6 ÜBUNGEN AN DER HANTELBANK

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Mit dieser praktischen Anleitung und 6 einfachen und effektiven Übungen können Sie mit einem unverzichtbaren Gerät ganz leicht Ihre Muskeln trainieren: mit der Hantelbank

 

KRÄFTIGUNG DER BRUSTMUSKULATUR

Übung 1: Bankdrücken (Flachbank) mit Kurzhanteln

Auch wenn Sie nicht so schwere Gewichte wie an der Stange anheben können, eignet sich das Training auf der Flachbank mit Kurzhanteln dazu, um Ihre Brustmuskulatur dank eines größeren Bewegungsbereiches und einer natürlicheren Bewegung anders zu trainieren.

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  • Benötigtes Material: Hantelbank, 2 Kurzhanteln

 

  • Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern und Trizeps.

 

  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich auf die Hantelbank, runden Sie Ihren Rücken leicht und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand. Strecken Sie die Arme und bringen Sie die Kurzhanteln zueinander. Denken Sie daran, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an. Senken Sie aus dieser hohen Position die Kurzhanteln zu jeder Seite des Oberkörpers langsam ab. Ohne abzusetzen, spannen Sie die Brustmuskeln an und bringen (drücken) Sie die Kurzhanteln nach oben. Bringen Sie diese beim Hochdrücken zueinander (die Kurzhanteln sollten sich am Ende der Bewegung berühren = konvergente Bewegung).

 

  • Atmung: Atmen Sie beim Absenken der Kurzhanteln ein und beim Hochdrücken aus. (Sie folgen der Bewegung des Brustkorbs).

 

  • Sicherheitshinweise: Der Kopf, die Schultern und das Gesäß müssen unbedingt auf der Bank liegen bleiben. So können Sie sich "fest machen". Ohne diese Stabilität können Sie keine Kraft aufbringen. Achten Sie beim Absenken der Kurzhanteln darauf, dass die Ellbogen mit der Achse der Schultern ausgerichtet sind. Denken Sie in der hohen Position daran, die Ellbogen nicht zu verdrehen, um ihre Ellbogengelenke nicht zu schädigen.

 

Übung 2: Bankdrücken (Schrägbank) mit Kurzhanteln

Mit dieser Übung mit Kurzhanteln kann eine natürlichere, aber auch komplexere Bewegung als mit einer Stange ausgeführt werden. Ein Training auf der Flachbank ist zusätzlich sinnvoll, um die Brustmuskulatur auszugleichen, da vor allem der obere Teil trainiert wird.

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  • Benötigtes Material: Hantelbank, 2 Kurzhanteln

 

  • Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Schultern und Trizeps.

 

  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich auf die Hantelbank, die in einem Winkel von 15° bis 45° eingestellt ist. Runden Sie Ihren Rücken leicht und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand. Strecken Sie die Arme und bringen Sie die Kurzhanteln zueinander. Denken Sie daran, Ihre Schultern nach hinten zu ziehen und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an. Atmen Sie in dieser oberen Position ein, dann senken Sie die Kurzhanteln zu jeder Seite des Oberkörpers langsam ab. Ohne abzusetzen, spannen Sie die Brustmuskeln an und bringen (drücken) Sie die Kurzhanteln nach oben. Bringen Sie diese beim Hochdrücken zueinander (die Kurzhanteln sollten sich am Ende der Bewegung berühren = konvergente Bewegung).

 

  • Atmung: Beim Herunternehmen der Hanteln sollten Sie einatmen, bei der Anspannung ausatmen.

 

  • Tipps zur Sicherheit: Der Kopf, die Schultern und das Gesäß müssen unbedingt auf der Bank liegen bleiben. So können Sie sich "fest machen". Ohne diese Stabilität können Sie keine Kraft aufbringen. Achten Sie beim Absenken der Kurzhanteln darauf, dass die Ellbogen mit der Achse der Schultern ausgerichtet sind. Denken Sie in der oberen Position daran, die Ellbogen nicht zu verdrehen, um ihre Ellbogengelenke nicht zu schädigen.

 

Übung 3: Pull-Over mit Kurzhantel

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  • Benötigtes Material: Hantelbank, Kurzhantel.

 

  • Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: der große Brustmuskel, der lange Trizepskopf, der große Rundmuskel, der große Rückenmuskel.

 

  • Durchführung der Übung: Legen Sie sich auf die Hantelbank. Nehmen Sie eine Kurzhantel in beide Hände, dann strecken Sie die Arme über Ihren Kopf. Atmen Sie tief ein, dann senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf ab und beugen dabei leicht die Ellbogen. Mit der Ausatmung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

 

  • Atmung: Atmen Sie beim Absenken der Hantel hinter den Kopf ein und atmen Sie am Ende der Bewegung, wenn Sie wieder in die hohe Position zurückkommen, aus.

 

  • Tipps zur Sicherheit: Der Kopf, die Schultern und das Gesäß müssen unbedingt auf der Bank liegen bleiben.

 

AUFBAU DER RÜCKENMUSKULATUR

Übung 4: Rudern mit Kurzhantel

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  • Benötigtes Material: Hantelbank, Kurzhantel.

 

  • Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: der große Rückenmuskel, der große Rundmuskel, der hintere Deltamuskel (Rückseite der Schultern), der Oberarmspeichenmuskel.

 

  • Durchführung der Übung: Stellen Sie sich aufrecht neben die Hantelbank. Ein Knie setzen Sie auf der Bank ab, der andere Fuß bleibt am Boden. Nehmen Sie eine Kurzhantel in eine Hand; mit der anderen Hand halten Sie sich an der Bank fest. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, dann führen Sie den Ellbogen so hoch wie möglich nach hinten, um die Hantel nach oben zu bringen.

 

  • Atmung: Atmen Sie unten aus, dann halten Sie Ihren Atem bis zur Anspannung an (bis Sie die Hantel nach oben bringen). Beim Herunterführen der Hantel atmen Sie aus.

 

  • Tipps zur Sicherheit: Um Ihren unteren Rückenbereich zu schützen, achten Sie darauf, den Rücken während der Übung gerade zu halten. Bringen Sie die Hantel bei jeder Wiederholung in fließender Bewegung nach oben.

 

KRÄFTIGUNG DER TRIZEPSMUSKELN

Übung 5: Trizepstraining mit Hantelstange

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  • Benötigtes Material: eine Hantelbank, eine gerade Hantelstange (oder Curlstange)

 

  • Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Trizeps

 

  • Durchführung der Übung : Legen Sie sich auf die Hantelbank, stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie die Hantelstange im Untergriff (Handinnenflächen zeigen in Richtung Gesicht) oder im Obergriff (leichter für Anfänger), wobei die Hände schulterbreit auseinander sind. Ohne die Ellbogen zu verdrehen, beugen Sie die Unterarme, um die Stange über die Stirn zu bringen. In dieser Position strecken Sie die Unterarme, um die Stange über Ihren Kopf zu bringen.

 

  • Atmung: Sie atmen unten ein und atmen aus, wenn Sie die Stange nach oben bringen.

 

  • Tipps zur Sicherheit: Führen Sie die Stange kontrolliert nach unten, indem Sie die Unterarme beugen. Achten Sie darauf, die Ellbogen nicht zu sehr zur Seite fallen zu lassen, um die Stange zur Stirn zu bringen.

 

TRAINING DER BIZEPSMUSKELN

Übung 6: Konzentrationscurls (konzentriertes Armbeugen)

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  • Benötigtes Material: Hantelbank, Kurzhantel.

 

  • Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Biceps brachialis, Brachialis (befindet sich unter den Bizeps).
     
  • Durchführung der Übung: Setzen Sie sich auf die Hantelbank, die Beine auseinander und die Füße flach auf den Boden gestellt. Nehmen sie eine Kurzhantel im Untergriff (Handfläche zeigt nach oben) in die rechte Hand. Beugen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne. Dabei beugen Sie leicht den Ellbogen und führen ihn zu Ihrem rechten Oberschenkel. Mit der anderen Hand stützen Sie sich auf dem linken Oberschenkel ab. Atmen Sie tief ein, dann führen Sie die Hantel bis zur Brust wieder nach oben. Mit der Ausatmung kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Wiederholungen in Ihrem Tempo, dann wechseln Sie die Seiten.

 

  • Atmung: Atmen Sie in der Ausgangsposition mit leicht gebeugtem Ellbogen ein. Bei der Anspannung atmen Sie aus.

 

  • Tipps zur Sicherheit: Heben Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich dabei auf den Bizeps. Bewegen Sie dabei weder den Oberkörper noch die Beine. Achten Sie beim Herunterführen der Hantel auf eine kontrollierte Bewegung. 
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        Beim Kauf einer Hantelbank sollten Sie einige Gesichtspunkte berücksichtigen: Ihre Fitness-Erfahrung, ihre Kraft, der Gebrauch, den Sie von Ihrem Gerät machen wollen, die Übungen, die Sie trainieren möchten und die Häufigkeit Ihrer Trainingssitzungen. Folgen Sie unserem Leitfaden!

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