20 MINUTEN FÜR EINEN ATHLETISCHEN KÖRPER

Die Tabata-Methode wurde vor langer Zeit schon von einem japanischen Forscher namens Tabata erarbeitet. Sie wird heute von zahlreichen Hochleistungssportlern befolgt. Ihr Aufbau? Eine Abwechslung von Anstrengungen über20 Sekunden mit großer Intensität verbunden mit Ruhezeiten von 10 Sekunden, alles 8 Mal wiederholt, das heißt insgesamt mindestens 4 Minuten. Resultat: Ein muskulöser Körper und einige Kilos weniger, in nur 20 Minuten.

 

Das Trainingsschema:

4 Übungsblöcke mit 8 Serien x 20 Sekunden intensive Anstrengung und 10 Sekunden passive Erholung. Gönnen Sie sich zwischen jedem Übungsblock 1 bis 2 Minuten passive Erholung.

 

Um diese Muskeltrainingsmethode anzuwenden, befolgen Sie das Programm von Florent, unserem Trainer bei Domyos. Um das Workout effizienter zu machen, brauchen Sie folgende Geräte:

  • Ein Springseil
  • Einen Gain Ball
  • Einen Kettlebell

Wenn Sie nicht all dieses Zubehör besitzen, können Sie dieses Muskeltrainingsprogramm auch ohne Geräte machen.

 

Vor Beginn

Machen Sie dieses komplette Muskeltraining 3 mal pro Woche, wobei Sie zwischen jedem Workout einen Ruhetag einlegen. Während der 20 Sekunden Anstrengung sollten Sie so dynamisch wie möglich sein. Sie sollten so viele Wiederholungen wie möglich machen.

 

Das richtige Aufwärmen:

  • 1 Minute leichtes Seilspringen
  • 30 Sekunden Knieheben
  • Körpermitte: 30 Sekunden vorderer und seitlicher Muskelaufbau

 

1. Block: Springseil

  • Ziel: Das Cardiotraining entwickeln und Kalorien verbrennen.

 

  • Durchführung der Übung: Seilspringen mit hohem Tempo. Um den Level zu steigern, fügen Sie Knieheben hinzu oder machen Sie Double Unders (2 Seildrehungen) bei jedem Sprung.

 

  • Sicherheitshinweise: Bleiben Sie gut auf den Fußsohlen, springen Sie nicht auf den Fersen.

 

  • Wiederholungen: 8 Wiederholungen mit 20 Sekunden mit einer Ruhezeit von 10 Sekunden.

 

2. Block: Muskelaufbau auf Gain Ball

 

  • Ziel: Die Körpermitte stärken, einen soliden Bauchmuskelgürtel erhalten.

 

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in Liegestützstellung, die Unterarme auf dem Gain Ball.
    • Option 1 (leichtes Level): Halten Sie diese Liegestützstellung auf dem Gain Ball ein, aber mit den Knien auf dem Boden aufliegend.
    • Option 2 (mittleres Level): Halten Sie diese Liegestützposition im Gleichgewicht auf dem Gain Ball ein, indem Sie jedoch die Füße für mehr Stabilität in Beckenbreite spreizen.
    • Option 3 (hohes Level): Die Füße immer in Beckenbreite gespreizt, halten Sie diese Liegestützposition auf dem Gain Ball bei. Um die Schwierigkeit zu erhöhen: Heben Sie das Bein horizontal, in der Achse des Rückens, stellen Sie das Bein auf den Boden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Wechseln Sie rechtes und linkes Bein alle 5 Sekunden ab.

 

  • Atmung: Langsam und tief durchatmen.

 

  • Sicherheitshinweise: Machen Sie kein Hohlkreuz, halten Sie den Rücken so gerade wie möglich.

 

  • Wiederholungen: 8 Wiederholungen mit 20 Sekunden mit einer Ruhezeit von 10 Sekunden.

 

Variante für jene, die keinen Gain Ball besitzen:

  • Machen Sie dieselbe Übung mit einem Gymnastikball.
  • Ohne Gerät: Halten Sie die obere Liegestützstellung 20 Sekunden lang ein.

 

3. Block: Swing mit dem Kettlebell

 

  • Ziel: Kräftigung der Muskulatur des ganzen Körpers und der hinteren Muskelkette (Schenkel, Gesäßmuskeln, Rücken, Schultern).

 

  • Durchführung der Übung: Gehen Sie in den Hockstand, die Arme zum Boden gestreckt, ergreifen Sie den Kettlebell mit Ihren beiden Händen. Spannen Sie die Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln an und drücken Sie das Becken nach vorne, bevor Sie den Kettle Bell vertikal über Ihren Kopf schwingen.

 

  • Atmung: Ausatmen während Sie den Kettle Bell über Ihren Kopf schwingen und beim Zurückführen des Geräts zum Boden einatmen.

 

  • Wiederholungen: Möglichst viele Wiederholungen während 20 Sekunden, mit 10 Sekunden Erholung zwischen jeder Serie.

 

4. Block: Burpee mit dem Gainball

 

  • Ziel: Die Atmung und körperliche Form entwickeln, seine Muskeln tiefgehend kräftigen, dies anhand des Trainings im Ungleichgewicht mit dem Gain Ball.

 

  • Durchführung der Übung: Ausgangsstellung stehend, die Füße in Beckenbreite gespreizt. Gehen Sie schnell in die Liegestützstellung über, bringen Sie dann die 2 Füße gleichzeitig hinter die Hände, ohne eine Pause zu machen, springen Sie mit gestreckten Beinen und die Arme über den Kopf gestreckt.

 

  • Atmung: Atmen Sie während des Senkens in der Liegestützposition aus und atmen Sie beim hinaufgehen ein; Atmen Sie während des Springens aus und bei der Rückkehr in die Ausgangsstellung ein.

 

  • Sicherheitshinweise: Denken Sie daran, die Bauchmuskeln während der gesamten Übungsdauer anzuspannen und machen Sie kein Hohlkreuz.

 

Variante für jene, die keinen Gain Ball besitzen:

  • Machen Sie dieselbe Übung ohne Gerät.
  • Für mehr Effizienz fügen Sie eine Liegestützbewegung durch, wenn Sie in der Liegestützposition sind.

 

Entspannung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme dem Körper entlang. Ziehen Sie den Bauchnabel ein, um den unteren Rücken auf die Matte zu legen, wobei Sie 10 Sekunden lang durch den Mund ausatmen (tiefes und natürliches Ausatmen während 10 Sekunden, ohne Übertreibung), atmen Sie dann 5-6 Sekunden über die Nase ein, wobei Sie den Brustkorb öffnen. Wiederholen Sie den Vorgang 2 Minuten lang.

 

Die Bauchmuskelatmung ermöglicht es, die Herz- und Atemfrequenz zu senken. Sie ermöglicht es ebenfalls, den quer verlaufenden, tiefen Muskel der Bauchmuskulatur zu trainieren. So erhalten Sie einen flachen Bauch und schützen sich vor wiederholten Schmerzen im unteren Rücken. 

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