MUSKELTRAINING: SEINE EXPLOSIVKRAFT VERBESSERN

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Wollen Sie Ihre Explosivkraft verbessern? Wechseln Sie die Trainingsmethode, um Fortschritte zu machen! Dies wird es Ihnen ermöglichen, gegen das Stagnieren der Kraftentwicklung anzukämpfen. Entdecken Sie die Ratschläge von Romain, Coach im Domyos Club, um Ihre Explosivkraft zu entwickeln.

 

Warum mehr Explosivkraft gewinnen?

Um Ihre Muskelqualität und Effizienz Ihrer Muskeltrainingsübungen zu verbessern ist es ganz in Ihrem Interesse, Ihr Körperaufbautraining zu akzentuieren. Die Explosivkraft muss die Grundlage von allem sein: Sie ermöglicht es, die Leistung zu entwickeln und die Kapazität zu steigern, um schneller zu reagieren. Sie besteht darin, in kürzester Zeit eine maximale Kraft zu entwickeln. Um diese zu gewinnen, sind einige Trainingstechniken effizient: Die Arbeit mit Lasten in kurzen Serien, die Plyometrie. Es liegt an Ihnen, das richtige Programm zu befolgen, um Fortschritte zu machen!

 

Trainingstechniken

Um Ihre Muskelqualität zu verbessern, hier einige wissenswerte Techniken, die in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden sollten.

 

Die Arbeit mit Lasten in kurzen Serien

Das Ziel für Anstrengungen in kurzen Serien ist nicht unbedingt, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, sondern die Kraft Ihrer Gesten zu verbessern. Die Anzahl der Wiederholungen darf nicht 5 Wiederholungen pro Serie mit Lasten über 80% des 1RM übersteigen (= onerepetitionmaximum, dies entspricht dem Gewicht, der jeder von uns in einem Mal heben kann). Dieses Krafttraining wird es ermöglichen, die schnellen Fasern Ihrer Muskeln zu beanspruchen und damit Ihre Explosivkraft zu trainieren. Wirkt sich hier nicht auf die Strukturfaktoren (sehr schwacher Muskelmassenaufbau) sondern auf die Verbesserung der nervlichen Faktoren aus (Rekrutierung, Synchronisierung und Koordination der motorischen Einheiten).

 

Machen Sie für diese Art von Training keine Isolierungsübungen oder Übungen mit Geräten. Verwenden Sie die bulgarische Methode, die sich perfekt im Rahmen des Kraftzyklus einordnet.  Sie besteht darin, während einer selben Serie mit einer schnellstmöglich durchgeführten Bewegung schwere und leichte Lasten abzuwechseln. Ziel ist es, den sensorischen Kontrast zu nutzen, der durch das Heben der schweren Last entsteht, um gleich danach die leichte Last zu heben. Auf diese Weise beanspruchen Sie Ihre weißen Fasern in ihrer Kraft- und Geschwindigkeitskomponente. Auf diese Weise entwickeln Sie Ihre Explosivkraft.

 

Wechseln Sie in der Praxis die konzentrische Kraftarbeit = mit einer schweren Last durchgeführte Wiederholungen (mindestens 80% des 1RM) und Geschwindigkeitswiederholungen mit einer geringeren Last (etwa 30% des 1RM). Machen Sie die gesamte Serie ohne Erholungszeit. Zum Beispiel nach dem Aufwärmen:

  • Kniebeuge mit Schulterdrücken 5 Wiederholungen mit 80% dann 5 Höhensprünge mit geschlossenen Beinen

  • Bankdrücken 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM dann 10 bis 15 Wiederholungen mit 40% des 1RM (oder 15 Liegestütze). Ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und machen Sie nochmals 5 Serien.

 

Wissenswert: Diese Trainingsmethode kann 4 bis 5 Wochen lang beibehalten werden.

 

Die Plyometrie

Die plyometrische Arbeit wird oft von Athleten vorgezogen, die einen Sport ausüben, der eine Explosivkraft erfordert. Sie entwickelt gleichzeitig Kraft und Geschwindigkeit. Beim Muskeltraining verwendet ist dies eine perfekte Methode, um die Explosivkraft der Muskeln und die Reaktionsgeschwindigkeit zu verbessern.

Ihr Prinzip besteht darin, abwechselnd eine Dehnungsbewegung und eine Beugebewegung zu machen.  Hier ist das Ziel, den Muskel darauf zu trainieren, schneller und kräftiger zu reagieren, was die Rekrutierung der Muskelfasern verbessert. Im allgemeinen sind diese Entspannungsübungen gut für das Krafttraining. Achten Sie jedoch darauf, die Plyometrie kann zu Verletzungen führen, wenn sie falsch oder zu oft ausgeübt wird.

 

Den Oberkörper trainieren: Gesprungene Liegestütze

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei normalen Liegestützen. Ziel ist es, die Arme schnell zu senken und dann den Körper explosiv hoch zu drücken, sodass die Hände vom Boden abheben. Sie senken sich wieder ab und wiederholen das ganze sofort wieder. Sie beanspruchen maximal Fasern mit schneller Kontraktion. Fortgeschrittene Sportler können beim Abheben vom Boden die Hände zusammenklatschen. Wissenswert: Diese Arbeit darf nicht mehr als einmal pro Woche und höchstens vier aufeinanderfolgende Wochen lang gemacht werden.

 

Den Unterkörper trainieren (Schenkelstreckmuskeln und Waden): Die Sprünge

Sie können mit horizontalen Sprüngen trainieren (Schenkelstreckmuskeln). Führen Sie eine Serie von Sprüngen mit geschlossenen Beinen durch.

Trainieren Sie ihre vertikalen Sprünge mit einem Springseil.

Denken Sie bei jedem Sprung daran, die Bauchmuskeln anzuspannen und Ihren Körper während des Streckens richtig zu positionieren. Trainieren Sie progressiv, wobei Sie mit horizontalen Sprüngen beginnen. Steigern Sie die Schwierigkeit mit vertikalen Sprüngen, um die Fallhöhe zu trainieren.


 

 

 

Letzter Hinweis: Führen Sie vor jeder Trainingsserie ein allgemeines Aufwärmen des Körpers auf einem Heimtrainer oder Laufband durch. Vergessen Sie nicht, während der Übung ausreichend zu trinken. Explosivkraft und Reaktionsgeschwindigkeit sind nun für Sie kein Problem mehr!

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