ÜBUNGSVIDEO: ABDO GAIN

Gewinnen Sie mit dem Abdo Gain bei Ihren Muskelaufbauübungen an Intensität und Effizienz. Domyos bietet Ihnen Übungsvideos, die in Partnerschaft mit den Sport-Coachs des Domyos Club realisiert und kommentiert sind. Trainieren und kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur tiefenwirkend. Entdecken Sie die Videos der Übungen von Domyos, um mit Ihrem Abdo Gain richtig zu trainieren.

 

Um wirklich effizient zu sein, muss Ihr gesamtes Workout je nach Ihrem Level zwischen 30 und 45 Minuten dauern. Nachdem es das Ziel all dieser Übungen ist, Ihre Muskelausdauer zu steigern, arbeiten Sie abwechselnd in Übungsblöcken.

 

Atmung: Atmen Sie normal, in einem regelmäßigen Rhythmus und ziehen Sie Ihren Bauch beim Ausatmen so weit wie möglich ein.

 

Wiederholungen: Führen Sie jede Übung zwischen 3 bis 5 Mal 30 oder 45 Sekunden durch, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Sicherheitshinweise:

Halten Sie während der Durchführung aller Übungen Ihren Rücken ganz gerade. Blicken Sie hierfür fest auf einen präzisen Punkt, dies ermöglicht es Ihnen, Ihr Rückgrat gut ausgerichtet zu halten. Halten Sie während Ihrer Übungen Ihre Bauchmuskulatur angespannt und eine regelmäßige, flüssige Atmung bei.

 

Übungsvideo Nr. 1: Aufbau der Bauchmuskeln sitzend

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Setzen Sie sich auf den Abdo Gain, die Beine angewinkelt und die Füße vollkommen in Bodenkontakt. Während Sie Ihre Bauchmuskeln spannen und Ihren Rücken gerade halten, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten. Halten Sie diese Stellung zwanzig bis dreißig Sekunden lang bei, bevor Sie wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

Übungsvideo Nr. 2: Aufbau der Bauchmuskeln sitzend, gestreckte Arme

  • Schwierigkeitsgrad: Level 1

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung Ausgangsstellung sitzend auf dem Abdo Gain, die Beine angewinkelt und die Füße vollkommen in Bodenkontakt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihren Oberkörper progressiv nach hinten, wobei Sie gleichzeitig Ihre Arme horizontal gerade vor sich strecken. Halten Sie diese Stellung zwanzig bis dreißig Sekunden lang bei, bevor Sie wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.

 

Übungsvideo Nr. 3: Aufbau der Bauchmuskeln, Beine angewinkelt

  • Schwierigkeitsgrad: Levels 1-2

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung sitzend auf dem Abdo Gain, die Beine angewinkelt und die Füße vollkommen in Bodenkontakt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihren Oberkörper progressiv nach hinten. Kreuzen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, um Ihr Gleichgewicht zu erhöhen. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, strecken Sie Ihr rechtes Bein. Ihre Wade muss Ihr linkes Knie berühren.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 6 Mal 30 Sekunden wobei für jede Serie das gebeugte Bein abgewechselt wird, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 4: Aufbau der Bauchmuskeln mit seitlicher Drehung

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung sitzend auf dem Abdo Gain, die Beine angewinkelt und die Füße vollkommen in Bodenkontakt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihren Oberkörper progressiv nach hinten. Kreuzen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, um Ihr Gleichgewicht zu erhöhen. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, strecken Sie Ihr rechtes Bein. Ihre Wade muss Ihr linkes Knie berühren. Legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihre Schläfen. Führen Sie eine seitliche Drehbewegung durch. Ihr Blick muss mit der Bewegung mitgehen. Gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück, bevor Sie die Bewegung wiederholen.

 

  • Atmung: Während der Drehung ausatmen und während der Rückkehr in die Ausgangsstellung einatmen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 6 Mal 30 Sekunden, wobei für jede Serie die Seite abgewechselt wird, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 5: Aufbau der Bauchmuskeln mit einem Bein in der Luft

  • Schwierigkeitsgrad: Level 2

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung sitzend auf dem Abdo Gain, die Beine angewinkelt und die Füße vollkommen in Bodenkontakt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihren Oberkörper progressiv nach hinten. Kreuzen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, um Ihr Gleichgewicht zu erhöhen. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, strecken Sie Ihr rechtes Bein horizontal aus, bis sich Ihr Fuß in Kinnhöhe befindet.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 6 Mal 30 Sekunden wobei für jede Serie das Bein abgewechselt wird, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 6: Aufbau der Bauchmuskeln mit den Beinen in der Luft

  • Schwierigkeitsgrad: Levels 2-3

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung sitzend auf dem Abdo Gain, die Beine angewinkelt und die Füße vollkommen in Bodenkontakt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihren Oberkörper progressiv nach hinten. Kreuzen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, um Ihr Gleichgewicht zu erhöhen. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, heben Sie Ihre weiterhin angewinkelten Beine bis Ihre Knie in Brusthöhe sind. Behalten Sie die Position bei, wobei Sie sich so wenig wie möglich bewegen.

 

Übungsvideo Nr. 7: Aufbau der Bauchmuskeln mit gestreckten Armen und den Beinen in der Luft

  • Schwierigkeitsgrad: Levels 2-3

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung sitzend auf dem Abdo Gain, die Beine angewinkelt und die Füße vollkommen in Bodenkontakt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihren Oberkörper progressiv nach hinten. Kreuzen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, um Ihr Gleichgewicht zu erhöhen. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, heben Sie Ihre weiterhin angewinkelten Beine bis Ihre Knie in Brusthöhe sind. Strecken Sie dann Ihre Arme horizontal aus. Es wird schwieriger sein, das Gleichgewicht zu bewahren als bei der vorigen Übung, was ein stärkeres Anspannen der Muskeln erfordert.

 

Übungsvideo Nr. 8: Aufbau der Bauchmuskeln, Beine abwechselnd

  • Schwierigkeitsgrad: Levels 2-3

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung sitzend auf dem Abdo Gain, die Beine angewinkelt und die Füße vollkommen in Bodenkontakt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihren Oberkörper progressiv nach hinten. Kreuzen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, um Ihr Gleichgewicht zu erhöhen. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, strecken Sie Ihr linkes Bein und heben Sie es bis Ihr Fuß auf Brusthöhe ist. Lösen Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß vom Boden und nähern Sie die Ferse Ihrem Po. Behalten Sie die Position bei, wobei Sie sich so wenig wie möglich bewegen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 6 Mal 30 Sekunden, wobei für jede Serie das gestreckte und das angewinkelte Bein abgewechselt werden, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

Übungsvideo Nr. 9: Aufbau der Bauchmuskeln mit den Beinen in der Luft und angewinkelt

  • Schwierigkeitsgrad: Level 3

 

  • Trainierte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung sitzend auf dem Abdo Gain, die Beine angewinkelt und die Füße vollkommen in Bodenkontakt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihren Oberkörper progressiv nach hinten. Kreuzen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, um Ihr Gleichgewicht zu erhöhen. Sobald Sie eine richtig stabile Stellung haben, strecken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie es bis Ihr Fuß auf Brusthöhe ist. Winkeln Sie dann Ihr linkes Bein an und legen die Seite Ihres Fußes an Ihr rechtes Knie an. Behalten Sie die Position bei, wobei Sie sich so wenig wie möglich bewegen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 6 Mal 30 Sekunden, wobei für jede Serie das gestreckte und das angewinkelte Bein abgewechselt werden, mit 30 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

 

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