CROSS-TRAININGSPROGRAMM 2. WOCHE: CARDIO

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Ziel: Aufbautrainingsmethode zur Verbesserung Ihrer Atemkapazität. Sie stärken Ihr Herz-Kreislauf-System und erhöhen Ihre Belastungsresistenz.

 

Für diese Cross-Trainingsmethode benötigen Sie folgende Trainingsmaterialien:

  • Springseil
  • Medizinball
  • Domyos Strap-Trainingsband DST
  • Kettlebell

 

Vielleicht besitzen Sie nicht alle Trainingsmaterialien. Kein Problem, für manche Übungen bieten wir Ihnen effiziente Varianten, die Sie ohne das entsprechende Accessoire durchführen können.

 

Der/die Trainer/in empfiehlt:

  • Halten Sie eine Flasche Wasser bereit, damit Sie den Wasserverlust in den Ruhephasen ausgleichen können.
  • Besorgen Sie sich eine Trainingsmatte für die Bodenübungen und messen Sie die Trainingszeit mit einer Stoppuhr.

  • Trainieren Sie im Rhythmus Ihrer Lieblingsmusik und Sie werden sich selbst übertreffen!
  • Nehmen Sie die Aufwärmphase ernst, denn nur so schaffen Sie optimale Voraussetzungen für ein effizientes Training.

 

Viel Erfolg!

 

WOD 1

AUFWÄRMPHASE

Beginnen sie mit vier Minuten Springseilspringen.

Ziel: Double Under: 2 Umdrehungen mit dem Seil bei jedem Sprung, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Wenn Sie an Ihrer Technik arbeiten wollen, wechseln Sie zwischen einfachen und doppelten Umdrehungen.

 

ÜBUNGSPHASE

Absolvieren Sie eine größtmögliche Anzahl von Kombinationen aus den folgenden Übungen:

 

Single Under

 

  • Ziel: Cardiotraining und Kalorien verbrennen.
  • Durchführung der Übung: Springseilspringen in raschem Tempo.
  • Sicherheitshinweise: Bleiben Sie auf den Fußsohlen und vermeiden Sie es, auf den Fersen aufzukommen.

Sie haben kein Springseil zur Verfügung? Knieheben auf der Stelle ist eine gute Alternative.

 

Burpees mit Medizinball

 

  • Beanspruchte Muskeln: Brust- und Oberschenkelmuskulatur.
  • Durchführung der Übung: Absolvieren Sie einen Liegestütz mit anschließendem Strecksprung.
  • Atmung: Ausatmen im Moment des Absprungs.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade.

Sie haben keinen Medizinball zur Verfügung? Diese Übung können Sie ganz einfach ohne das Hilfsmittel durchführen.

 

ENTSPANNUNGSPHASE

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig dreimal tief in den Bauch ein (Bauchatmung), um den Körper zu entspannen und den Herzschlag zu beruhigen. Entspannen Sie alle Muskeln im ganzen Körper. Beobachten Sie, wie Ihre Muskeln langsam erschlaffen.

 

WOD 2

AUFWÄRMPHASE

Absolvieren Sie 20 Mountain Climber in der ersten Minute und 10 Thruster in der darauffolgenden Minute. Wiederholen Sie die Kombination insgesamt viermal, um eine 8-minütige Erwährungsphase auszufüllen.

 

Thruster mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß- und Schultermuskulatur.
  • Durchführung der Übung: Kniebeugen gefolgt von Bankdrücken.
  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie auf kontrolliertes Absenken.

 

Mountain Climber

 

  • Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Führen Sie diese Übung aus der Liegestützposition durch. Ziehen Sie abwechselnd ein Knie nach dem anderen zur Brust und wieder zurück.
  • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen der Knie.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie Ihren Rücken gerade.

 

ÜBUNGSPHASE

Absolvieren Sie jede dieser vier Übungen in 8 Durchgängen à 20 Sekunden Belastung (mit zehn Sekunden Pause nach jedem Durchgang).

 

Squat Jump mit dem Domyos Strap-Trainingsband

 

  • Ziel: Cardiotraining. 
  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Hocke. Wenn Sie mit dem Gesäß kurz unter Kniehöhe angekommen sind, springen Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Sicherheitshinweise: Versuchen Sie, nicht auf den Fersen aufzukommen.

 

Lunge mit DST

 

  • Ziel: Cardiotraining. 
  • Durchführung der Übung: Modifizieren Sie Ihren Sprung aus der Absprungposition heraus.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Oberkörper gerade.

 

Schlittschuhschritte mit Domyos Strap-Trainingsband

 

  • Ziel: Cardiotraining. 
  • Durchführung der Übung: Bewegen Sie sich seitwärts vorwärts, indem Sie jeweils ein Bein hinter dem Standbein abstellen.
  • Sicherheitshinweise: Die Arme sind leicht gebeugt.

 

Burpees mit DST

 

  • Ziel: Cardiotraining. 
  • Durchführung der Übung: Legen Sie einen Fuß in die beiden Enden des DST. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie ab.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie auf eine kontrollierte Landung.

 

MUSKELAUFBAU

Absolvieren Sie jede der zwei folgenden Übungen jeweils 3 x 30 Sekunden lang. Gönnen Sie sich 20 Sekunden Pause zwischen jedem Durchgang.

 

Delto mit DST

 

  • Beanspruchte Muskeln: Oberer Rücken und rückwärtige Schulterpartie.
  • Durchführung der Übung: Die Arme sind gestreckt. Heben Sie die Arme, sodass Ihr Körper ein Y formt.
  • Atmung: Während der Anstrengung einatmen.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie Ihren Rücken gerade.

 

Suspended Lunge mit Domyos Strap-Trainingsband

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Legen Sie einen Fuß in die beiden Enden des Strap-Trainingsbands. Absolvieren Sie einen hängenden Ausfallschritt.
  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen.
  • Sicherheitshinweise: Drücken Sie den hängenden Fuß beim Ausfallschritt nach hinten.

 

WOD 3

AUFWÄRMPHASE

Beginnen Sie mit drei Minuten Springseilspringen.Dann absolvieren Sie so viele Double Under (doppelte Umdrehungen des Seils), wie Sie in einer Minute schaffen.

 

ÜBUNGSPHASE

Absolvieren Sie 10 Double Under in der ersten Minute und 10 Thruster in der darauffolgenden Minute. Wiederholen Sie diese Kombination insgesamt 16 Minuten lang.

 

Double Under

 

  • Ziel: Cardiotraining und Kalorien verbrennen.
  • Durchführung der Übung: Springseilspringen in raschem Tempo mit jeweils zwei Seilumdrehungen bei jedem Sprung.
  • Sicherheitshinweise: Bleiben Sie auf den Fußsohlen und vermeiden Sie es, auf den Fersen aufzukommen.

Sie haben kein Springseil zur Verfügung? 30 Sekunden Knieheben auf der Stelle ist eine gute Alternative.

 

Thruster mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gesäß- und Schultermuskulatur.
  • Durchführung der Übung: Kniebeugen gefolgt von Bankdrücken.
  • Atmung: Ausatmen beim Aufsteigen.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie auf kontrolliertes Absenken.

 

ENTSPANNUNGSPHASE

Absolvieren Sie 3 x 30 Sekunden einen Unterarmstütz mit AB Wheel.

 

Unterarmstütz mit AB Wheel

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerader Bauchmuskel.
  • Durchführung der Übung: Gehen Sie auf die Knie, rollen Sie mithilfe des AB Wheels mit gestreckten Armen nach vorn ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Atmung: Einatmen beim Abrollen.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie Ihren Rücken gerade.

Sie haben kein AB Wheel zur Verfügung? Absolvieren Sie einfach einen Unterarmstütz ohne Hilfsmittel.

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