STREET WORKOUT: TRAINING FÜR ANFÄNGER

Sie wollen das Street Workout beginnen? Entdecken Sie die Routine von Kévin Soler. Betreiben Sie das Muskeltraining im Freien und befolgen Sie dieses Trainingsprogramm.

 

Street Workout: 45 Minuten-Übung

Diese Routine ist für Personen geeignet, die ein regelmäßiges, traditionelles Muskeltraining machen. Sollten Sie Einsteiger sein, zögern Sie nicht, sich zur Durchführung der Übungen helfen zu lassen. Wiederholen Sie diese Street Workout-Routine 4 Mal in Form eines Parcours:

  • 5 unterstützte Klimmzüge (Graviton/Elastik)

  • 10 Liegestütze

  • 6 Dips

  • 10 Crunchs

 

Klimmzug

  • Angezielte Muskeln: großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel, kleiner Rundmuskel und in zweiter Linie die Armmuskeln (zweiköpfiger Armmuskel, Armbeugemuskel, Oberarm-Speichenmuskel), die Trapezmuskeln, Rautenmuskeln und hinteren Deltamuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: An der festen Stange hängend, die Hände im Abstand mit einem Griff, der größer ist als die Schulterbreite. Die Arme sind fast gestreckt (vermeiden Sie es, sie komplett zu strecken, um Ihre Gelenke zu schützen), die Füße sind parallel. Machen Sie einen Klimmzug und ziehen Sie dann Ihren Körper nach oben bis das Kinn über der Stange ist und gehen Sie dann wieder ganz nach unten.

 

  • Atmung: Atmen Sie beim Hochziehen ein und beim Heruntergehen wieder aus.

 

  • Sicherheitshinweis: Bleiben Sie während der gesamten Übung ganz gerade und machen Sie kein Hohlkreuz. Die Bewegung muss kontrolliert erfolgen, insbesondere beim Heruntergehen.

 

  • Wiederholungen: 5 Wiederholungen.

 

Liegestütz

  • Angezielte Muskeln: der große Brustmuskel, der vordere Deltamuskel und die Trizeps.

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung Liegestütz. Abstand der Hände in Schulterbreite, strecken Sie die Arme und "blockieren" Sie das Becken. Senken Sie den Oberkörper bis zum Boden, wobei Sie die Bauchmuskeln anspannen. Gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück, indem Sie die Arme durchdrücken.

 

  • Atmung: Beim Senken einatmen und beim Heben ausatmen.

 

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie während der Übung die Bauchmuskeln gut angespannt, um kein Hohlkreuz zu machen (Aufbau der Bauchmuskeln); Behalten Sie den Körper stets gerade. Bei Schwierigkeiten zögern Sie nicht, die Übung auf den Knien durchzuführen.

 

  • Wiederholungen10 Wiederholungen.

 

Dips am Barren, 1 Hand pro Stange

  • Angezielte Muskeln: Die Brustmuskeln, der vordere Deltamuskel, die Trizeps, der Rücken (großer Rückenmuskel), Trapezmuskeln, Bauchmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: Auf den beiden parallelen Stangen gestützt, die Knie angewinkelt und der Oberkörper nach vorne gebeugt. Beginnen Sie die Bewegung oben, die Arme sind praktisch gestreckt (vermeiden Sie es, sie komplett zu strecken, um Ihre Gelenke zu schützen). Senken Sie den Körper, bis Sie eine Amplitude von 90° haben (Oberarme parallel zum Boden), gehen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück, ohne die Gelenke zu blockieren.

 

  • Atmung: Beim Senken einatmen und beim Heben in die Ausgangsstellung ausatmen.

 

  • Sicherheitshinweis: Senken Sie sich langsam, ruckfrei so tief wie es Ihre Gelenkigkeit ermöglicht, ohne sich zu überanstrengen. Ihre Füße dürfen nicht den Boden berühren. Keine unerwünschten Bewegungen mit dem Körper machen, bleiben Sie gespannt und drücken Sie zum Hochgehen die Arme durch.

 

  • Wiederholungen: 6 Wiederholungen.

 

Für einen höheren Level, gehen Sie zum Muscle up über(Kombination aus Klimmzügen und Dips): Position gestreckte Arme an der festen Stange: Bringen Sie das Becken auf Stangenhöhe und drücken Sie die Arme durch, bis der Körper gestreckt ist.

 

Crunch oder Bauchpressen

  • Angezielte Muskeln: der große Gerade der Bauchmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich auf den Boden, die Beine sind angewinkelt (nähern Sie Ihre Füße so weit wie möglich dem Po), die Füße in Beckenbreite gespreizt. Die Hände befinden sich in Schläfenhöhe (legen Sie sie nicht hinter den Kopf). Rollen Sie den Oberkörper nach vorne und ziehen Sie das Kinn ein. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie die Lenden am Boden. Gehen Sie rucklos in die Ausgangsstellung zurück.

 

  • Atmung: Zu Beginn der Bewegung einatmen, beim Einrollen des Oberkörpers ausatmen und verschnaufen.

 

  • Sicherheitshinweise: Während der Kontraktion den unteren Rücken nicht vom Boden lösen.

 

  • Wiederholungen: 10 Wiederholungen.

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