CROSS-TRAININGSPROGRAMM 3. WOCHE: KRAFT

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Ziel: Aufbautrainingsmethode zur Verbesserung Ihrer Kraftausdauer. Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, schwere Gewichte zu heben und zu halten.

 

Für diese Cross-Trainingsmethode benötigen Sie folgende Trainingsmaterialien:

  • Push Up Gain
  • Gewichtsweste
  • Domyos Strap-Trainingsband DST
  • Kettlebell
  • Zugstange BT200
  • AB Wheel

 

Vielleicht besitzen Sie nicht alle Trainingsmaterialien. Kein Problem, für manche Übungen bieten wir Ihnen effiziente Varianten, die Sie ohne das entsprechende Accessoire durchführen können.

 

Der/die Trainer/in empfiehlt:

  • Halten Sie eine Flasche Wasser bereit, damit Sie den Wasserverlust in den Ruhephasen ausgleichen können.
  • Besorgen Sie sich eine Trainingsmatte für die Bodenübungen und messen Sie die Trainingszeit mit einer Stoppuhr.
  • Trainieren Sie im Rhythmus Ihrer Lieblingsmusik und Sie werden sich selbst übertreffen!
  • Nehmen Sie die Aufwärmphase ernst, denn nur so schaffen Sie optimale Voraussetzungen für ein effizientes Training.

 

Viel Erfolg!

 

WOD 1

AUFWÄRMPHASE

Absolvieren Sie die folgenden 3 Übungen:

  • 5 Toes to Bar
  • 10 Push-ups
  • 20 Squats

Wiederholen Sie die Kombination dreimal.

 

Toes to Bar oder Knees to Elbow

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerader Bauchmuskel.
  • Durchführung der Übung: Hängen Sie sich mit beiden Händen an die Klimmzugstange. Führen Sie jetzt entweder die Füße zur Stange (Toes to Bar) oder die Knie zu den Achselhöhlen (Knees to Elbow).
  • Atmung: Während der Kraftanstrengung ausatmen.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie die Körperspannung während der gesamten Übung.

 

Push-up (Liegestütz) mit Push Up Gain

 

  • Beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur und Trizeps.
  • Durchführung der Übung: Stützen Sie sich auf die Füße oder Knie. Beim Einatmen den Oberkörper auf den Boden absenken und beim Ausatmen wieder nach oben drücken.
  • Atmung: Ausatmen beim Anspannen der Arme
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie Ihren Rücken gerade.

Sie haben keinen Push Up Gain? Diese Übung können Sie ganz einfach ohne das Hilfsmittel durchführen.

 

Pistol Squat mit dem Domyos Strap-Trainingsband

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Verlagern Sie das Körpergewicht nach hinten und versuchen Sie mithilfe des Domyos Strap-Trainingsbands, das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie ein Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (Squat auf einem Bein).
  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade. Die Arme sind leicht gebeugt.

 

ÜBUNGSPHASE

Absolvieren Sie 10 Durchgänge mit:

  • 10 Push-ups
  • 10 Pistol Squats
  • 10 Toes to Bar

 

Push-up (Liegestütz) mit Push Up Gain

 

  • Beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur und Trizeps.
  • Durchführung der Übung: Stützen Sie sich auf die Füße oder Knie. Beim Einatmen den Oberkörper auf den Boden absenken und beim Ausatmen wieder nach oben drücken.
  • Atmung: Ausatmen beim Anspannen der Arme
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade.

Sie haben keinen Push Up Gain? Diese Übung können Sie ganz einfach ohne Hilfsmittel durchführen.

 

Toes to Bar oder Knees to Elbow

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerader Bauchmuskel.
  • Durchführung der Übung: Hängen Sie sich mit beiden Händen an die Klimmzugstange. Heben Sie jetzt entweder die Füße zur Stange (Toes to Bar) oder die Knie zu den Achselhöhlen (Knees to Elbow).
  • Atmung: Während der Kraftanstrengung ausatmen.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie die Körperspannung während der gesamten Übung.

 

Pistol Squat mit dem Domyos Strap-Trainingsband

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Verlagern Sie das Körpergewicht nach hinten und versuchen Sie mithilfe des Domyos Strap-Trainingsbands, das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie ein Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (Squat auf einem Bein).
  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen.

 

ENTSPANNUNGSPHASE

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig dreimal tief in den Bauch ein (Bauchatmung), um den Körper zu entspannen und den Herzschlag zu beruhigen. Entspannen Sie alle Muskeln im ganzen Körper und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln langsam erschlaffen.

 

WOD 2

AUFWÄRMPHASE

Absolvieren Sie einen Durchgang von 5 Deadlifts, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Durchgang um 5 Wiederholungen, bis Sie bei 25 Wiederholungen ankommen.

 

Deadlift mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß- und Rückenmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Senken Sie die Kettlebell bis auf Wadenhöhe ab und ziehen Sie sie wieder hoch. Die Arme bleiben gestreckt.
  • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen.
  • Sicherheitshinweise: Strecken Sie das Gesäß nach hinten, der Rücken bleibt gerade.Die Kniegelenke sind leicht gebeugt.

 

ÜBUNGSPHASE

Versuchen Sie in 20 Minuten so viele Durchgänge der folgenden Übungen wie möglich durchzuführen.

  • 8 American Swing
  • 16 Step-Aufstiege mit Gewichtsweste
  • 32 Mountain Climber

 

American Swing mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rückenmuskulatur.
  • Durchführung der Übung: Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Strecken Sie die Hüfte nach hinten und heben Sie die Kettlebell bis über den Kopf. Lassen Sie sie dann zwischen die Knie zurückfallen.
  • Atmung: Ausatmen beim Anheben der Kettlebell.
  • Sicherheitshinweise: Strecken Sie das Gesäß nach hinten, der Rücken bleibt gerade.

 

Stepaufstieg mit Gewichtsweste (Stepbank oder Treppenstufe)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Steigen Sie auf eine Stepbank oder eine Treppenstufe und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie die Körperspannung während der gesamten Übung.

 

Mountain Climber

 

  • Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Führen Sie diese Übung aus der Liegestützposition durch. Ziehen Sie abwechselnd ein Knie nach dem anderen zur Brust und wieder zurück.
  • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen der Knie.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade.

 

ENTSPANNUNGSPHASE

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig dreimal tief in den Bauch ein (Bauchatmung), um den Körper zu entspannen und den Herzschlag zu beruhigen. Entspannen Sie alle Muskeln im ganzen Körper und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln langsam erschlaffen.

 

WOD 3

AUFWÄRMPHASE

Führen Sie die folgenden Übungen durch.

Gehen Sie in den Unterarmstütz und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Danach 30 Sekunden seitlicher Unterarmstütz (wechseln Sie die Seiten ab). Wiederholen Sie die Kombination dreimal.

 

Unterarmstütz

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerade, quere und schräge Bauchmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Auf die Arme und Zehen aufstützen, das Becken heben und damit Beine, Becken und Oberkörper in eine Linie bringen. Position halten.
  • Atmung: Atmen Sie langsam und tief ein und aus, während Sie die Position halten.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie darauf, das Becken anzukippen, während Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen.
  • Variante + etwas leichter: Setzen Sie die Knie ab, aber halten Sie das Becken in der Luft.

 

Modellieren der Körpermitte

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln, kleine und große schräge Bauchmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich seitlich auf den Boden, auf Ellbogen oder Hand gestützt. Ballen Sie die Hand zur Faust. Heben Sie das Becken und halten Sie die Position.
  • Atmung: Atmen Sie die ganze Zeit über normal weiter, während Sie diese Übung absolvieren.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie darauf, das Becken anzukippen, während Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen.
  • Variante + etwas leichter: Setzen Sie die Knie ab, aber halten Sie das Becken in der Luft.

 

ÜBUNGSPHASE

Absolvieren Sie nacheinander 10 Pull-ups, 10 AB Wheels und 10 Kettlebell Press. Wiederholen Sie dann den gleichen Durchgang mit nur jeweils 9 Wiederholungen. Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Durchgang, bis Sie bei einer Wiederholung ankommen.

 

Klimmzüge mit proniertem Griff

 

  • Beanspruchte Muskeln: Rückenmuskulatur und Bizeps.
  • Durchführung der Übung: In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt. Bringen Sie nun das Kinn über die Stange.
  • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie auf kontrolliertes Absenken.

 

Unterarmstütz mit AB Wheel

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerader Bauchmuskel.
  • Durchführung der Übung: Gehen Sie auf die Knie, rollen Sie mithilfe des AB Wheels mit gestreckten Armen nach vorn ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Atmung: Einatmen beim Abrollen.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade.

Sie haben kein AB Wheel zur Verfügung? Absolvieren Sie einfach einen Unterarmstütz ohne Hilfsmittel.

 

Kettlebell Press

 

  • Beanspruchte Muskeln: Schultermuskulatur.
  • Durchführung der Übung: Heben Sie die Kettlebell über den Kopf.
  • Atmung: Während der Anstrengung ausatmen.
  • Sicherheitshinweise: Beugen Sie leicht die Knie und ziehen Sie den Bauch ein.

 

ENTSPANNUNGSPHASE

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig dreimal tief in den Bauch ein (Bauchatmung), um den Körper zu entspannen und den Herzschlag zu beruhigen. Entspannen Sie alle Muskeln im ganzen Körper und beobachten Sie, wie Ihre Muskeln langsam erschlaffen.

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