SCHWERE BEINE: WAS TUN?

Viele Frauen leider an einer Veneninsuffizienz, die sich durch schwere Beine, ein müdes Gefühl oder Krampfadern bemerkbar macht. Wie kann man diesen Beschwerden vorbeugen und das Gefühl schwerer Beine verringern? Folgende Fitness- und Gesundheitstipps schlagen wir Ihnen hierzu vor.

 

Woher kommt das Gefühl von schweren Beinen?

In den Beinen ist der venöse Rückstrom von entscheidender Bedeutung. Dieser ist dank der Venenklappen möglich. Diese Ventile öffnen sich durch den Blutdruck und schließen sich mechanisch wieder, um einen Rücklauf zu verhindern. Dadurch kann das Blut vor allem durch die Anspannung der Wadenmuskeln und durch Druck auf die Fußsohle zum Herzen nach oben fließen.

 

Weist das Venensystem eine Schwäche auf oder besteht Bewegungsmangel, kommt es zu einer Beeinträchtigung des venösen Rückstroms. Die Symptome nehmen in der Regel zu, vor allem an heißen und anstrengenden Tagen. Die schlechte Zirkulation des Blutes ruft dieses schwere Gefühl in den Beinen hervor; eine Veneninsuffizienz entsteht.

 

Mit anderen Worten: Gehen und körperliche Betätigung sind unabdingbare Voraussetzungen, um den venösen Rückstrom zu fördern!

 

Sport treiben gegen schwere Beine

Wenn Sie unter schweren Beinen leiden, gibt es nichts besseres, als durch körperliche Betätigung Ihre Durchblutung zu verbessern. Grundsätzlich eignen sich hierfür alle Sportarten, bei denen Herz und Lunge arbeiten müssen. Unser Rat: Machen Sie vor allem Ausdauersport wie Fahrradfahren (Heimtrainer, Crosstrainer), Yoga, Schwimmen und Gymnastikübungen am Boden mit den Beinen in der Luft, um den venösen Rückstrom zu fördern. Vermeiden Sie hingegen belastende Sportarten (auf der Stelle stehend, springend oder sonstige abrupte Bewegungen), wie Joggen, Tennis, Volleyball, Basketball, Zumba® ... sowie sämtliche Übungen wie Squats oder Kniebeugen.

 

Welche Übungen eignen sich, um den venösen Rückstrom anzukurbeln?

Um Ihnen dabei zu helfen, das Gefühl von schweren Beinen zu lindern, stellt Ihnen unserer Domyos-Trainer Olivier 2 Arten von Trainingseinheiten vor, die Sie sowohl im Fitnessraum als auch zu Hause 2 oder 3 Mal die Woche machen können.

 

Im Fitnessraum: Trainingseinheit auf dem Crosstrainer

  • Wärmen Sie sich 5 Minuten in gemütlichem Tempo auf

  • Training: Treten Sie 10 Minuten vorwärts, dann 10 Minuten rückwärts

  • Trainieren Sie Ihre Ausdauer! Trainieren Sie mindestens 20 bis 40 Minuten in einem mäßigen Tempo.

 

Zu Hause: Kräftigungsübungen

Dies sind 4 Übungen in Rückenlage, mit denen Sie Ihre schweren Beine nicht spüren, und die gleichzeitig Ihre Bauchmuskulatur/Oberschenkel trainieren.

 

Übung Nr. 1: auf halber Fußspitze

  • Beanspruchte Muskeln: in erster Linie die Wadenmuskulatur.

 

  • Durchführung der Übung: Stehen Sie aufrecht, Füße parallel und beckenbreit auseinander. Fersen anheben und auf Zehenballen balancieren. Kehren Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Fixieren Sie während dieser Übungen einen imaginären Punkt auf Augenhöhe vor sich. Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung steigern, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Die Fersen dürfen während der Wiederholungen den Boden nicht berühren.

 

  • Atmung: Atmen Sie aus, während Sie auf die Zehenspitzen steigen.

 

  • Sicherheitshinweis: Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen. Oberkörper stabilisieren.

 

  • Wiederholung: 1 x 10 bis 6 x 10 Wiederholungen mit höchstens 15 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

 

Übung Nr. 2: Beine absenken

  • Durchführung der Übung: Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind durchgestreckt und sind im rechten Winkel zum Boden in der Luft. Die Arme bleiben parallel zum Körper. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, dann senken Sie langsam die Beine so weit wie möglich ab, ohne den Boden zu berühren und mit kontrollierter Bewegung. Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

 

  • Atmung: atmen Sie ein, wenn die Beine im rechten Winkel zum Boden in der Luft sind. Atmen Sie durch den Mund aus, wenn Sie die Beine Richtung Boden bringen.

 

  • Sicherheitshinweis: Machen Sie kein Hohlkreuz; der Rücken muss während der gesamten Übung fest am Boden bleiben.

 

  • Wiederholung: 1 x 10 bis 6 x 10 Wiederholungen mit höchstens 15 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

 

Übung Nr. 3: Radfahren

  • Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Sie liegen auf dem Rücken, legen Sie die Arme neben dem Körper ab. Heben Sie die Beine im rechten Winkel vom Boden ab. Dann fangen Sie sanft an mit den Beinen Fahrrad zu fahren.

 

  • Atmung: atmen Sie während der Übung regelmäßig und ununterbrochen ein und aus.

 

  • Sicherheitshinweis: Lassen Sie den unteren Rücken während der gesamten Übung am Boden. Denken Sie daran, die Bauchmuskeln anzuspannen.

 

  • Wiederholung: 1 x 10 bis 6 x 10 Wiederholungen mit höchstens 15 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

 

Übung Nr. 4: Paralleler Scherenschlag

  • Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Sie liegen auf dem Rücken, legen Sie die Arme neben dem Körper ab. Heben Sie das rechte Beine einige Zentimeter vom Boden ab (z. B. im 45°-Winkel), das linke Bein bleibt in der Ausgangsposition. Heben Sie nun das linke Bein im 45°-Winkel vom Boden ab und bringen Sie dabei das rechte Bein wieder nach unten in die Ausgangsposition (Scherenschlag oder Schere). Führen Sie diese Bewegung mehrmals hintereinander aus.

 

  • Atmung: atmen Sie während der Übung regelmäßig und ununterbrochen ein und aus.

 

  • Sicherheitshinweis: Lassen Sie den unteren Rücken während der gesamten Übung am Boden. Halten Sie die Beine durchgestreckt.

 

  • Wiederholung: 1 x 10 bis 4 x 10 Wiederholungen je nachdem, wie weit Sie die Beine nach oben bringen und wie dynamisch Sie die Übung ausführen. Legen Sie höchstens 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ein.

 

Übung Nr. 5: Geöffneter Scherenschlag

  • Beanspruchte Muskeln: Innenseite der Oberschenkel

 

  • Durchführung der Übung: Sie liegen auf dem Rücken, legen Sie die Arme neben dem Körper ab. Heben Sie beide Beine im 45°-Winkel an, die Füße sind geschlossen. Dann öffnen Sie die Beine und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung.

 

  • Atmung: atmen Sie während der Übung regelmäßig und ununterbrochen ein und aus.

 

  • Sicherheitshinweis: Lassen Sie den unteren Rücken während der gesamten Übung am Boden. Halten Sie die Beine durchgestreckt.

 

  • Wiederholung: 1 x 10 bis 6 x 10 Wiederholungen mit höchstens 15 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

 

Weitere Tipps: Vergessen Sie nicht, Ihren Rücken und die unteren Gliedmaßen vorne und hinten zu dehnen (Quadrizeps, Oberschenkel, Abduktoren, Waden). Sie sind wichtig, um den venösen Rückstrom zu fördern. Ihre Trainingseinheit sollten Sie "kalt" abschließen: Verwenden Sie ein Gel oder nehmen Sie ein kaltes Fußbad, um Ihre schweren Beine zu entlasten.

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