MINUTEN-MUSKELTRAINING: DEN MUSCLE-UP SCHAFFEN

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Beim Muskeltraining gibt es bestimmte Trainingsbewegungen, die Bewunderung heischen. Es gibt eine, die mehr als alle anderen niemanden unberührt lässt: Das ist der Muscle-up. Muskeltrainingsübung die komplex aber sehr komplett ist. Sie verlangt Kraft, Geschwindigkeit und Koordination. Sie beansprucht den ganzen Oberkörper: Der Rücken, die Schultern, die Brustmuskeln, die Arme (Bizeps und Trizeps), die Vorderarme und sogar die Bauchmuskeln. Befolgen Sie unsere Ratschläge und Trainingstechniken für den Muscle-up.

 

Die Herausforderung des Monats: Die Ausführung eines Muscle-up schaffen, eine Muskeltrainingsübung, die Kraft, Konzentration und vor allem .... einige Stunden Training erfordert.  

 

Was ist der Muscle-up?

Dies ist eine Kombination von Klimmzügen und Dips: Anstatt oben in der Bewegung anzuhalten, schließt man direkt einen Dip an. Die Übung unterteilt sich in 3 Bewegungen:

 

  • Der Klimmzug: Ich ziehe meinen Körper nach oben, hinter der Stange (und nicht unter der Stange wie beim klassischen Klimmzug)
  • Der Übergang: Ich bringe den Körper über die feste Stange
  • Das Abstoßen oder Dip: Ich stoße mich mit den Armen ab, um bis ganz nach oben zu kommen.

 

Wer kann sich im Muscle-up messen?

Bevor man den Muscle-up ausüben kann, sind einige Voraussetzungen unumgänglich. Um die notwendige Kraft zur Ausführung der Bewegung zu haben, müssen Sie in der Lage sein, etwa fünfzehn Klimmzüge sowie etwa zwanzig Dips mit dem Körpergewicht zu machen. Nehmen Sie dies als Anhalt, es bedeutet jedoch nicht unbedingt dass Sie, sobald Sie dieses Stadium erreicht haben, in der Lage sein werden, einen Muscle-up durchzuführen. Selbst wenn ihr Kraftniveau ausreichend ist, sind die technische Beherrschung der Bewegung und die Ausführungsgeschwindigkeit für den Erfolg des Muscle-up ausschlaggebend.

 

Das Training für den Muscle-up

Vor Beginn

Jede Muskeltrainingsübung erfordert ein vorheriges Aufwärmen .... und der Muscle-up ganz besonders, denn er beansprucht quasi den ganzen Körper. Das Verletzungsrisiko bei dieser Bewegung ist eher hoch, insbesondere in der Übergangsphase (Schulter und Obergrätenmuskel) sowie beim Heruntergehen (Ellenbogen- und Schultergelenke).

 

  • Angezielte Muskeln: großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel, kleiner Rundmuskel und in zweiter Linie die Armmuskeln (zweiköpfiger Armmuskel, Armbeugemuskel, Oberarm-Speichenmuskel), die Trapezmuskeln, Rautenmuskeln und hinteren Deltamuskeln. Die Brustmuskeln, der vordere Deltamuskel, die Trizeps, der Rücken (großer Rückenmuskel), Trapezmuskeln, Bauchmuskeln.

 

  • Ausführung der Übung: Gestreckte Armposition, an der festen Stange hängend, die Hände im Abstand mit einem Griff, der größer ist als die Schulterbreite. Die Arme sind fast gestreckt (vermeiden Sie es, sie komplett zu strecken, um Ihre Gelenke zu schützen) die Füße sind parallel. Machen Sie einen Klimmzug und ziehen Sie dann Ihren Körper nach oben: bringen Sie das Becken auf Stangenhöhe und drücken Sie die Arme bis der Körper gestreckt ist (Dips). Kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück, Arme gestreckt.

 

  • Atmung: Atmen Sie beim Hochziehen ein und beim Heruntergehen wieder aus.

 

  • Sicherheitshinweis: Bleiben Sie während der gesamten Übung ganz gerade, krümmen Sie nicht den Rücken. Die Bewegung muss kontrolliert erfolgen, insbesondere beim Heruntergehen. Keine unerwünschten Bewegungen mit dem Körper machen, bleiben Sie gespannt und drücken Sie zum Hochklimmen mit den Armen.

 

Wie schafft man den Muscle-up?

Ein guter Start

Entfernen Sie sich vor Beginn 30 bis 50 cm von der Stange. Dies ermöglicht es Ihnen, zum Zeitpunkt des Griffs die Vor- und Rück-Schaukelbewegung zu nutzen, um das Hochklimmen des Körpers zu erleichtern. Das Ergreifen der Stange unterscheidet sich von traditionellen Klimmzügen: Hier müssen Ihre Handflächen dem Boden zugewandt sein (einwärts) mit den Daumen über der Stange, um den Übergang zwischen Klimmzug und Dips zu erleichtern.

 

 

Was beachtet werden muss

Der Muscle-up muss schnell und explosiv realisiert werden, um während des Übergangs den Griffwechsel gewährleisten zu können.

 

Helfen Sie sich während der Bewegung bestmöglich mit Ihrer Brust, Ihren Bauchmuskeln und Schultern, um eine Position hinter der Stange (und nicht darunter) beizubehalten.

 

Um die Klimmphase zu erleichtern, können Sie sich durch das Heben der Knie helfen.

 

Wenn Sie die Bewegung mehrmals hintereinander machen, schwingen Sie Ihre Beine beim Heruntergehen nach vorne, um mehr Elan zu haben und den Schaukeleffekt beizubehalten.

 

 

 

Um den Muscle-up zu schaffen, bleiben Sie während mehrerer Trainingssessionen geduldig... Auf alle Fälle ist eines klar: um es zu schaffen muss man trainieren. Arbeiten Sie ohne Hast und bleiben Sie motiviert… halten Sie durch!

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