MEHR KRAFT GEWINNEN: DAS RICHTIGE PROGRAMM FÜR DEN MUSKELAUFBAU

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Zur Förderung des Muskelaufbaus und zum Heben größerer Gewichte, sollte man an seiner Kraft arbeiten. In diesem Artikel können Sie mit uns die Prinzipien von Kraftübungen kennenlernen und unser Trainingsprogramm zur Kraftsteigerung absolvieren.

 

Was versteht man unter Kraftarbeit?

Mit dieser Übungsform lässt sich die eigene Körperkraft stärken: Sie lernen, mehr motorische Einheiten zu beanspruchen (Verbindungen zwischen den Neuronen und den Muskeln), um so Kraft und Koordination zu verbessern.

 

Es gibt folgende verschiedene Kraftarten:

 

  • Die Maximalkraft ist das Vermögen des neuromuskulären Systems, ein Maximum an Gewicht zu heben (maximale Wiederholung)

  • Die Ausdauerkraft dient zur Muskelstraffung bzw. zum Ausgleich vorübergehender Überlastungen

  • Die Explosionskraft kommt bei sportlichen Tätigkeiten wie Sprints oder Sprüngen zum Einsatz

  • Die Schnellkraft oder Schnelligkeit ist wichtig beim Rugby oder Gewichtheben (Kraft x Geschwindigkeit)

 

In diesem Artikel finden sich Vorschläge zur Verbesserung der Maximalkraft.

 

Welche Übungen dienen dem Kraftaufbau?

Um größere Gewichte zu heben, müssen Sie Grundübungen absolvieren:

  • Kniebeugen (Squat)

  • Kreuzheben

  • Bankdrücken (Brust) und Gewichtestemmen (Schultern)

  • Schräges Brustmuskeltraining

 

Zudem können Sie folgende Übungen gegen Ihr eigenes Körpergewicht absolvieren:

  • Klimmzüge

  • Dips

 

Kraftaufbautraining

Die Trainingsbelastung

Um Kraft aufzubauen, ist die aufgewandte Trainingsbelastung sehr wichtig. Wollen Sie effizient trainieren, müssen Sie für jede Grundübung an der Langhantel Ihr 1 RM ermitteln. Dieses 1 RM oder Einwiederholungsmaximum entspricht dem maximalen Gewicht, das Sie mit nur einer Bewegung heben, ziehen oder stemmen können. Um es zu ermitteln, sollten Sie mit einem Trainingspartner üben. Vor Beginn eines Krafttrainings sollten Sie also diese maximale Belastung bestimmen, um sie im Laufe der folgenden Einheiten prozentual zu erhöhen. Der zugeschriebene Prozentsatz und die entsprechende Trainingsbelastung hängen vom anvisierten Ziel ab. Im Falle einer Volumenzunahme wird z. B. empfohlen, bei einem Wert zwischen 75 % und 80 % des eigenen 1 RM zu trainieren. Zum Kraftaufbau sollte bei einem Wert zwischen 85 % und 100 % des eigenen 1 RM trainiert werden.

 

Die Anzahl der Wiederholungen

Bei dieser Form des Krafttrainings wird die Anzahl der Sätze als Grundübung absolviert (als vielmehr als Muskelgruppe wie bei der Volumenzunahme). Es geht darum, pro Bewegung insgesamt 21 bis 25 Wiederholungen durchzuführen. Die Entspannung zwischen den Sätzen dauert 2 - 5 Minuten (empfohlene Zeit zum Wiederaufbau der Kraftreserven). Eine Krafteinheit basiert auf 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen bei 85%. Beläuft sich Ihre Maximalwiederholung auf 100 kg, bestücken Sie die Stange mit 85 kg und machen Sie mit diesem Gewicht 5 Wiederholungen. Pausieren Sie 2 - 3 Minuten und beginnen Sie dann die Übung wieder von vorne: insgesamt 5 Sätze zur Maximalkraftsteigerung.

 

Die Trainingshäufigkeit

Für den Kraftaufbau ist die Häufigkeit der Trainingseinheiten entscheidend - sie sollte die Dauer der Einheiten übersteigen. D. h., man sollte lieber 3 Trainingseinheiten von je einer Stunde als nur ein Training mit 3 Stunden Dauer absolvieren!

 

Spezielles Muskelkrafttraining

Vor Beginn des Krafttrainings sollten Sie am ersten Traininstag Ihren 1RM testen, lum Ihre Maximalkraft zu ermitteln. Diesen Test führen Sie dann jeden Monat erneut durch (am Ende dieses Programms), um Ihre Fortschritte zu messen.

 

Das Aufwärmen: Konzentrieren Sie sich auf beanspruchte Gelenke wie Handgelenke, Ellenbogen und Schultern. Absolvieren Sie eine schnelle Muskelerwärmung mit der Bewegung, die Sie anschließend trainieren wollen. Machen Sie z. B. einen Satz an der Langhantel mit 15 Wiederholungen kurz vor der Bewegungsserie, die Sie dann trainieren. Für jede Grundbewegung, die Sie im Laufe der Einheit absolvieren, sollten Sie das Gewicht schrittweise erhöhen, bevor Sie die 5x5 bei 85 % absolvieren.

 

Kraftaufbauprogramm

Dauer: 1 Monat.

Einheit 1

  1. Kniebeugen 5x5
  2. Bankdrücken 5x5
  3. Schräges Brustmuskeltraining 5x5

 

Einheit 2

  1. Kreuzheben 5x5
  2. Gewichtestemmen 5x5
  3. Klimmzüge 5x5

 

Einheit 3

  1. Dips 5x8
  2. Kinnziehen 5x8
  3. Lendenübungen Streckbank 5x15
  4. Stütz vorne und seitlich 5x45s
  5. Rotatorenmanschette an der Rolle (zur Stärkung der Schultern) 3x20

 

Absolvieren Sie jede Grundbewegung mindestens zweimal pro Woche, mit 48 Stunden Erholungspause zwischen den einzelnen Bewegungen.

 

 

 

Sie kennen nun die Vorteile des Krafttrainings, um Ihren Muskelaufbau zu fördern. Ziehen Sie dieses Programm einen Monat lang durch und überprüfen Sie die erzielten Fortschritte an sich selbst!

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