20 MINUTEN FÜR EINE GUTE KÖRPERLICHE VERFASSUNG

Was halten Sie davon, an Ihrer Kraftausdauer zu arbeiten und Unterarmstützübungen zu machen, um Ihre körperliche Verfassung aufzubauen? Florent, unser Krafttrainingexperte, steht Ihnen für ein Einstiegsprogramm im Crosstraining zur Verfügung.

 

Diese Crosstrainingeinheit besteht aus drei Abschnitten:

  • Aufwärmen
  • Mittelteil
  • Zusätzliche Kräftigung (Unterarmstützübungen für die Bauchmuskulatur, die die Trainingseinheit abrunden)

 

Zwei Hilfsmittel unseres Domyos-Crosstrainingssortiments können bei diesen Übungen zum Einsatz kommen: die Klimmzugstange und die Push Up Gain. Jeder kann dieses Training mit oder ohne Hilfsmittel und in seinem Trainingsniveau durchführen.

 

Klimmzugstange

Mit diesem Krafttrainingsgerät trainieren Sie ihre Muskulatur durch Hängeübungen. Das Gerät ist praktisch, da es sich überall in Ihrem Haus befestigen lässt. Es ist leicht mit einer Druckbefestigung anzubringen und abzunehmen.

 

Push Up Gain

Mit diesem Crosstrainingsgerät können Sie auf zwei verschiedene Arten trainieren: stabil und instabil. Wenn Sie das farbige Teil herausziehen, trainieren Sie stabil. Der Griff ist dadurch weniger belastet und ist für Liegestütze und Unterarmstütze besser positioniert. Instabil trainiert man, indem man die farbigen Teile wieder auf das Gerät steckt. Dadurch wird es deutlich schwieriger, Unterarmstütze zu machen, da alle Muskeln beansprucht werden (vor allem die Armmuskeln).

 

AUFWÄRMEN

Die drei Übungen, die wir Ihnen hier vorstellen, werden nacheinander ausgeführt.

Die Klimmzüge und Liegestütze werden statisch ausgeführt, das heißt, dass Sie eher die Positionen halten, als mehrere Wiederholungen zu machen.

  • Klimmzüge: 10 Sekunden in hochgezogener Position bleiben
  • Liegestütz mit Push Up Gain: 20 Sekunden in tiefer Position bleiben
  • Squats: 30 Sekunden in Squat-Position bleiben

Diese Abfolge führen Sie 3 Mal hintereinander aus.

 

Übung 1: Klimmzüge

 

  • Beanspruchte Muskeln: großer Rückenmuskel, großer Rundmuskel, kleiner Rundmuskel und daneben die Armmuskeln (Biceps brachialis, vorderer Musculus brachialis, Musculus supinator), Trapezmuskeln, Rautenmuskeln und hintere Deltamuskeln.

 

  • Durchführung der Übung: Die Hände werden zum Klimmzug mit Untergriff an die Zugstange gelegt, das heißt die Handinnenflächen zeigen in Richtung Gesicht und sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Arme sind fast durchgestreckt (achten Sie darauf, Sie nicht ganz durchzustrecken, um Ihre Gelenke zu schonen), die Beine sind parallel. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis das Kinn über die Stange zeigt und dann lassen Sie sich wieder nach unten.

 

  • Atmung: Atmen Sie beim Hochziehen ein und beim Herunterlassen aus.

 

  • Sicherheitshinweise: Halten Sie sich während der gesamten Übung schön gerade, runden Sie nicht den Rücken. Besonders beim Herunterlassen muss die Übung ganz kontrolliert ausgeführt werden.

 

Übung 2: Liegestütz mit Push Up Gain:

 

  • Bearbeitete Muskelgruppen Brustmuskeln, Schultern, Bauchmuskeln,Trizeps.

 

  • Durchführung der Übung: Stellen Sie vor Beginn der Übung die Knie und Fußspitzen auf den Boden auf. Nehmen Sie die Push Up Gain und positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit. Blicken Sie weit vor sich. Sobald Sie in stabiler Position sind, beugen Sie Ihre Arme, bis die Brust den Boden fast berührt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

 

  • Atmung: Atmen Sie aus, wenn Sie die Arme beugen und atmen Sie ein, wenn Sie sich hochdrücken.

 

  • Tipps zur Sicherheit: Halten Sie Ihren Körper gerade und machen Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung fest. Kontrollieren Sie den Bewegungsablauf für ein langsames Absenken.

 

Variante : Sind die Liegestütze zu schwierig für Sie, dann stellen Sie Ihre Knie auf. Wie Sie keine Push Up Gain haben, dann können Sie diese Übung ganz einfach ohne Hilfsmittel durchführen.

 

Übung 3: Squats

 

  • Ziel: Trainiert die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur (Quadrizeps, Oberschenkel, Waden, Gesäßmuskulatur)

 

  • Durchführung der Übung: Sie stehen mit geradem Rücken, die Füße sind schulterbreit geöffnet.

 

  • Beugen Sie Ihre Beine. Halten Sie Ihren Rumpf dabei so gerade wie möglich. Während des Bewegungsablaufs sollten Ihre Beine nicht über 90° gebeugt werden. Kehren Sie in die Ausgangspostion zurück, indem Sie sich durch Drücken auf die Fersen nach oben schieben. Atmen Sie dabei aus.

 

  • Atmung: Atmen Sie in der Ausgangsposition ein und atmen Sie in der Dehnung aus.

 

  • Tipps zur Sicherheit: Halten Sie Ihren Oberkörper beim Hoch- und Runtergehen so gerade wie möglich. Während der gesamten Übung die Bauchmuskeln anspannen und den Bauch einziehen. Richten Sie den Blick weit nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Achten Sie darauf, mit dem Gesäß bis unter die Knie zu gehen.

 

MITTELTEIL

Die drei oben genannten Übungen führen Sie nacheinander, ohne Erholungsphasen, aus, und machen so viele Durchgänge wie möglich in 20 Minuten.

 

In einem Durchgang sollten Sie 5 Klimmzüge, 10 Liegenstütze und 15 Squats in Bewegung, und nicht mehr statisch wie beim Aufwärmen, ausführen. Es ist nicht wichtig, wie lange Sie für einen Satz benötigen, sondern dass Sie jede Übung bis zum Ende ausführen, bevor Sie mit der nächsten anfangen.

 

Dieses Mal werden die Klimmzüge mit Obergriff ausgeführt, das heißt, die Handinnenflächen zeigen nach vorne und die Hände sind weiter als schulterbreit auseinander.

 

Sollten Ihnen die Klimmzüge schwerfallen, so verwenden Sie ein Training Band, um die Übung zu vereinfachen.

 

ZUSÄTZLICHE KRÄFTIGUNG

Zum Abschluss dieser Crosstrainingeinheit können Sie noch ein paar traditionelle Unterarmstützübungen machen: mit dem Gesicht nach unten, mit dem Rücken zum Boden zeigend oder Seitstützen. Hierzu sollten Sie 2 Sätze à 30 Sekunden auf jeder Seite ausführen und 2 Sätze à 50 Sekunden, wenn Sie den Unterarmstütz mit dem Rücken zum Boden machen.

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