TRAINING FÜR EINEN KNACKIGEN PO

Est votre objectif actuel de formation d'un resserrement et modélisées Po ? Découvrez les photos d'un programme de formation que Julie, entraîneur au Domyos Club a réuni pour vous. Pour un fond cabinet, vous devriez voir les exercices suivants pour effectuer tous les jours: Conseils pour l'exercice, un corps tonique serré!

 

Extension de la hanche au fond

  • Muscles : Principalement les grands muscles fessiers .

 

  • Exécution de l'exercice : marcher à quatre pattes (coudes sont à la hauteur des épaules, les genoux sous les hanches). Le dos est bien droit. La tête est l'extension de l'arrière. Serrer maintenant les muscles abdominaux pour aider à stabiliser la position du bassin. Tirez un genou vers l'avant jusqu'à ce qu'il touche la poitrine. Ici, l'arrière ne doit pas être arrondi. Ensuite, faites glisser le talon arrière jusqu'à ce que la jambe est prolongée. Marchez lentement à la position de départ. Consultez ici le mouvement (le genou ne touche pas le sol).

 

  • Respiration : Inspirez lorsque le genou est effectuée à la poitrine. Expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

 

  • Consignes de sécurité : Le dos doit être bien droit pendant tout le temps. Évitez cyphose et de lordose. En serrant les muscles abdominaux , le bassin se stabilise. Cette séquence de mouvements est encore plus efficace.

 

  • Répétition : 3 x 15-20 répétitions de chaque côté avec une courte période de récupération.

 

Genou au sol 

  • Muscles : Principalement les fessiers moyennes .

 

  • Exécution de l'exercice : position latérale sur le sol, la tête est dans ses bras, ses jambes allongé sur le sol et sont pliés à un angle de 90 °. Passez la cuisse jusqu'à ce que le genou touche le sol. Puis retour à la position de départ.

 

  • Respiration : Expirez pendant l'exécution du mouvement.

 

  • Consignes de sécurité : serrez les muscles abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale. Les épaules doivent être orientés vers l'avant (ils ne doivent pas tourner vers le sol).

 

  • Répétition : 3 x 15-20 répétitions de chaque côté avec une courte période de récupération.

 

Enlèvement

  • Muscles : Principalement, la petites et moyennes fessiers

 

  • Exécution de l'exercice : position latérale sur le sol, les deux jambes tendues, le bassin légèrement incliné vers l'avant, soutenus la main droite sur le sol. Soulevez la jambe supérieure. L'orteil tape sur le sol. Puis revenir à la position de départ. La difficulté de ces exercices peut être augmentée par le pied de la jambe levée doivent pas être conservés.

 

  • Respiration : Expirez lorsque vous soulevez la jambe, l'inhalation lors de la descente.

 

  • Consignes de sécurité : Le corps doit être complètement droites (épaules, hanches, pieds). Les muscles abdominaux sont tendus pour un meilleur équilibre. Faites attention à un liquide (non saccadée) mouvements.

 

  • Répétition : 3 x 15-20 répétitions pour chaque jambe avec une courte période de récupération.

 

Pont

  • Muscles: Principalement les grands muscles fessiers .

 

  • Exécution de l'exercice : Vous mentez sur votre dos, les genoux pliés, pieds largeur des hanches sur le sol, bras parallèle au corps sur le sol. Maintenant soulevez le bassin, jusqu'à ce bassin, les genoux et les épaules forment une ligne droite. Tension ici sur les fessiers. Abaissez la vertèbre retour retour sur le terrain.

 

  • Respiration: Expirez pendant l'usure du bassin, inspirez lors de la descente.

 

  • Consignes de sécurité: Afin de protéger les mouvements saccadés lombaire éviter lors élevage ou de soulever le bassin trop élevé. Serrez vos muscles abdominaux.

 

  • Répétez: 3 x 15-20 répétitions avec une courte période de récupération.

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