Eine gebrauchsanweisung für proteine

In der Welt des Sports ist oft von Proteinen die Rede, denn sie haben viele positive Wirkungen, die vor allem von Athleten sehr geschätzt werden. Sie snd wesentlich für den Zellaufbau und in vielen Nahrungsmitteln enthalten. Aus diesem Grund halten viele Sportler eine spezielle Diät ein, um die Proteinaufnahme zu erhöhen und somit den Aufbau vom Muskelmasse zu fördern.

 

Proteine sind lebenswichtige Moleküle

Proteine sind lebenswichtige Makromoleküle. Sie sind die einzige Stickstoffquelle des Organismus. Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut, aus kleinen Molekülen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- Sauerstoff-und Stickstoffatomen. Es gibt insgesamt etwa zwanzig Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind Bausteine, die in vielen verschiedenen Kombinationen auftreten, um Proteine unterschiedlicher Größe und Komplexität zu bilden. Zur Bildung eines Proteins sind etwa 100 Aminosäuren nötig.

 

Es sind so viele Kombinationen von Aminosäuren möglich, dass längst noch nicht alle Proteine bekannt sind. Bestimmte Proteine bilden das Gerüst für alle Organe unseres Körpers. Andere bilden unsere Antikörper, körpereigene Enzyme, Hormone oder Hämoglobin. Der Körper kann, je nach Bedarf, eine Aminosäure in eine andere verwandeln. Davon ausgenommen sind die 8 essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren. Ohne diese Aminosäuren kann der Organismus auf Dauer nicht überleben. Fehlt eine Aminosäure, wird die Proteinbildung im Körper blockiert.

 

Dazu muss man wissen, dass alle unsere Körperzellen aus Proteinen bestehen. Die Proteinherstellung ist genetisch bedingt und je nach Individuum unterschiedlich. Das erklärt zum Beispiel die Abstoßung von Spenderorganen.

 

Man unterscheidet zwei Arten von Proteinen: Tierische Proteine und pflanzliche Proteine. Beide sind gleich wichtig.

 

Die Aufgabe der Proteine

Wie schon erwähnt, spielen die Proteine eine wichtige Rolle für unseren Organismus. Die sind verantwortlich für den Aufbau und die Regeneration bestimmer Organe. Sie sorgen täglich für die Erneuerung von Haut, Haaren und Muskelgewebe. Sie helfen uns auch beim Aufbau der Abwehrkräfte zum Schutz und zur Verteidigung von Mikroorganismen.

 

Beim Leistungssport sind sie ebenfalls sehr wichtig, denn sie fördern das Wachstum von Muskelmasse. Muskeln werden aus Aminosäuren gebildet, die unser Organismus zur Reparatur beschädigten Muskelgewebes verwendet. Aus diesem Grund spielt die Proteinzufuhr bei den Bodybuildern eine so wichtige Rolle. Sportler benötigen in der Regel eine konsequentere Proteinversorgung. Das gilt auch für die Schwangerschaft oder die Zeit des Stillens.

 

Wie sollte man sich ernähren ?

In unserem Körper erneuern sich die Proteine ständig. Ihre Herstellung erfolgt auf der Grundlage der Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen. Die in diesen Nahrungsmittels enthaltenen Proteine werden währen der Verdauung aufgespalten in Aminosäuren, die der Körper dann zu verwenden kann, um seine eignen Proteine zu produzieren. Man sollte daher Nahrungsmittel, die reich an Proteinen sind, mit den 3 täglichen Mahlzeiten zu sich nehmen.

 

Unser Proteinbedarf hängt ab von unserem Gewicht, unserem Alter und unserer Muskelaktivität. In der Regel geht man davon aus, dass der Bedarf eines erwachsenen Mannes bei 65 und 70 g pro Tag, der Bedarf einer erwachsen Frau zwischen 54 und 66 g pro Tag liegt. Tatsächlich sollte der Proteinanteil zwischen 12 und 15 % der gesamten Kalorienzufuhr betragen. Sportler, die intensives Krafttraining betreiben, sollten zwischen 200 und 300 g an Proteinen pro Tag zu sich nehmen!

 

Proteine tierischen Ursprungs enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die hingegen nicht in allen pflanzlichen Proteinen vorkommen. Essentielle Fettsäuren sind in:

  • Fleisch und Fisch (15 bis 24 %)
  • Käse (15 bis 30 %)
  • Eiern (13 %)
  • Milchprodukten (5 bis 8 %)
  • Milch (3,5 %)
  • Pflanzliche Proteine befinden sich in:
  • Brot (7 %) • Cerealien, stärkehaltigen Nahrungsmitteln, Gemüsen wie Soya, Linsen, getrockneten Bohnen… (2 bis 5 %)

 

Proteinmangel tritt relativ selten auf. Er kann zu Muskelschwund und Schwächung des Immunsystems führen… Eine zu hohe Proteinzufuhr erhöht die Abfallprodukte in unserem Organismus (Harnstoff, Harnsäure…) und belastet die Nieren.

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