AN SEINER ATMUNG ARBEITEN

Lernen richtig zu Atmen ist ausschlaggebend. Man hat oft Tendenz dazu, sich auf das angestrebte Ziel oder die zu realisierende Aufgabe zu konzentrieren und dabei die Atmung beiseite zu lassen, obschon diese ausschlaggebend ist, um die Leistungen zu steigern. Eine Vorbereitungsarbeit der Atmung beizubehalten ist für Sportler wichtig. Dies ermöglicht es ihnen, auf technischer- und Kreislaufebene bessere Fortschritte zu machen, die Müdigkeit zu verringern und Mittel zu erwerben, um gegen Stressphasen während der Wettbewerbe anzukämpfen. Wussten Sie übrigens dass man, wenn man langsam und tief (oder bewusst) atmet, bis zu 5 Liter Sauerstoff einatmen kann. Stellen Sie sich die wohltuenden Wirkungen für den Organismus vor: bessere Sauerstoffzufuhr der Muskeln, bessere Konzentration, besseres Ergebnis usw. 

 

Vergessen Sie einen Moment lang das Ziel Ihres Training. Konzentrieren Sie sich auf den echten Motor der körperlichen Anstrengung: Die Atmung.

 

Sich der Atmung bewusst werden.

 

Nehmen Sie sich manchmal die Zeit, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren? Dies nennt man das bewusste Atmen. Dies ist eine sanfte und tiefgehende Übung des Atembewusstseins. Sie besteht darin, auf eine ruhige und langsame Atmung überzugehen, auf die Sie alle Ihre Aufmerksamkeit konzentrieren. Um sich Ihrer Atmung bewusst zu werden, befolgen Sie diese Übung.

 

Übung Nr. 1: Die Atmung verspüren

  • Schließen Sie die Augen, lassen Sie Ihrer Atmung freien Lauf (unbewusst und automatisch)​

 

  • Nehmen Sie eine Stoppuhr und zählen Sie die Atemzüge, die Sie innerhalb von 10 Sekunden machen.​

 

  • Wiederholen Sie die Übung, wobei Sie langsam und ruhig atmen: Atmen Sie 2-3 Sekunden lang tief ein und während 5-6 Sekunden aus, wobei Sie die Bewegungen des Bauches, Brustkorbs usw. fühlen. 

 

Seine Atmung kennen

Man vergisst oft, dass die Atmung die Beteiligung zahlreicher Muskeln erfordert, unter anderen das Zwerchfell, ein Muskel der sich unter den Lungen befindet, der den Bauch beanspruchen kann. Damit versteht man besser, warum es ausschlaggebend und vor allem vorteilhaft ist zu lernen, über den Bauch zu atmen. In einem ruhigen Zustand ist es unser Bauch, der sich beim Einatmen aufbläht, denn die Lungen dehnen sich nach unten aus. Hingegen wird im Stresszustand das Zwerchfell wie gelähmt und hält die Lungen davon ab, sich nach unten auszudehnen. Ergebnis: Die Atmung bleibt daher im Brustkorb und ist unvollständig.

 

Um zu wissen, ob Sie über den Bauch oder den Brustkorb atmen, machen Sie diese Übung.

 

Übung Nr. 2: Seine Atmung kennen

  • Legen Sie sich auf den Boden

  • Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.

  • Beobachten Sie während des Atmens, welche der beiden Hände sich zuerst hebt.

 

Ein Sportler der über den Brustkorb atmet verwendet die Lungenkapazitäten nicht voll und wird daher schneller müde, denn seine Sauerstoffreserven sind geringer als bei jenem, der über den Bauch atmet. Es ist daher wichtig, die sogenannte „Abdominalatmung" oder „Bauchatmung" zu lernen.

 

Richtig atmen

Wenn Sie effizienter werden wollen, lernen Sie an Ihrer Atmung zu arbeiten. Denken Sie während IhresMuskeltrainings, zwischen zwei Übungen oder während Ihrer Erholungsphasen daran, eine bewusste- oder Abdominalatmung anzunehmen. Dies ermöglicht eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln zwischen den Serien und kann zu einem besseren Ergebnis führen. Mit einerAbdominalatmung können Sie mehr Sauerstoff einatmen und CO2 ausatmen. Machen Sie diese Übung.

 

Übung Nr. 3: Atmen Sie bewusst und über den Bauch

  • Setzen Sie sich auf den Boden, an eine Wand gelehnt oder legen Sie sich auf den Rücken

  • Atmen Sie langsam und tief über die Nase ein.

  • Legen Sie eine Hand auf den Bauch und atmen Sie über den Mund aus, wobei der Bauch leicht eingezogen wird (drücken Sie absichtlich mit der Hand darauf, um den Bauch einzuziehen)

  • Atmen Sie dann über die Nase ein, wobei Sie nur den Bauch aufblähen (der Bauch bläht sich auf)

  • Atmen Sie langsam über den Mund aus (das Ausatmen ist langsamer als das Einatmen)

  • Wiederholen Sie die Übung 3 Mal hintereinander

 

Um während einer Anstrengung richtig zu atmen, muss man so regelmäßig wie möglich sein (nicht ruckartig). Ihr Ausatmen muss durchschnittlich zwei bis drei Mal langsamer sein als das Einatmen. Das Einatmen geht über die Nase, das Ausatmen über den Mund. Vermeiden Sie möglichst das doppelte Einatmen und lassen Sie Ihren Organismus sich an die zu erbringende Anstrengung anpassen. Nehmen Sie sich während der Erholungsphasen die Zeit, wieder eine tiefe und komplette Atmung aufzunehmen, um den Sauerstoffmangel auszugleichen.

 

Der Basisablauf ist damit, für ein Modell von 10 Atemzyklen pro Minute folgender:

2 Sekunden Einatmen, wobei der Bauch aufgebläht wird.

4 Sekunden ausatmen, indem der Bauch eingezogen wird.

 

Um mit der bewussten Atemarbeit während der Anstrengung noch weiter zu gehen, befolgen Sie dieBreathplaytechnik bei Ihrem Cardio Biking-Training. Zum Beispiel: Sie besteht darin, die Phase des Ausatmens aktiv zu machen. Übertreiben Sie die drei Ausatmungsphasen, indem Sie ein markiertes Gezisch abgeben: « Ssss-ssss-ssss » (oder 1-2-3 im Kopf). Unterbrechen Sie die zwei Phasen Ihres Einatmens mit einem entspannenden Geräusch "Aaa-aaa" (oder 4-5 im Kopf). Diese Methode soll es ermöglichen, die körperlichen Kräfte während der Anstrengung zu erhöhen.

 

Seine Atmungskapazität steigern

Regelmäßig zu trainieren ermöglicht es, seine Atmung zu verbessern. Jeder lernt, seine Atemfrequenz besser zu kontrollieren und sie im Verlauf der Übungen zu verringern. Für mehr Leistung ergänzen zahlreiche Sportler nun ihre Aktivität mit Methoden um die Atmung zu trainieren. Diese sanften Gymnastikarten - Yoga, Tai-Chi, Qi Gong, Relaxen - wirken auf das Wohlbefinden ein und erhöhen die Erholungsfähigkeit. Sie ermöglichen es insbesondere auf Herz-Kreislaufebene Fortschritte zu machen und ihre Technik zu entwickeln.

 

Indem sie lernen ihre Atmung zu kontrollieren, verstehen es die Sportler Stresssituationen während einem Wettkampf zu umgehen. Damit verfügen sie über die notwendigen Mittel, um ihre Sinne zu beruhigen und ihre Geisteskraft zu entwickeln, selbst für den Alltag.

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