FÜR EINE BESSERE AUSDAUER: TIPPS, PROGRAMM ...

Für mehr Ausdauerkraft: die richtige Methode:

Sie wollen Ihre Herz-Kreislauf-Leistung verbessern?Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Ausdauer steigern und Ihre Leistung verbessern:

 

Grundlagentraining

Zu Beginn empfehlen wir Ihnen, Trainingseinheiten zur Grundlagenausdauer zu machen.Das Prinzip? Moderate Trainingseinheiten von mindestens 40 Minuten durchführen, um Ihr Herz-Kreislauf-System aufzubauen. Mit diesen Übungen können neue Blutgefäße aufgebaut werden, damit im Anschluss der Sauerstoff einfacher zu den Muskeln transportiert werden kann, die ihn benötigen.

 

Intervalltraining

Sobald das Herz-Kreislauf-System aufgebaut wurde, geht es darum, das Herz selbst zu trainieren. Beim Intervalltraining findet ein Wechsel zwischen sehr kurzen Phasen (von 15 Sekunden bis zu 1 Minute) sowie Phasen in sehr schnellem und sehr langsamen Tempo statt. Durch den abrupten Wechsel der Trainingsintensität wird Stress verursacht und der Herzmuskel muss sich an jede Veränderung anpassen. Dadurch wird er gekräftigt und kann pro Herzschlag mehr Blut durchlassen. Darum ist der Herzschlag von Ausdauersportlern langsamer.

 

Die Energiereserven verbessern

Bei einer Ausdauerbelastung sind Fette, aber auch Kohlenhydrate, der Energielieferant. Darum ist es wichtig, über gute Glykogenreserven zu verfügen(Kohlenhydratspeicher im Muskel), um seine Strecke zu schaffen. Wenn diese Reserven aufgebraucht sind, können die Fette nicht verwendet werden und die Energie wird aus dem Muskel selbst gezogen, was für die Leistungsfähigkeit nicht gut ist!

 

Um diese "Energiereserven" aufzubauen, ist ein regelmäßiges Training und eine gute Ernährung unerlässlich. Komplexe Kohlenhydrate (Sättigungsbeilagen, Vollkorngetreide, Vollkornbrot) müssen ausreichend zu sich genommen werden, um diese Reserven aufzufüllen . Bei Sportlern müssen Kohlenhydrate 55% der Nahrung ausmachen. Denken Sie daran, beim Sport ein leicht gezuckertes, energetisches Getränk zu trinken, damit die Reserven nicht zu schnell aufgebraucht werden!

 

Wie kann man seine Atemkapazität erhöhen?

Um in jedem Atemzyklus (Einatmung/Ausatmung) etwas mehr Sauerstoff aufzunehmen, können Sie Ihre Lungenkapazität erhöhen. Wie? Nehmen Sie sich jeden Tag 10 Minuten Zeit für die folgende Übung:

Atmen Sie einmal tief durch die Nase ein, dann atmen Sie so langsam wie möglich wieder aus, um Ihre Lungen komplett zu leeren. Um Ihren Fortschritt zu messen, zählen Sie die Sekunden, die Sie zum Ausatmen benötigen. Mit dieser Übung können Sie Ihre Lungenkapazität langfristig steigern.

 

Wie kann man seine Ausdauer verbessern?

Um erfolgreich seine Ausdauer zu trainieren, stellen wir Ihnen hier ein gemischtes Programm aus Laufen und Springseil springen vor. Wir empfehlen Ihnen, es mindestens zwei Mal die Woche durchzuführen, um die entsprechenden Ergebnisse zu erzielen.

 

Nachdem Sie sich in durchschnittlicher Gehgeschwindigkeit warm gemacht und Ihre Gelenke 8 bis 10 Minuten mobilisiert haben, wiederholen Sie drei Mal die folgende Abfolge mit einer dazwischen liegenden Erholungsphase von 90 Sekunden:

  • Laufen: Sprinten Sie 6 Mal 15 Sekunden lang. Zwischen diesen Einheiten gehen Sie 15 Sekunden langsam.

  • Unterarmstütz: Halten Sie Ihren Körper 30 Sekunden lang in der Planke und achten Sie darauf, dass Ihr Körper dabei so wenig wie möglich durchhängt.

  • Fahrrad: Fahren Sie 4 Minuten in moderater Geschwindigkeit Fahrrad. Nachdem Sie den Widerstand höher gestellt haben, fahren Sie eine Minute im Stehen. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Stellen Sie den Widerstand wieder zurück und setzen Sie sich wieder auf den Sattel: Jetzt fahren Sie 90 Sekunden so schnell Sie können (versuchen Sie, so schnell wie möglich zu treten).

  • Dann folgen wieder 30 Sekunden im Unterarmstütz.

  • Springseil: 8 Minuten. Sollten Sie zu Anfang nicht 8 Minuten am Stück durchhalten, so springen Sie jeweils 1 Minute lang und legen dann gut 10 Sekunden Pause ein.

 

 

 

Jetzt kennen Sie bereits einige grundlegende Tipps, um Ihre Ausdauer zu steigern und schnell Fortschritte zu machen. Los geht's!

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