SCHLANKHEITSPROGRAMM MIT DEM SPRINGSEIL

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Wissen Sie, dass 15 Minuten Springseil mit 30 Minuten Jogging gleichwertig ist? Schlüpfen Sie schnell in Ihre Sportschuhe, um wieder schlank zu werden, das Springseil wartet nur noch auf Sie!

 

Warum ein Springseil verwenden?

  • Sie haben sich entschlossen, in ein Springseil zu investieren? Sie haben recht! Diese einfache und komplette Übung ist zum Abnehmen ausgezeichnet. Seine Vorteile:

 

  • Die Ausdauer erhöhen und das Herz stärken
  • Den Körper auf harmonische Art und global kräftigen, ohne ihn zu versteifen.
  • Gegen Zellulitis ankämpfen, indem die Gewebe bewegt werden.
  • Kalorien verbrennen
  • Das Gleichgewicht und die Qualität der Stützpunkte verbessern
  • Die Haltung korrigieren
  • Die neuromuskuläre Koordination entwickeln

 

15 Minuten, um mit dem Springseil abzunehmen

Hier eine Serie von 3 Übungen mit dem Springseil, die Sie insgesamt 5 Mal wiederholen sollten. Damit realisieren Sie pro Workout 15 Minuten mit dem Springseil. Wiederholen Sie diese Übungen 3 Mal pro Woche (im Idealfall am Morgen). Ergänzen Sie sie mit einer Aktivität zur Muskelkräftigung, um die Resultate zu optimieren (z.B.: Muskeltraining innen oder Kurs Schenkel-Bauchmuskeln-Gesäßmuskeln…). Schlüpfen Sie in ein gutes Paar Fitnessschuhe (obligatorisch um den Aufprall zu absorbieren und Verletzungen zu vermeiden), denken Sie daran zu trinken .... und los geht's für ein echtes Workout mit dem Springseil!

 

Die Sicherheitshinweise:

  •        Im Fall von Hüft-, Knie-, Rücken- oder Gelenksproblemen, bitte den Arzt zu Rate ziehen.
  •        Einen genügend großen Übungsbereich vorsehen, um jegliches Verletzungsrisiko zu vermeiden.
  •        Für Frauen: Einen entsprechenden Sport-BH tragen
  •        Sein Seil richtig einstellen: Einen Fuß auf die Mitte des Seils stellen und die Griffe dem Körper entlang nach oben heben. Für einen Einsteiger müssen die Griffe bis zur Schulterhöhe gehen.

 

Die richtige Haltung zum Seilspringen:

  • Hals, Kopf und Wirbelsäule in einer Linie.
  • Den Bauch einziehen (leichtes Anspannen der Bauchmuskeln)
  • Die Schultern sind tief
  • Die Ellenbogen liegen eng am Körper an und die Unterarme fast 90° zu den Oberarmen
  •  In der Fortsetzung dieser Haltung, die Hände leicht vor dem Becken
  • Auf Knieebene immer leicht flexibel bleiben (außer spezielle Fälle)
  •  Immer auf den Fußballen springen

 

Übung 1: Der Relax-Schritt

Wie es der Name bereits andeutet, ist dies eine der Springseilübungen, die einen eher geringen Einsatz erfordert. Für Einsteiger wird dies, sobald sie beherrscht wird, eine der wichtigsten Übungen ihres Workouts sein! Erfahrenere Sportler können sie zum Aufwärmen und als Erholungsübung zwischen zwei Übungen verwenden.

 

  • Durchführung der Übung: Springen Sie über das Seil, wobei Sie auf Ihrem linken Fuß aufspringen. Wenn das Seil über den Kopf geht, machen Sie einen Zwischenhüpfer auf Ihren linken Fuß, wobei Sie den rechten Fuß leicht nach außen kicken. Springen Sie dann über das Seil und landen dabei auf Ihrem rechten Fuß, mit einem kleinen Zwischenhüpfer, während Ihr linkes Bein nach außen kickt. Wechseln Sie die Füße ab, wobei Sie jedes Mal auf den Fußballen landen und einen kleinen Zwischenhüpfer machen. Zusammengefasst, Sprung und Zwischenhüpfer auf dem linken Fuß, dann Sprung und Zwischenhüpfer auf dem rechten Fuß.

 

  • Atmung: Während der Abstoßphase einatmen, während des Sprungs ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 30 Sekunden Springen, 30 Sekunden Ruhe.

 

  • Um noch weiter zu gehen: Sobald Sie den Relax-Schritt beherrschen, fügen Sie Varianten hinzu. Auf Basis von 30 Sekunden Anstrengung: Beginnen Sie mit 10 Sekunden Relax-Schritt, setzen Sie dann mit 10 Sekunden Knieheben fort (rechtes und linkes Knie abwechseln), schließen Sie dann mit 10 Sekunden Ferse-Po ab.

 

Übung 2: Der Full Twister

  • Diese Übung ist technisch einfach durchzuführen, verlangt jedoch einen nicht zu unterschätzenden körperlichen Einsatz (intensiver als der Relax-Schritt).

 

  • Durchführung der Übung: Springen Sie mit geschlossenen Beinen über das Springseil und beugen Sie Ihr Becken nach rechts, ohne den Oberkörper zu bewegen, landen Sie auf den Fußballen, mit den Knien leicht gebeugt. Wiederholen Sie dies dann auf der anderen Seite, indem Sie das Becken nach rechts beugen und so weiter.

 

  • Atmung: Während der Abstoßphase einatmen, während des Sprungs ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 30 Sekunden Springen, 30 Sekunden Ruhe.

 

  • Um noch weiter zu gehen: Sobald Sie den Full Twister beherrschen, versuchen Sie diese Variante. Auf Basis von 30 Sekunden Anstrengung: Beginnen Sie mit 15 Sekunden Full Twister, setzen Sie dann mit 15 Sekunden Laufschritte fort (hier heben Sie das Knie jedes Beins auf Taillenhöhe und dies bei jedem Sprung).

 

Übung 3: Der Laufschritt

Je nachdem wie intensiv er ausgeführt wird, ist dies sicher jene Basisübung, die am meisten Energie und die größte Herz-Kreislaufarbeit verlangt.

 

  • Durchführung der Übung: Diese Übung wird oft in einem schnellen Rhythmus gemacht, aber wie bei jeder Bewegung passt man sie unserem angestrebten Ziel an. Hier heben Sie das Knie jedes Beins auf Taillenhöhe, und dies bei jedem Sprung.

 

  • Atmung: Während der Abstoßphase einatmen, während des Sprungs ausatmen.

 

  • Wiederholungen: 30 Sekunden Springen, 30 Sekunden Ruhe.
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