DER RICHTIGE GEBRAUCH DES ERGOMETERS

Ein Ergometer ist das ideale Trainingsgerät für alle Fitnesss-Anhänger. Er ist für die meisten Menschen geeignet, setzt aber eine gute körperliche Kondition voraus. Er bietet zahlreiche Vorteile: rascher Gewichtsverlust, hoher Kalorienverbrauch, Verbesserung der Atmung, Kräftigung… Zum richtigen Gebrauch eines Ergometers zählt auch die möglichst präzise Einstellung sowie die optimale Sitzposition für ein Training ohne Gesundheitsrisiko!

 

Sie interessieren sich für den Kauf eines Ergometers und möchten vorab erfahren, wie man es korrekt benutzt? Lernen Sie die Vorteile dieses Geräts kennen und befolgen Sie unsere Einsteiger-Tipps.

 

Was spricht für ein Ergometer?

Das Ergometer ist ein zuverlässiges und bequemes Fitnessgerät für das Training zu Hause. Es ist für die meisten Menschen geeignet, setzt aber eine gute körperliche Kondition voraus. In punkto Ausdauertraining bringt es sehr viel. Daher eignet es sich hervorragend zur Vorbereitung auf lange Fahrradtouren aber auch, um sich auf sehr sportliche Art zu verausgaben. Es empfiehlt sich vor allem für leistungsbewusste Anwenderinnen und Anwender im Rahmen eines Intensivtrainings.

 

Pluspunkte?

  • Die ideale Waffe gegen überflüssige Kilos.
  • Je nach Trainingsintensität und -dauer ist der Kalorienverbrauch beträchtlich (im Durchschnitt 700 Kalorien pro Sitzung)
  • Die Ausdauer wird gesteigert und der Kreislauf angeregt
  • Das Training eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Schenkel- und Gesäßmuskulatur

 

Die richtige Einstellung

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihr Gerät richtig einstellen. Stellen Sie den Sattel auf Hüfthöhe. Der Abstand zwischen Sattel und Lenker entspricht der Unterarmlänge ab der Sattelspitze.

Wenn Sie auf dem Sattel sitzen, sollten die Knie, auch wenn das Pedal ganz nach unten zeigt, immer noch leicht gebeugt sein.

Der Unterschied zwischen Lenker- und Sattelhöhe beträgt ca. plus minus 5 cm, je nach Beweglichkeit der Wirbelsäule.

 

Die richtige Haltung

Bei dieser Art von Fitnessgeräten spielt der Tretwiderstand eine Schlüsselrolle. Die optimale Sitzposition ermöglicht, je nach Trainingsziel, eine maximale Tretkraft. Daher ist es wichtig, diese Position während des gesamten Trainings einzuhalten. In der Sitzposition sollte Ihr Rücken nach vorne geneigt sein. Die Neigung des Oberkörpers sollte mindestens 45 Grad betragen. Achten Sie beim Wiegetritt darauf, das Gesäß über dem Sattel zu halten.

 

So trainieren Sie richtig

Für das Training auf dem Ergometer gibt es 2 wichtige Körperpositionen: Sitzposition und Wiegetritt. Außerdem gibt es verschiedene Varianten für die Positionierung der Hände auf dem Lenker und damit für mehr Abwechslung beim Training!

 

Eine typische Trainingseinheit

Jean-Michel, sportlicher Coach im Domyos Club, stellt Ihnen eine Trainingseinheit für Einsteiger auf dem Ergometer vor.

Machen Sie zum Aufwärmen ein paar Kniebeugen und Dehnübungen (Quadrizeps, Oberschenkel- und Wadenmuskeln).

 

Die ersten Trainingseinheiten sollten nicht länger als eine Stunde dauern.

  • 7 bis 8 Minuten Aufwärmen: Trainieren Sie zu Beginn mit 70 bis 75 Umdrehungen pro Minute und regulieren Sie den Widerstand so, dass Ihre Herzfrequenz nicht höher als 60-70% liegt. Das Ergebnis: Sie kommen nicht außer Atem.
  • Mittelteil der Trainingseinheit: 40-45 Minuten. Steigern Sie sich auf 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute. Die Herzfrequenz sollte jetzt bei 75 bis 80 % liegen. Das Ergebnis: Sie sollten jetzt leicht außer Atem kommen.
  • 7-8 Minuten lang Verschnaufen: Bei 70 bis 75 Umdrehungen pro Minute, damit der Puls wieder auf maximal 70% gesenkt wird. Die Atmung normalisiert sich.

Befolgen Sie diesen Trainingsplan während der ersten 3 Wochen zwei Mal wöchentlich. In der 4. und 5. Woche erhöhen Sie auf 3 Trainingseinheiten pro Woche.

 

Eine weitere Steigerung erfolgt ab der 6. Woche bis zur 9. Woche:

Es bleibt bei 3 Trainingseinheiten pro Woche. Dabei werden Sitzung 1 und 3 wie oben beschrieben durchgeführt. Dazwischen wird eine Einheit wie nachstehend beschrieben eingeschoben. Sie variiert hinsichtlich Belastung und Geschwindigkeit

  • 7 bis 8 Minuten Aufwärmen: Trainieren Sie zu Beginn mit 70 bis 75 Umdrehungen pro Minute und regulieren Sie den Widerstand so, dass Ihre Herzfrequenz nicht höher als 60-70% liegt. Das Ergebnis: Sie kommen nicht außer Atem.
  • Mittelteil der Trainingseinheit: Trainieren Sie abwechselnd alle 2 Minuten: 2 Minuten Kraft, 2 Minuten Geschwindigkeit.
  • 2 Minuten Kraft: 45 bis 50 Umdrehungen pro Minute mit erhöhtem Widerstand. Tipp: Der Widerstand sollte so eingestellt sein, dass Sie regelmäßig in die Pedale treten können und so wenig wie möglich mit den Armen ziehen.
  • 2 Minuten Geschwindigkeit: Versuchen Sie, bei leichtem Widerstand stabil 100 Pedalumdrehungen pro Minute zu halten. Tipp: Regulieren Sie den Widerstand so, dass Sie gerade noch die Kontrolle über die Pedale haben.

 

Trainieren Sie 4 Minuten pro Zyklus mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.

  • 7-8 Minuten lang Verschnaufen: Bei 70 bis 75 Umdrehungen pro Minute, damit der Puls wieder auf maximal 70% gesenkt wird. Die Atmung normalisiert sich.

 

Ab der 9. Trainingswoche wechseln Sie die Einheiten wie folgt ab: 2 Sitzungen Intervalltraining und 1 Sitzung wie die erste. 

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