FITNESS-SOMMER-SPECIAL

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Endlich ist Sommer und Sie überlegen, sich eine Pause von allem zu gönnen ... Aber warum sollten Sie diese Jahreszeit nicht nutzen, um Ihren Körper in Form zu bringen? Halten Sie sich zu Hause oder am Urlaubsort mit Domyos fit! Wir haben für Sie ein Programm mit 4 diskreten Übungen für den Strand oder für zu Hause zusammengestellt.

 

Welches Fitnesszubehör kommt bei diesem Fitness-Sommer-Special zum Einsatz?

Für diese Fitnessübungen benötigen Sie ein Fitnessband wie das Elastikband von Domyos. Sie können es einfach und praktisch in Ihrem Rucksack oder Koffer verstauen und es überall mit hinnehmen. Nehmen Sie auch eine Fitnessmatte für die Übungen am Boden mit und haben Sie stets eine Flasche Wasser griffbereit, um während des Trainings regelmäßig zu trinken.

 

STRAFFUNG DES UNTERKÖRPERS

Übung 1: Seitliches Beinheben

 

  • Ziel: Kräftigung der Oberschenkel

 

  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich seitlich auf den Boden. Ihr Arm liegt ausgestreckt am Boden, Ihr Kopf liegt auf diesem Arm. Sie schlüpfen mit beiden Füßen in die Griffe des Elastikbands und legen sie übereinander. Das Bein, das am Boden liegt, darf sich nicht bewegen. Heben Sie das andere Bein so hoch wie möglich an, bevor Sie den Druck verringern, ohne jedoch die entsprechenden Muskeln komplett zu entspannen.

 

  • Atmung: Wenn Sie das Bein anheben, atmen Sie aus; beim Absenken atmen Sie ein.

 

  • Wiederholungen: 4 bis 6 Mal 30 Sekunden lang in einem zügigen Tempo. Wechseln Sie bei jedem Satz das Bein. Machen Sie zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause.

 

Übung 2: Geöffneter Scherenschlag

 

  • Bearbeitete Muskelgruppen Gesäßmuskeln, Quadrizeps

 

  • Durchführung der Übung: Setzen Sie sich auf den Boden, der Oberkörper ist aufgerichtet und gerade. Ihre Unterarme setzen Sie für eine bessere Stabilität am Boden ab. Schlüpfen Sie mit beiden Füßen in die Griffe des Elastikbands und strecken Sie die Beine nach vorne aus. Öffnen Sie die ausgestreckten Beine, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

 

  • Atmung: Atmen Sie aus, wenn Sie die Beine öffnen und atmen Sie ein, wenn Sie sie wieder zusammenbringen.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden lang in einem zügigen Tempo mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

 

Übung 3: Hüftdehnen mit dem Elastikband

 

  • Ziel: Kräftigung der Gesäßmuskulatur

 

  • Bearbeitete Muskelgruppen Gesäßmuskeln, Quadrizeps

 

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Arme sind gestreckt, das linke Knie steht am Boden. Nehmen Sie das Elastikband in Ihre linke Hand und schlüpfen Sie mit dem rechten Fuß in den anderen Griff. Bleiben Sie in dieser Position und strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten, bevor Sie dieses Bein kurz über dem Boden wieder nach vorne bringen.

 

  • Atmung: Wenn Sie das Bein strecken, atmen Sie aus; wenn Sie es wieder nach vorne bringen, atmen Sie ein.

 

  • Wiederholungen: 4 bis 6 Mal 30 Sekunden lang in einem zügigen Tempo. Wechseln Sie bei jedem Satz das Bein. Machen Sie zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause.

 

KRÄFTIGUNG DER KÖRPERMITTE

Aufgabe: Diese beiden Übungen führen Sie 3 bis 5 Mal hintereinander aus. Dabei wechseln Sie jedes Mal die Seite. Jede Position sollte 10 bis 60 Sekunden gehalten werden.

 

Übung 1: Frontaler Unterarmstütz

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerade, quere und schräge Bauchmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: Auf Arme und Zehen aufstützen, das Becken heben und damit Beine, Becken und Oberkörper in eine Linie bringen. Position halten.

 

  • Atmung: Atmen Sie langsam und tief ein und aus, während Sie die Position halten.

 

  • Sicherheitshinweise: Achten Sie darauf, das Becken anzukippen, während Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen.

 

Variante + etwas leichter: Setzen Sie die Knie ab, aber halten Sie das Becken in der Luft.

 

Übung 2: Seitlicher Unterarmstütz

 

  • Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln (gerade und schräge), quadratischer Lendenmuskel

 

  • Durchführung: Stützen Sie sich seitlich auf die Unterarme und Füße. Ihr Körper sollte soweit wie möglich eine Linie bilden, heben Sie Ihr Becken. Oberkörper und Arm bilden einen 90°-Winkel.

 

  • Atmung: Während der Übung normal atmen

 

  • Sicherheitshinweise: Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Ellbogen senkrecht zueinander sind und ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.

 

STRAFFUNG DES OBERKÖRPERS

Übung 1: Abgesenkte Liegestütz

 

  • Beanspruchte Muskeln: in erster Linie der große Brustmuskel und die Trizepsmuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: In der Ausgangsposition setzen Sie Ihre Knie am Boden ab, die Arme sind gestreckt, die Hände stehen etwas breiter als schulterbreit unter den Schultern. Lassen Sie jetzt mit gebeugten Armen den Oberkörper absinken, bis er den Boden berührt. Halten Sie dabei die Bauchmuskeln gut angespannt. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Körper mit den Armen wieder hochdrücken.

 

  • Atmung: Beim Absenken einatmen und beim Hochgehen ausatmen.

 

  • Sicherheitshinweise: Zum Schutz der Lendenwirbel müssen während dieser Übung die Bauchmuskeln gut angespannt sein.

 

Variante + etwas leichter: Sollte diese Übung zu schwierig sein, bleiben Sie 30 Sekunden lang in der hohen Position (Liegestützposition - Planke).

 

Übung 2: Trizeps- und Brusttraining mit dem Elastikband

 

  • Bearbeitete Muskelgruppen Brustmuskeln, Schultern

 

  • Durchführung der Übung: Die Übung beginnt im Stehen, die Beine stehen leicht auseinander. Bringen Sie das Elastikband hinter den Rücken. Schlüpfen Sie mit Ihren Daumen in die Griffe und bringen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe zueinander. Ihr Blick zeigt gerade nach vorne, Sie strecken Ihre Arme vor der Brust gerade aus. Kehren Sie danach in die Ausgangsposition zurück.

 

  • Atmung: Wenn Sie den Arm strecken, atmen Sie aus; wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, atmen Sie ein.

 

  • Wiederholungen: 3 bis 5 Mal 30 Sekunden lang in einem zügigen Tempo mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

 

Übung 3: Bizepstraining mit dem Elastikband

 

  • Bearbeitete Muskelgruppen Bizeps

 

  • Durchführung der Übung: Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von ungefähr einem Meter hintereinander auf. Beide zeigen in dieselbe Richtung. Ihr vorderes linkes Bein ist leicht gebeugt; Ihr rechtes Bein zieht nach hinten. Das Elastikband ist unter Ihren linken Fuß geklemmt. Halten Sie den Griff fest in Ihrer linken Hand und legen Sie Ihre rechte Hand für ein besseres Gleichgewicht an die Hüfte. Dann ziehen Sie das Elastikband nach oben, indem Sie Ihren Unterarm beugen, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

 

  • Atmung: Wenn Sie den Unterarm strecken, atmen Sie aus; wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, atmen Sie ein.

 

  • Wiederholungen: 4 bis 6 Mal 30 Sekunden lang in einem zügigen Tempo. Sie wechseln bei jedem Satz Ihren Arm. Zwischen jedem Satz machen Sie 30 Sekunden Pause.

 

Übung 4: Trizepstraining mit dem Elastikband

 

  • Bearbeitete Muskelgruppen Trapezmuskel, Trizeps

 

  • Durchführung der Übung: Die Ausgangsposition ist im Stehen, die Beine stehen leicht gebeugt auseinander. Nehmen Sie einen Griff des Elastikbands in Ihre linke Hand und führen Sie diesen hinter Ihr Gesäß. Nehmen Sie den anderen Griff in Ihre rechte Hand und führen Sie diesen hinter Ihren Kopf. Ihr rechter Arm sollte einen 90°-Winkel bilden. Strecken Sie Ihren Arm so weit wie möglich nach oben, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Ihr linker Arm darf sich nicht bewegen.

 

  • Atmung: Wenn Sie Ihren Arm strecken, atmen Sie aus; wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, atmen Sie ein.

 

  • Wiederholungen: 4 bis 6 Mal 30 Sekunden lang in einem zügigen Tempo. Sie wechseln bei jedem Satz Ihren Arm. Zwischen jedem Satz machen Sie 30 Sekunden Pause.
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        Das Elastiband von Domyos wird es Ihnen ermöglichen, alle Ihre Muskeln effizient zu kräftigen. Kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln, Bizeps, Schultern, Brustmuskeln, Gesäßmuskeln und Schenkel tiefgehend. Domyos bietet Ihnen Übungen auf Video, die in Partnerschaft mit den Sport-Coachs des Domyos Club realisiert und kommentiert werden, um dieses Gerät besser zu verwenden. Entdecken Sie die Videos der Übungen von Domyos, um mit Ihrem Elastiband richtig zu trainieren.

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