglicht Ihnen ein komplettes und effizientes Training Ihres ganzen Körpers. Kräftigen Sie Ihre Schenkel, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, aber auch Ihre Schultern und Trizeps. Verbessern Sie dank diesem Gerät Ihr Gleichgewicht und steigern Sie die Flexibilität Ihrer Muskeln. Domyos bietet Ihnen Übungsvideos, die in Partnerschaft mit den Sport-Coachs des Domyos Club realisiert und kommentiert werden, um dieses Gerät besser zu verwenden. Entdecken Sie die Videos der Übungen von Domyos, um mit Ihrer Balance Disc richtig zu trainieren.

 

Um wirklich effizient zu sein, muss Ihr gesamtes Workout je nach Ihrem Level zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Nachdem es das Ziel all dieser Übungen ist, Ihre Muskelausdauer zu steigern, arbeiten Sie mit Übungsblöcken die es Ihnen ermöglichen, die Muskeln in Aktion abzuwechseln.

 

Sicherheitshinweise:

Halten Sie während der Durchführung aller Übungen Ihren Rücken ganz gerade. Blicken Sie hierfür fest auf einen präzisen Punkt, dies ermöglicht es Ihnen, die gute Haltung Ihres Rückgrats beizubehalten. Machen Sie flüssige Bewegungen, damit Ihre Gelenke nicht überbeansprucht werden. Und halten Sie Ihre Bauchmuskulatur ständig angespannt.

 

Übungsvideo Nr. 1: Seitliche Kniebeugen

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Schenkelstreckmuskeln und Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, rechter Fuß auf der Balance Disc und linker Fuß parallel dazu in einem Meter Abstand. Ihre beiden Füße sind nach außen gerichtet, Ihre Arme sind dem Körper entlang gestreckt. Beugen Sie langsam Ihre Beine und heben Sie Ihre Arme gerade vor sich an. Neigen Sie Ihren Oberkörper während der Anstrengung leicht nach vorne. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Beine einatmen und bei der Retourbewegung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden für jede Seite bei einem regelmäßigen Rhythmus mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 2: Balance vertikal

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Halten Sie sich stehend im Gleichgewicht, Ihr Fuß muss auf der Balance Disc positioniert und ihr linker Fuß gehoben sein. Der Oberkörper ganz gerade, der Blick weit nach vorne gerichtet, strecken Sie Ihren Arm horizontal um leichter im Gleichgewicht zu bleiben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln um die Stellung beizubehalten.

 

  • Atmung: Atmen Sie normal in einem regelmäßigen Rhythmus und ziehen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein.

 

  • Wiederholungen: 4 bis 6 Mal 30 Sekunden, wobei bei jeder Serie das auf der Balance Disc aufgestützte Bein abgewechselt wird. Rechnen Sie mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 3: Kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich auf die Balance Disc, in der Mitte Ihres Rückens platziert. Die Beine leicht gebeugt, Ihre Füße müssen vollkommen in Bodenkontakt bleiben. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohren und heben Sie Ihren Oberkörper leicht, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln spannen. Nur die Bauchmuskeln und der Oberkörper dürfen sich bewegen.

 

  • Atmung: Ausatmen während Sie Ihren Oberkörper heben und bei der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem regelmäßigen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 4: Kniebeuge

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Schenkelstreckmuskeln, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Stehend auf Ihrer Balance Disc, die Arme zum Boden gestreckt. Beugen Sie beim Einatmen Ihre Beine, ziehen Sie Ihr Becken nach hinten und heben Sie Ihre Arme in die Horizontale. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Beine einatmen und bei der Retourbewegung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem regelmäßigen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 5: Ausfallschritt

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Schenkel, Schenkelstreckmuskeln und Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Stellen Sie den linken Fuß auf das Gerät und Ihren rechten Fuß in derselben Achse, einen Meter dahinter. Ihre Beine sind leicht gebeugt, Ihr Rücken ganz gerade und Ihr rechter Fuß gehoben auf die Zehen gestützt. Beugen Sie langsam Ihre Beine und achten dabei darauf, Ihren Rücken ganz gerade zu halten. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihres Beins einatmen und bei der Retourbewegung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden für jede Seite bei einem regelmäßigen Rhythmus mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 6: Liegestütze mit einer Hand im Ungleichgewicht

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern, Trizeps

 

  • Durchführung der Übung: Die Knie und der Fußrist in Bodenkontakt, legen Sie Ihre rechte Hand auf die Balance Disc. Die Arme gestreckt und der Oberkörper gerade, beugen Sie sich nach vorne, bevor Sie wieder mit Hilfe Ihrer Arme in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und bei der Rückkehr in die Ausgangsstellung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 4 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, wobei bei jeder Serie der sich auf die Balance Disc stützende Arm abgewechselt wird. Rechnen Sie mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 7: Kräftigen Sie Ihre Trizeps

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Trizeps, Bizeps, Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine angewinkelt. Die Balance Disc befindet sich hinter Ihnen. Legen Sie Ihre beiden Hände auf das Gerät, diese letzteren Ihrem Becken zugerichtet. Ihre Arme müssen gestreckt sein. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Beugen Sie Ihre Arme leicht, bis Ihr Po den Boden berührt, strecken Sie dann Ihre Arme wieder.

 

  • Atmung: Beim Beugen Ihrer Arme einatmen und bei der Rückkehrbewegung ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden bei einem regelmäßigen Rhythmus, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 8: Horizontale Balance

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Stehen Sie mit Ihrem linken Fuß auf die Balance Disc. Beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Arme vertikal zum Boden halten. Sobald Ihre Position stabil ist, heben Sie Ihr rechtes Bein horizontal und halten Sie die Position bei. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Gleichgewicht zu bewahren.

 

  • Atmung: Atmen Sie normal in einem regelmäßigen Rhythmus und ziehen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein.

 

  • Wiederholungen: 2 bis 4 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, wobei der auf der Balance Disc stehende Fuß abgewechselt wird. Rechnen Sie mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 9: Dynamischer Ausfallschritt

 

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskeln, Schenkel, Gesäßmuskeln

 

  • Durchführung der Übung: Stehen Sie mit Ihrem linken Fuß auf die Balance Disc. Beugen Sie Ihr linkes Bein leicht und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. Heben Sie nun Ihr rechtes Knie bis auf Höhe Ihres Beckens. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Ausatmen während Sie Ihr Knie heben und bei der Retourbewegung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 4 bis 6 Mal 30 Sekunden bei einem hohen Rhythmus, wobei der, auf der Balance Disc stehende Fuß abgewechselt wird. Rechnen Sie mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.
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