ALLES WAS MAN ÜBER DEN MUSKELAUFBAU WISSEN SOLLTE

Der Muskelaufbau oder auf Englisch "core", der in allen Sportarten angesagt ist, verweist auf den Begriff Stabilisierung der Körpermitte. Durch die Aufbauaktion ist die Übertragung der Kräfte zu den Körperenden optimal. Entdecken Sie, warum und wie diese Muskeltrainingsübung effizient ist.

 

Was ist der Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau ist für Athleten und Sportler aller Leistungsstufen eine Muskeltrainingsübung, die perfekt in jedes Trainingsprogramm aufgenommen werden kann. Unter den Bekanntesten: Die Liegestütze, Bauchmuskelübungen, die Kniebeugen und die Klimmzüge. Als ausgezeichnete Alternative zu den klassischen Bauchmuskelübungen besteht diese Muskelaufbautechnik darin, so lange wie möglich eine Kontraktionsposition (Isometrie) einzunehmen, um einen Muskel oder eine Muskelgruppe aufzubauen. Die Muskelmüdigkeit muss ausreichend sein, damit die Bewegung effizient wird.

 

Wozu dient er?

Der Muskelaufbau beansprucht meistens Muskeln des Rumpfs, ermöglicht es jedoch vor allem, die oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln (große, gerade, quer verlaufende und schräge Bauchmuskeln) zu kräftigen. Er schützt die Bandscheiben, indem er die Spannkraft des Rückens entwickelt (die paralumbalen Muskeln). Er verbessert ebenfalls die sportlichen Leistungen, indem er die Übertragung der Impulskräfte zwischen Ober- und Unterkörper sicher stellt. Übrigens nutzt es nichts, eine entwickelte Muskulatur des Ober- und Unterkörpers zu haben, wenn der Mittelteil nicht in der Lage ist, diese "Kraftbrücke" zu bilden. Mit einem muskulösen Rumpf können Sie alle Gesten mit mehr Kraft ausüben, egal ob im Alltag oder beim Sport.

 

Wie testet man seinen Muskelaufbau?

Machen Sie diesen einfachen Test, um Ihre Spannkraft zu bewerten. Nehmen Sie eine Liegestütz- oder Planche-Position ein, wobei wie sich auf die Vorderarme und nicht auf die Hände stützen. Behalten Sie die gute Ausrichtung Ihres Körpers bei und machen Sie kein Hohlkreuz. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu blockieren. Halten Sie diese Position so lange wie möglich ein. Der Test ist beendet, sobald Ihre Hüften sich senken oder die Knie den Boden berühren. Bewerten Sie dann den Stand des Muskelaufbaus:

  • Weniger als 30 Sekunden: Schwacher Muskelaufbau

  • Zwischen 30 Sekunden und 1 Minute: Durchschnittlicher Muskelaufbau

  • Zwischen 1 und 2 Minuten: Guter Muskelaufbau!

  • Mehr als 2 Minuten: Ausgezeichneter Muskelaufbau

 

Den Muskelaufbau entwickeln

Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Level des Muskelaufbaus nicht ausreichend ist, bemühen Sie sich, Ihr Ergebnis zu verbessern. 2 Mal pro Woche, vorzugsweise am Morgen, beginnen Sie mit 3 Serien isometrischer Kontraktion (statische Position) eine Minute lang, mit einer Ruhezeit von 30 Sekunden zwischen jeder Serie. Wiederholen Sie zum Beispiel die Planche-Position.

 

Fügen Sie im Laufe der Workouts einige Varianten hinzu. Steigern Sie das Ungleichgewicht, indem Sie die Position auf einem Medizinball oder einem Domyos Gain Ball halten. Diese beiden Muskeltrainingsgeräte ermöglichen es Ihnen, die Muskelkräftigungsarbeit effizient zu steigern. Und um die Bewegung komplexer zu machen, reduzieren Sie die Aufstützpunkte auf Ebene der Füße oder oberen Glieder. Begeben Sie sich in die obere Liegestützposition, aber nur mit zwei Stützpunkten: Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein, um sie mit dem Rücken aufzufluchten. Halten Sie durch und wiederholen Sie es dann mit der anderen Seite.

 

Um Fortschritte zu machen vergessen Sie nicht, sich zwischen den Workouts Ruhezeiten zu gönnen. Sie sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Erhöhen Sie Ihre Workouts des Muskelaufbaus progressiv und geben Sie der Regelmäßigkeit den Vorrang. Es ist besser, nur 1 Workout des Muskelaufbaus pro Woche ein Jahr lang zu machen, als 4 Workouts pro Woche und nach einem Monat damit aufzuhören. Es gibt natürlich eine Menge Muskelaufbauübungen. Sie entscheiden, wie Sie Ihr Training variieren möchten, um auf lange Zeit Fortschritte zu machen.

 

 

 

Sie kennen nun die unbestreitbaren Vorteile des Muskelaufbaus. Diese, aus jeder Sicht effiziente Technik wird Ihnen eine bessere Impulskraft und ein gutes Gleichgewicht des sich bewegenden Körpers verleihen. Sie erspart Ihnen ebenfalls eventuelle Rückenprobleme. 

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