Ein flacher Bauch für diesen Sommer

Wir empfehlen Ihnen, für diese Übungen eine Matte oder eine Gymnastikunterlage zu verwenden

 

Übung Nr. 1: Planke

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  • Beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Sie stützen sich auf Ihre Unterarme, heben das Becken an, wie auf dem Foto zu sehen, und versuchen, den unteren Rücken durch starkes Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur zu runden. Beide Beine sind durchgestreckt: Sie können als Einsteiger die Knie am Boden lassen.

 

  • Atmung: Atmen Sie während der Übung die ganze Zeit normal weiter.

 

  • Sicherheitshinweis: Achten Sie darauf, das Becken anzukippen, während Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen.

 

  • Wiederholung: 3 Mal 30 Sekunden mit 30 Sekunden Erholungsphase.

 

Übung Nr. 2: Seitenplanke

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  • Beanspruchte Muskeln: Schräge Bauchmuskulatur mit besonderer Betonung der großen und kleinen Muskulatur.

 

  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich seitlich auf den Boden, auf Ellbogen oder Hand gestützt. Ballen Sie die Hand zur Faust. Heben Sie das Becken und halten Sie die Position. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen ein, um so die Spannung aus den Schultern zu nehmen. Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihrem Oberkörper und dem Ellbogen, der am Boden ist.

 

  • Atmung: Atmen Sie während der Übung die ganze Zeit normal weiter.

 

  • Sicherheitshinweis: Achten Sie, genau wie bei der vorherigen Übung darauf, die Gesäß- und Bauchmuskulatur während der gesamten Übung gut anzuspannen.

 

  • Wiederholung: 3 Mal 30 Sekunden mit 30 Sekunden Erholungsphase.

 

Übung Nr. 3: Crunches

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  • Beanspruchte Muskeln: gerade Bauchmuskulatur

 

  • Durchführung der Übung: Die Hände liegen im Nacken, Sie heben den Kopf, die Schultern und den oberen Rücken soweit an, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Dabei atmen Sie langsam aus.

 

  • Atmung: Ausatmen beim Anheben des Oberkörpers, wobei der Bauch so stark wie möglich eingezogen werden sollte. einatmen beim Absenken.

 

  • Sicherheitshinweis : Der Kopf darf nicht angehoben werden, er muss immer auf der Kopfablage liegen. Während der Übung fixiert der Blick einen Punkt vor Ihnen an der Decke. Der Rücken bleibt während der Übung auf dem Boden. Er darf nicht angehoben werden.

 

  • Wiederholung : 3 x 15-20 Wiederholungen mit kleiner Erholungsphase.

 

Übung Nr. 4: Crunches über Kreuz

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  • Beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskulatur.

 

  • Durchführung der Übung: Lösen Sie Ihren Oberkörper vom Boden, machen Sie dabei den Oberkörper rund und führen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Rücken bis zu den Schulterblättern langsam abrollen. Dann fahren Sie mit der anderen Seite fort, bis Sie in einen gleichmäßigen Bewegungsfluss kommen.

 

  • Atmung: Ausatmen beim Anheben des Oberkörpers, wobei der Bauch so stark wie möglich eingezogen werden sollte. einatmen beim Absenken.

 

  • Sicherheitshinweis : Der Kopf darf nicht angehoben werden, er muss immer auf der Kopfablage liegen. Während der Übung fixiert der Blick einen Punkt vor Ihnen an der Decke. Der Rücken bleibt während der Übung auf dem Boden. Er darf nicht angehoben werden.

 

  • Wiederholung : 3 x 15-20 Wiederholungen mit kleiner Erholungsphase.
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