CROSS-TRAININGSPROGRAMM 1. WOCHE: KRAFTAUSDAUER

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Ziel: Aufbautrainingsmethode zur Verbesserung der Kraftausdauer. Ziel dieser Übungsreihe ist es, Kraftanstrengungen länger zu halten.

 

Für diese Cross-Trainingsmethode benötigen Sie folgende Trainingsmaterialien:

  • Zugstange BT200
  • Push Up Gain
  • Domyos Strap-Trainingsband DST
  • Kettlebell

 

Vielleicht besitzen Sie nicht alle Trainingsmaterialien. Kein Problem, für manche Übungen bieten wir Ihnen effiziente Varianten, die Sie ohne das entsprechende Zubehör durchführen können.

 

Der/die Trainer/in empfiehlt:

  • Halten Sie eine Flasche Wasser bereit, damit Sie den Wasserverlust in den Ruhephasen ausgleichen können.
  • Besorgen Sie sich eine Trainingsmatte für die Bodenübungen und messen Sie die Trainingszeit mit einer Stoppuhr.
  • Trainieren Sie im Rhythmus Ihrer Lieblingsmusik und Sie werden sich selbst übertreffen!
  • Nehmen Sie die Aufwärmphase ernst, denn nur so schaffen Sie optimale Voraussetzungen für ein effizientes Training.

 

Viel Erfolg!

 

WOD 1

AUFWÄRMPHASE

Führen Sie die folgenden 3 Übungen durch. Absolvieren Sie diese Übungen nacheinander in insgesamt 3 Durchgängen ohne Pause.

  • Chin-up: Halten Sie das Kinn 10 Sekunden über der Stange.
  • Push-up (Liegestütz): Halten Sie einen halben Liegestütz (Arme in 90°-Position) für 20 Sekunden.
  • Squat: Bleiben Sie für 30 Sekunden in der statischen Kniebeuge.

 

CHIN-UPS

 

  • Beanspruchte Muskeln: Rückenmuskulatur und Bizeps.
  • Durchführung der Übung: Halten Sie das Kinn knapp über der Stange. Die Handflächen zeigen nach innen.
  • Atmung: Atmen Sie die ganze Zeit über normal weiter, während Sie diese Übung absolvieren.
  • Sicherheitshinweise: Ziehen Sie den Bauch ein.

 

PUSH-UP (LIEGESTÜTZ) MIT PUSH UP GAIN

 

  • Beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur und Trizeps.
  • Durchführung der Übung: Stützen Sie sich auf die Füße oder Knie, die Ellbogen um 90° gebeugt, und halten Sie die Position.
  • Atmung: Atmen Sie die ganze Zeit über normal weiter, während Sie diese Übung absolvieren.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade.

Sie haben keinen Push Up Gain? Diese Übung können Sie ganz einfach ohne Hilfsmittel durchführen.

 

SQUAT (Kniebeugen)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Hocke, das Gesäß bleibt dabei leicht unter Kniehöhe. Halten Sie die Position.
  • Atmung: Atmen Sie die ganze Zeit über normal weiter, während Sie diese Übung absolvieren.
  • Sicherheitshinweise: Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Das Gesäß zeigt nach hinten, während Sie in die Hocke gehen.

 

ÜBUNGSPHASE

Führen Sie die drei folgenden Übungen in Form eines Zirkeltrainings durch.Absolvieren Sie in 20 Minuten so viele Durchgänge wie möglich.

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

 

Pull-up (Klimmzüge)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Rückenmuskulatur und Bizeps.
  • Durchführung der Übung: In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt. Bringen Sie nun das Kinn über die Stange.
  • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie auf kontrolliertes Absenken.

 

Push-up (Liegestütz) mit Push Up Gain

 

  • Beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur und Trizeps.
  • Durchführung der Übung: Stützen Sie sich auf die Füße oder Knie. Beim Einatmen den Oberkörper auf den Boden absenken und beim Ausatmen wieder nach oben drücken.
  • Atmung: Kräftig atmen beim Anspannen der Arme
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie Ihren Rücken gerade.

Sie haben keinen Push Up Gain? Diese Übung können Sie ganz einfach ohne Hilfsmittel durchführen.

 

Kniebeugen (Squat)

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Hocke. Wenn Sie mit dem Gesäß kurz unter Kniehöhe ankommen, spannen Sie die Beine an und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Aufsteigen.
  • Sicherheitshinweise: Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Das Gesäß zeigt nach hinten, während Sie in die Hocke gehen.

 

ENTSPANNUNGSPHASE

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig dreimal tief in den Bauch ein (Bauchatmung), um den Körper zu entspannen und den Herzschlag zu beruhigen. Entspannen Sie alle Muskeln im ganzen Körper. Beobachten Sie, wie Ihre Muskeln langsam erschlaffen.

 

WOD 2

AUFWÄRMPHASE

Führen Sie die 4 folgenden Übungen durch. Absolvieren Sie 15 Klimmzüge, gefolgt von 15 Kniebeugen, und wiederholen Sie diese Kombination so oft wie möglich in fünf Minuten. Gönnen Sie sich eine Minute Pause und absolvieren Sie in 5 Minuten mehrere Kombination aus 15 Liegestützen und 10 Kniebeugen.

 

Übungen mit dem Domyos Strap-Trainingsband

 

  • Beanspruchte Muskeln: Rückenmuskulatur und Bizeps.
  • Durchführung der Übung: Beginnen Sie mit gestreckten Armen. Spannen Sie das Domyos Strap-Trainingsband, indem Sie die Ellbogen an den Körper führen.
  • Atmung: Ausatmen beim Spannen des Trainingsbands.
  • Sicherheitshinweise: Die Knie sind leicht gebeugt. Halten Sie die Körperspannung.

 

Übungen mit dem Domyos Strap-Trainingsband

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Hocke, wenn Sie mit dem Gesäß kurz unter Kniehöhe ankommen, spannen Sie die Beine an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Atmung: Während der Anstrengung ausatmen.
  • Sicherheitshinweise: Verlagern Sie den Körperschwerpunkt leicht nach hinten.Benutzen Sie das Strapband als Ausgleichspunkt.

 

Push-up (Liegestütz) mit dem Domyos Strap-Trainingsband

 

  • Beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur und Trizeps.
  • Durchführung der Übung: Beim Absenken des Körpers zeigen die Ellbogen nach außen. Strecken Sie nun die Arme und drücken Sie den Oberkörper nach oben.
  • Atmung: Während der Anstrengung ausatmen.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie darauf, dass die Fersen nicht den Boden berühren. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie den Bauch ein, damit der Rücken gerade bleibt.

 

Kniebeugen mit Domyos Strap-Trainingsband

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps.
  • Durchführung der Übung: Die Füße nebeneinander in einer Linie, das DST gespannt und die Hände vor dem Gesicht. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, beugen Sie das hintere Bein und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine ab.
  • Atmung: Einatmen beim Absenken.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie das Knie beim Ausfallschritt stets über dem Knöchel.

 

ÜBUNGSPHASE

Ziel: Absolvieren Sie die Übungen so schnell Sie können! Nacheinander:

  • 100 Kniebeugen mit Kettlebell
  • 80 Russian Swings
  • 60 Sit-ups
  • 40 Dips
  • 20 Pull-ups

 

Lunge mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Die Füße stehen nebeneinander. Halten Sie die Kettlebell auf Brusthöhe. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, beugen Sie das hintere Bein und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine ab.
  • Atmung: Einatmen beim Absenken.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie das Knie beim Ausfallschritt stets über dem Knöchel.

 

Russian Swing mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rücken.
  • Durchführung der Übung: Füße hüftbreit auf dem Boden. Strecken Sie die Hüfte nach hinten und heben Sie die Kettlebell auf Augenhöhe. Lassen Sie sie dann zwischen die Knie zurückfallen.
  • Atmung: Ausatmen beim Anheben der Kettlebell.
  • Sicherheitshinweise: Strecken Sie das Gesäß nach hinten, der Rücken bleibt gerade.

 

Sit-ups

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerader Bauchmuskel.
  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in die Rückenlage. Heben Sie nun den Oberkörper und führen Sie die Hände hinter die Füße.
  • AtmungAusatmen beim Heben des Oberkörpers.
  • Sicherheitshinweise: Ziehen Sie den Bauch ein.

 

Dips-Step

 

  • Beanspruchte Muskeln: Trizeps
  • Durchführung der Übung: Rücken und Hände auf die Stepbank aufstützen, Ellbogen beugen und wieder strecken.
  • Atmung: Während der Anstrengung ausatmen.
  • Sicherheitshinweise: Die Ellbogen dürfen nicht nach außen zeigen.

Wenn Sie keine Stepbank zur Verfügung haben, benutzen Sie einfach einen Stuhl.

 

Klimmzüge mit proniertem Griff

 

  • Beanspruchte Muskeln: Rückenmuskulatur und Bizeps.
  • Durchführung der Übung: Die Übung mit gestreckten Armen beginnen und das Kinn über die Stange bringen.
  • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie auf kontrolliertes Absenken.

 

ENTSPANNUNGSPHASE

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig dreimal tief in den Bauch ein (Bauchatmung), um den Körper zu entspannen und den Herzschlag zu beruhigen. Entspannen Sie alle Muskeln im ganzen Körper. Beobachten Sie, wie Ihre Muskeln langsam erschlaffen.

 

WOD 3

AUFWÄRMPHASE

Führen Sie die folgenden Übungen durch.

·       Gehen Sie in den Unterarmstütz und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Danach gehen Sie 30 Sekunden lang in den seitlichen Unterarmstütz (wechseln Sie die Seiten ab). Wiederholen Sie die Kombination dreimal.

·       Dann absolveren Sie Single Leg Deadlifts mit 3 x 8 Wiederholungen pro Seite mit der Kettlebell. Wechseln Sie die Seiten ab und gönnen Sie sich zehn Sekunden Pause nach jedem Durchgang.

 

Unterarmstütz

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerade, quere und schräge Bauchmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Auf Arme und Zehen aufstützen, das Becken heben und damit Beine, Becken und Oberkörper in eine Linie bringen. Position halten.
  • Atmung: Atmen Sie langsam und tief ein und aus, während Sie die Position halten.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie darauf, das Becken anzukippen, während Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen.
  • Variante + etwas leichter : Setzen Sie die Knie ab, aber halten Sie das Becken oben.

 

Seitlicher Unterarmstütz

 

  • Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln, kleine und große schräge Bauchmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich seitlich auf den Boden, auf Ellbogen oder Hand gestützt. Ballen Sie die Hand zur Faust. Heben Sie das Becken und halten Sie die Position.
  • Atmung: Atmen Sie die ganze Zeit über normal weiter, während Sie diese Übung absolvieren.
  • Sicherheitshinweise: Achten Sie darauf, das Becken anzukippen, während Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen.
  • Variante + etwas leichter : Setzen Sie die Knie ab, aber halten Sie das Becken in der Luft.

 

Single Leg Deadfit mit Kettlebell 

 

  • Beanspruchte Muskeln: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß- und Rückenmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Stehen Sie auf einem Bein, halten Sie die Kettlebell in der dem Standbein entgegengesetzten Hand. Senken Sie die Kettlebell bis auf Wadenhöhe ab und ziehen Sie sie wieder hoch.
  • Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Aufsteigen.
  • Sicherheitshinweise: Halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie Ihren Körper von den Fersen bis zum Kopf gerade.

 

ÜBUNGSPHASE

Absolvieren Sie 10 Kombinationen aus 12 Kettlebell-Deadlifts und 50 Jumping Jacks. Führen Sie diese Kombination insgesamt zehnmal durch.

 

Deadlift mit Kettlebell

 

  • Beanspruchte Muskeln: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß- und Rückenmuskeln.
  • Durchführung der Übung: Senken Sie die Kettlebell bis auf Wadenhöhe ab und ziehen Sie sie wieder hoch. Die Arme bleiben gestreckt.
  • Atmung: Ausatmen beim Hochziehen.
  • Sicherheitshinweise: Strecken Sie das Gesäß nach hinten, der Rücken bleibt gerade.Die Kniegelenke sind etwas gebeugt.

 

Jumping Jack

 

  • Ziel: Cardiotraining. 
  • Durchführung der Übung: Standposition, Füße zusammen, die Arme liegen am Körper an. Springen Sie nach oben und spreizen Sie die Beine. Die Fußspitzen sind etwas nach außen gerichtet, die Knie leicht gebeugt. Bringen Sie die gestreckten Arme in die Horizontale. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegungsfolge in raschem Tempo.
  • Atmung: Einatmen in der Ausgangsposition und ausatmen beim Abspreizen der Füße.
  • Sicherheitshinweise: Richten Sie Ihren Blick nach vorne. Halten Sie den Körper die ganze Zeit über angespannt.

 

ENSPANNUNGSPHASE

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig dreimal tief in den Bauch ein (Bauchatmung), um den Körper zu entspannen und den Herzschlag zu beruhigen. Entspannen Sie alle Muskeln im ganzen Körper. Beobachten Sie, wie Ihre Muskeln langsam erschlaffen.

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