AUSDAUER: MIT 5 LEKTIONEN FORTSCHRITTE MACHEN

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Seine Ausdauer trainieren bedeutet, die guten Tipps zu kennen, um schnell Fortschritte zu machen. Entdecken Sie unsere Ratschläge um zu lernen, der Belastung besser gewachsen zu sein.

 

Regelmäßigkeit

Die Regelmäßigkeit ist natürlich einer der Schlüssel des Erfolgs. Ideal ist es, jeden zweiten Tag einen Ausdauersport auszuüben, um seine Leistungen zu verbessern. Alles hängt von den Zielen und der Entschlossenheit eines jeden ab!

 

Um Fortschritte zu machen ist es unerlässlich, sich ein Trainingsprogramm zu erstellen und sich langfristig daran zu halten. Ideal wäre es, einen Kalender zu führen und darin klar Ihre Fortschritte zu notieren. Setzen Sie sich progressive Ziele (Dauer, Leistung, Blutzucker usw.). Denken Sie auch daran, den Spaß dabei zu variieren! Es gibt nicht nur Laufbänder; Der Heimtrainer oder die Rudermaschine: Alle Cardio-Aktivitäten im Fitness-Studio oder in Gruppenkursen sind effizient, um seine Ausdauerkapazitäten zu entwickeln.

 

Ihre theoretische Herzfrequenz messen

Die Spitzensportler achten besonders auf das Messen der Herzfrequenz während und nach einem Training. Um seine Ausdauer zu verbessern, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (max. HF) bei der Belastung messen. In der Theorie sagt man, dass diese 220 abzüglich Ihr Alter ist (226 für Frauen, deren Herz leicht schneller schlägt als jenes der Männer). Wenn Sie zum Beispiel 35 Jahre alt sind, nimmt man 220 – 35 =  185. Die optimale Trainingszone entspricht 60-70% oder 70-80% der max. HF. Man erhält sie daher, wenn man die max. HF mit 0,6-0,7, oder 0,7-0,8 im Fall eines Grundausdauertrainings, multipliziert.

 

Dies ist die Herzfrequenz, bei welcher der Organismus das Herz-Kreislauf-System am wirkungsvollsten fordert. Man spricht ebenfalls von der aeroben Trainingszone: Der Organismus verwendet Sauerstoff, um Energie zu verbrennen.  

 

Um Ihre Belastungen zu optimieren haben Sie die Möglichkeit einen Herzfrequenzmesser zu verwenden. Ein praktisches Hilfsmittel, das auf der Herzfrequenz und damit auf der Intensität der Belastung basiert. Sie stellen damit sicher, niemals unter oder über Ihren eigenen Fähigkeiten zu trainieren.

 

Die Herztätigkeit erhöhen

Versuchen Sie es mit dem Intervalltraining! Das Intervalltraining in sein Ausdauertraining aufnehmen bedeutet, dass Sie Ihrer Übung präzise Strecken oder Zeiten hinzufügen, während welcher Sie Ihre Geschwindigkeit beschleunigen und über Ihren normalen Rhythmus hinaus gehen. Sie legen Übungszeiträume mit eine hohen Rhythmus (zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten) fest, unterbrochen von Erholungszeiten. Das Ziel? Die Gesamttrainingsbelastung erhöhen, wobei die Müdigkeit eingeschränkt wird. Damit trainieren Sie Ihre Geschwindigkeit, Ihre Explosivkraft und beanspruchen die Muskeln anders.

 

Indem Sie Ihren Organismus dazu zwingen, sich verschiedenen Belastungsrhythmen anzupassen, verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer. Sie können damit beginnen, diese Art Übungen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen sobald Sie in der Lage sind, 30 Minuten lang bei gleichbleibender Geschwindigkeit zu laufen.

 

In der Praxis beginnen Sie zuerst auf Basis von 45 Minuten langen Übungen mit einem Dauertraining. Nehmen Sie dann eine Intervallübung pro Woche auf. Steigern Sie dann auf 2 Intervallübungen pro Woche + 1 Dauerübung Beschränken Sie sich auf maximal 2 Intervallübungen pro Woche.

 

Legen Sie auf dem Cardio-Heimtrainer oder dem Laufband Ihr Ziel fest:

  • Ich möchte meine Erholungs-Kapazität verbessern

Trainieren Sie bei 85% Ihrer max. HF. Ihre Trainingszeit muss länger als die Erholungszeit sein. Z.B.: Wechseln Sie 30 Sekunden schnelles Laufen mit 15 Sekunden Erholung ab.

 

  • Ich möchte meine Fähigkeit trainieren, so lange wie möglich eine hohe Intensität beizubehalten.

Trainieren Sie bei 90% Ihrer max. HF. Bei dieser Trainingsmethode, "Kurzzeit-Ausdauer" genannt, ist die Erholungszeit gleich der Trainingszeit (im allgemeinen mit einer Dauer von 20 bis 45 Sekunden). Z.B.: Wechseln Sie 30 Sekunden schnelles Laufen mit 30 Sekunden Erholung ab.

 

  • Ich möchte meine Fähigkeit trainieren, großen Belastungen standhalten zu können

Trainieren Sie bei 95-100 % Ihrer max. HF. Hier ist die Trainingszeit kürzer als die Erholungszeit. Z.B.:  Trainieren Sie in langen Intervallen, die 5x500 Meter entsprechen, mit einer längeren Erholungszeit (im allgemeinen 1 Minute).

 

Seine Atemmuskulatur trainieren

Die Müdigkeit der Atemmuskeln kann die Leistung bei der Belastung einschränken. So können Sie mit einfachen Übungen Ihre Lungenkapazität und damit den Widerstand Ihrer Muskeln gegen die, durch die Belastung bewirkte Müdigkeit erhöhen. Bessere Haltung, bessere Atmung, all dies sind interessante Punkte für die Sportler, die das Wohlbefinden bei der Belastung anstreben.

 

Von allen Atemmuskeln ist der Wichtigste für unseren allgemeinen Zustand das Zwerchfell. Nur wenige Sportler nutzen jedoch diesen Muskel auf effiziente Art. Auch wenn er der Mittelpunkt des Atmungstrainings ist. Die Ein- und Ausatmungsbewegung bewusster durchführen beruhigt bereits unsere Emotionen. Je größer die Amplitude des Zwerchfells beim Atmungsprozess ist, desto besser sind die Sauerstoffzufuhr und die Lungenkapazität.

 

Übung

Stellen Sie sich gerade vor ein Fenster hin. Legen Sie Ihre Hände auf die Schultern und heben Sie die Ellenbogen und das Kinn, wobei Sie tief durch die Nase einatmen, was das Anheben der Rippen ermöglicht. Diese dann langsam beim Ausatmen wieder senken. Führen Sie diese Übung 4 Minuten lang durch.

 

15 Minuten Springseil pro Tag

Es ist empfehlenswert, um seine Ausdauerkapazitäten zu steigern: Das Springseil. Als unumgängliches Fitness-Hilfsmittel ermöglicht es schnelle Ergebnisse... mit geringstem Kostenaufwand.

 

Dies ist die perfekte Cardio-Übung um sein Herz zu stärken, seine Ausdauer zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und seinen ganzen Körper muskulös zu machen. 15 Minuten Springseil ist mit 30 Minuten Jogging gleichwertig!

 

Eher intensive Übung, man darf sich nicht wundern, wenn man während der ersten Übungen nicht länger als 1 Minute durchhält. Beginnen Sie daher mit zahlreichen, kurzen Serien. Trainieren Sie, sich mit der Zeit progressiv zu steigern, bis Sie 15 Minuten hintereinander durchhalten können. Wärmen Sie sich vor jeder Übung korrekt auf, indem Sie einige Sprünge ohne Seil durchführen. Damit gewinnen Sie ein besseres Gleichgewicht und fühlen die Bewegung besser. 

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